Жим от груди стоя в кроссовере
Что такое жим от груди на блоках стоя?
В жиме от груди на блоках стоя вы выжимаете две рукояти вперёд, когда блоки находятся позади вас. Упражнение тренирует грудь, переднюю поверхность плеч и трицепсы, пока вы удерживаете положение стоя.
Как выполнять жим от груди на блоках стоя
Подготовка
- Прикрепите рукояти к двум блокам примерно на высоте груди, возьмите по одной в каждую руку и повернитесь спиной к тренажёру.
- Шагните вперёд в устойчивое положение, при желании поставив одну стопу впереди, и держите рукояти по бокам груди с локтями ниже уровня плеч.
Выполнение
- Выжмите обе рукояти вперёд до вытянутых рук перед грудью.
- Сохраняйте стопы на месте, а рёбра над тазом, не прогибаясь назад.
- Медленно верните рукояти в то же исходное положение.
Частые ошибки
Наклон в каждом повторе
Сохраняйте стопы на месте, а рёбра над тазом, не прогибаясь назад.
Резкое возвращение одной рукояти
Держите обе рукояти на всём возвращении и снимите натяжение, прежде чем положить их.
Место в тренировке
Вместе с другими жимами для груди в тренировке верха тела, до прямой работы на руки, если жим в приоритете.
Осваивайте удержание корпуса против тросов с посильным весом. Записывайте высоту блоков и положение ног, чтобы повторять исходные условия.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Это разведение рук на блоках?
Нет. В жиме локти сгибаются и разгибаются; в разведении угол сгиба в локтях остаётся довольно постоянным.
Зачем ставить ноги в разножку?
Это даёт устойчивое исходное положение против тяги тросов. На иллюстрации стопы стоят более ровно рядом; выберите положение, которое можете удерживать весь подход.
Источники
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs