Разгибание одной ноги в тренажёре

Что такое разгибание одной ноги в тренажёре?

Разгибание одной ноги в тренажёре — разгибание колена, выполняемое одной ногой за раз. Совместите рабочее колено с осью вращения тренажёра, расположите голень за валиком и выпрямляйте колено без отрыва таза от сиденья.

Как выполнять разгибание одной ноги в тренажёре?

Подготовка

Настройте сиденье так, чтобы рабочее колено совпадало с осью вращения тренажёра, а спина оставалась на подушке.
Расположите валик выше щиколотки, зафиксируйте упор для бедра, если он есть, и дайте неработающей ноге отдыхать вне движущегося рычага.

Выполнение

Плавно выпрямляйте рабочее колено до прямой ноги без выталкивания сустава за его естественную конечную точку.
Ненадолго задержитесь, затем подконтрольно опускайте валик почти до возвращения веса на стек.
Закончите все повторения одной стороной, затем повторите те же исходное положение и число повторений другой.

Частые ошибки

Колено далеко от оси вращения тренажёра
Несовпадение может заставлять подушку и сустав двигаться по разным дугам. Настройте сиденье до добавления нагрузки.
Подъём таза ради завершения повторения
Поворот или подъём меняет исходное положение и скрывает вес, который рабочая нога не может контролировать. Обе стороны таза сохраняют опору на сиденье.
Падение веса на стек
Удар стека лишает опускание контроля и мешает сравнивать повторения. Остановитесь чуть раньше, чем плиты лягут на опору.

Место в тренировке

Используйте после многосуставной работы ног или раньше, если хотите тренировать каждый квадрицепс без участия более сильной стороны в повторении.

Подбирайте нагрузку по слабой стороне и повторяйте одинаковое число подконтрольных повторений. Сторонам не нужны разные веса, если медицинский специалист или тренер не дал конкретной причины.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Квадрицепс выпрямляет рабочее колено. Работа одной стороной за раз не меняет целевую мышечную группу.

Варианты

Разгибания ногОба колена выпрямляются вместе в том же тренажёре.
Попеременное разгибание ног в тренажёре — Ноги чередуются внутри подхода вместо завершения одной стороны перед другой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают при разгибании одной ноги в тренажёре?

Оно изолирует квадрицепс рабочей ноги за счёт выпрямления колена против сопротивления тренажёра.

Нужно ли совмещать колено с осью тренажёра?

Да. Перед подходом настройте сиденье так, чтобы коленный сустав находился близко к точке вращения тренажёра.

Нужно ли чередовать ноги?

Можно, но завершение одной стороны перед сменой облегчает сохранение одинаковых исходного положения и числа повторений.

Источники

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/