Разгибания ног

Что такое разгибания ног?

Разгибания ног — изолирующее упражнение для квадрицепса в тренажёре: вы сидите, помещаете голени за валик и разгибаете колени с сопротивлением. Работают все четыре мышцы в составе квадрицепса — прямая, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая мышцы бедра. Из них только прямая мышца бедра пересекает ещё и тазобедренный сустав, поэтому угол спинки — та настройка тренажёра, на которую стоит обратить внимание.

Два кадра одной анатомической иллюстрации рядом: мужчина выполняет разгибание обеих ног в тренажёре с дисками и грузовым стеком. Он сидит у почти вертикальной спинки, держит рукояти по бокам, голени за валиком. Слева колени согнуты примерно под прямым углом, валик внизу у лодыжек; справа колени полностью выпрямлены, ноги горизонтальны, стопы над полом, грузовой стек сзади поднят. Квадрицепсы обоих бёдер в обоих кадрах выделены красным как одна группа, а не отдельная часть; остальные мышцы серые.

Как выполнять разгибания ног

Подготовка

Отрегулируйте сиденье, чтобы колено сбоку совпало с осью вращения тренажёра, затем сядьте, опираясь спиной на подушку.
Установите валик низко, у нижней части голеней чуть выше лодыжек.
Отклоните спинку назад настолько, насколько она регулируется, возьмитесь за рукояти и прижимайте таз и спину к подушкам.

Выполнение

Направьте стопы вперёд и начните с согнутыми коленями.
Плавно разгибайте колени, не подбрасывая валик ударом.
Остановитесь, когда ноги прямые, не защёлкивая колени резким движением в жёсткий упор.
Под контролем опустите валик в исходное положение, сохраняя таз и спину на опоре.

Частые ошибки

Оставлять спинку вертикальной на тренажёре, где она отклоняется
Вертикальная посадка укорачивает прямую мышцу бедра в тазобедренном суставе ещё до повторения, и именно на эту составляющую влияет настройка. Отклоните спинку настолько, насколько позволяет тренажёр; это ничего не стоит. Перейти к научным исследованиям ↓
Настраивать сиденье так, что колено впереди или позади оси тренажёра
Тогда валик ведёт голень по дуге, которую не описывает колено, поэтому нагрузка смещается в течение повторения и настройка перестаёт быть повторяемой от тренировки к тренировке.
Выбирать вес, с которым таз отрывается от сиденья
Как только таз поворачивается, заданный при настройке угол в тазобедренном суставе исчезает, а это та переменная, которую в этом упражнении стоит контролировать.

Место в тренировке

Рядом с другой работой ног в тренажёрах, обычно после приседаний или жимов ногами, а не перед ними.

Изолирующее упражнение для крупной мышцы, поэтому оно хорошо переносит нагрузку, но не обязано быть самым тяжёлым упражнением тренировки. Важная настройка — спинка; ей стоит уделить больше внимания, чем весу на грузовом стеке.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Здесь перечислены все четыре мышцы квадрицепса, которые работают вместе; порядок не означает различий в нагрузке. Ни один из найденных нами источников не позволяет расположить их по степени участия в этом упражнении. Одно различие подтверждено, и оно не касается степени участия: прямая мышца бедра — единственная часть, пересекающая тазобедренный сустав, поэтому угол спинки меняет степень её роста, тогда как три широкие мышцы начинаются на бедренной кости и от этого угла не зависят.

Как люди тренируются на самом деле

Более трёх четвертей постоянных пользователей RepCount записывали разгибания ног, и они встречаются примерно в каждой восьмой тренировке. Чаще всего рядом стоят сгибания ног — в 45.8 % тренировок с разгибаниями, затем жим ногами — в 38.1 %, приседания — в 30.6 % и подъёмы на носки — в 29.8 %. В таких тренировках около шести упражнений и примерно три подхода самих разгибаний ног.

77.8%

доля регулярно тренирующихся пользователей, записавших это упражнение

3.21

среднее число подходов за тренировку

6.2

число упражнений в таких тренировках

Чаще всего выполняют вместе с

Доля тренировок с упражнением «разгибания ног», в которых также встречается каждое из этих упражнений.

Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.

Что говорят исследования

Настройка разгибания ног — в основном высота сиденья и совмещение оси вращения тренажёра с коленом. Оба пункта важны, но ни один не проверяли в исследовании. Настройка, за которой стоит тренировочное исследование, — степень отклонения спинки назад.

Причина в анатомии. В главе StatPearls о квадрицепсе указано, что прямая мышца бедра начинается на нижней передней подвздошной ости и крае вертлужной впадины, то есть выше тазобедренного сустава, а латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы — на бедренной кости. Только прямая мышца бедра пересекает два сустава, поэтому только её длина зависит от положения в тазобедренном суставе. При вертикальной посадке она уже укорочена в этом суставе до начала повторения.

Ларсен и коллеги (2025, 22 нетренированных мужчины, десять недель) проверили именно это. Каждый участник тренировал одну ногу со сгибанием в тазобедренном суставе примерно 90°, а другую — откинувшись назад, примерно при 40°; остальные условия совпадали, включая амплитуду в колене от 110° до 0° и подходы до отказа. Толщина прямой мышцы бедра увеличилась на 12.4 % в верхней части и на 15.8 % в нижней у ноги в отклонённом положении, против 4.6 % и 10.9 % при вертикальной посадке. Оценённые эффекты различия условий составили 1.1 mm и 0.64 mm, а факторы Байеса — более 100 и 88.4. Для латеральной широкой мышцы получили сильные данные в пользу отсутствия различий (BF = 0.07). Последний результат делает вывод специфичным, а не общим эффектом «большего роста»: отклонение назад изменило рост той части, длину которой задаёт тазобедренный сустав, и не изменило остальные.

Авторы осторожнее, чем может показаться по результату. Они заключают, что оба положения подходят для роста квадрицепса, а отклонение назад рекомендуют именно для максимального роста прямой мышцы бедра у нетренированных мужчин. Они добавляют, что если нужен рост латеральной широкой мышцы без роста прямой — в пример приводят пауэрлифтеров, контролирующих весовую категорию, — следует намеренно сидеть вертикально.

Одно исследование непосредственной реакции на упражнение указывает в ту же сторону другим способом. Мицуя и коллеги (2023, девять мужчин-бодибилдеров) предложили участникам разгибать ноги при сгибании в тазобедренном суставе 0°, 40° и 80° и измеряли активность прямой мышцы бедра по времени релаксации на МРТ. Активность в верхней и средней третях мышцы была выше при 0° и 40°, чем при 80°. Мы прочитали только аннотацию этой работы: полный текст требует авторизации, поэтому считайте её подтверждением направления, а не вторым набором чисел. Та же работа показала, что субъективное ощущение усилия в участке мышцы не совпадало с данными визуализации; это полезно знать, прежде чем полагаться на ощущение наполненности мышцы как обратную связь.

Ни одно из исследований не обосновывает точный угол. Отклонённое положение в тренировочной работе подбирали индивидуально, и на практике угол составлял от 21° до 51°. Большинство тренажёров в зале позволяют откинуть спинку лишь немного или совсем не позволяют, а рост мышц при 40° и горизонтальном положении 0° никто не сравнивал. Как рассуждение, а не результат исследования: честный практический вывод — «откиньте спинку настолько, насколько позволяет тренажёр», и это важно для одной из четырёх составляющих, а не для квадрицепса в целом.

На два вопроса эта страница не даст ответа. Нужно ли полностью разгибать колени вверху — не установлено: Педроза и коллеги (2022, 45 нетренированных женщин, прочитана только аннотация) нашли больший рост в отдельных участках мышц при тренировке нижней половины разгибания, где мышцы растянуты, чем при полной амплитуде или верхней половине. При этом Ларсен и коллеги (2025, 23 тренированных человека примерно с семью годами стажа, также прочитана только аннотация) обнаружили, что амплитуда колена вообще не влияла на рост квадрицепса в жиме ногами, с чрезвычайно сильными данными в пользу нулевого эффекта. Разные упражнения, разные участники, противоположные ответы. И вопрос о том, смещает ли разворот носков внутрь или наружу акцент на внутреннюю или наружную часть квадрицепса, тоже не удалось решить: работы, которые могли бы это проверить, были доступны только как страницы с запросом доступа, поэтому мы не утверждаем этого и не отрицаем.

Варианты

Разгибание одной ноги в тренажёреПо одной ноге за раз. Позволяют подбирать вес для каждой стороны отдельно и занимают примерно вдвое больше времени.

Полезные калькуляторы

Чем заменить разгибания ног?

Частые вопросы

Какие мышцы работают при разгибании ног?

Квадрицепс, все четыре составляющие: прямая, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая мышцы бедра; все иннервируются бедренным нервом. Три широкие мышцы начинаются на бедренной кости и только разгибают колено. Прямая мышца бедра начинается выше тазобедренного сустава, на нижней передней подвздошной ости и крае вертлужной впадины, поэтому пересекает тазобедренный и коленный суставы и может также сгибать бедро. Это различие объясняет, почему положение сиденья важно для одной составляющей, а не для остальных трёх.

Нужно отклоняться назад в тренажёре для разгибания ног?

Если вы хотите роста прямой мышцы бедра, а спинка отклоняется — да. В десятинедельном исследовании 22 нетренированных мужчин каждый тренировал одну ногу сидя вертикально, другую — откинувшись назад. В отклонённом положении толщина верхней части прямой мышцы бедра увеличилась на 12.4 % против 4.6 % при вертикальной посадке, а латеральная широкая мышца росла одинаково в обоих случаях. Собственный вывод исследования сдержан: оба положения подходят для роста квадрицепса, а отклонение назад рекомендуют именно для максимального роста прямой мышцы бедра. На многих тренажёрах спинка почти не отклоняется; полезный смысл — «настолько назад, насколько позволяет», а не целевое число.

Растёт ли прямая мышца бедра от разгибаний ног?

Да, и сильнее при отклонённой спинке. Прямая мышца бедра — единственная составляющая квадрицепса, пересекающая тазобедренный сустав, поэтому положение в нём задаёт её длину. В десятинедельном исследовании сгибание в тазобедренном суставе примерно на 40° давало больший рост прямой мышцы бедра, чем вертикальная посадка при 90°. В исследовании непосредственной реакции с визуализацией у девяти мужчин-бодибилдеров, которое мы смогли прочитать только в аннотации, активность верхней и средней частей прямой мышцы бедра была выше при 0° и 40°, чем при 80°. Тренировочная работа проводилась на нетренированных мужчинах, а в работе с визуализацией было девять участников; это причина изменить настройку, а не основание считать эффект большим или достоверно установленным.

Разгибать обе ноги одновременно или по одной?

Можно и так и так. Мы не нашли данных в пользу одного варианта, поэтому это предпочтение, а не правило техники. Двумя ногами быстрее; по одной — можно подбирать вес под реальные возможности каждой стороны, и именно так проводилось исследование угла спинки.

Насколько разгибать колено вверху?

Вопрос не решён; уверенные утверждения выходят за пределы данных. Исследование разгибания колена у 45 нетренированных женщин показало больший рост в отдельных участках мышц при работе в нижней растянутой половине, чем в полной амплитуде или верхней половине. Исследование жима ногами у 23 тренированных участников показало, что амплитуда колена вообще не меняла рост квадрицепса. Мы прочитали обе работы только в аннотациях. Разные упражнения и разные участники дают противоположные указания, причём ни в одной работе не меняли верхнюю точку повторения — именно ту половину вопроса, о которой обычно спорят. Используйте амплитуду и вес, которые можете контролировать.

Разворот носков внутрь или наружу меняет акцент на части квадрицепса?

Мы не можем ответить на основании данных, которые действительно прочитали. Работы, проверяющие разворот стоп в разгибании ног, были доступны только как страницы с запросом доступа, а краткое описание в поисковой выдаче — не источник, поэтому мы этого не утверждаем и не отрицаем. Направляйте стопы вперёд, а внимание лучше уделите спинке — для неё есть исследование.

Стоит ли делать разгибания ног?

Более трёх четвертей постоянных пользователей RepCount хотя бы раз их записывали; они встречаются примерно в каждой восьмой тренировке. В таких тренировках чаще всего рядом стоят сгибания ног — в 45.8 %, затем жим ногами — в 38.1 %, приседания — в 30.6 % и подъёмы на носки — в 29.8 %. Обычно это около трёх подходов в тренировке примерно из шести упражнений.

Источники

Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci. 2025;43(2). https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713 (preprint full text: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407)
Mitsuya H, Nakazato K, Hakkaku T, Okada T. Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise. Eur J Appl Physiol. 2023;123. https://europepmc.org/article/MED/36795130
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43. https://europepmc.org/article/MED/40113586
Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22. https://europepmc.org/article/MED/33977835