Скручивания на блоке стоя
Что такое скручивания на блоке стоя?
В скручиваниях на блоке стоя корпус сгибается вперёд против сопротивления верхнего блока, а стопы остаются на месте. Канат находится по бокам головы, пока мышцы живота приближают рёбра к тазу.
Как выполнять скручивания на блоке стоя
Подготовка
- Прикрепите канат к верхнему блоку, встаньте спиной к тренажёру и держите концы по бокам головы.
- Шагните вперёд до натяжения троса, устойчиво поставьте стопы и слегка согните колени.
Выполнение
- Скручивайтесь, направляя рёбра вниз к тазу, пока кисти остаются по бокам головы.
- Остановитесь до превращения движения в глубокий наклон в тазобедренных суставах или тягу руками.
- Медленно разогнитесь в исходное положение, не позволяя стеку падать.
Частые ошибки
Наклон в тазобедренных суставах вместо скручивания
Раскачивание таза вперёд-назад перемещает корпус без сгибания позвоночника, которое определяет скручивание.
Тяга каната руками
Когда кисти уходят от головы, руки начинают помогать вместо сохранения нагрузки на движение корпуса.
Слишком ранняя остановка возвращения
Слишком короткое верхнее положение убирает значительную часть контролируемой амплитуды, доступной при работе с верхним блоком.
Место в тренировке
Обычно вместе с другой работой на корпус после основных упражнений.
Выберите достаточно лёгкую настройку стека, чтобы позвоночник сгибался без перехвата работы руками или тазом.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Должна ли спина округляться при скручиваниях стоя?
Да. Движение — контролируемое сгибание позвоночника: приближайте грудную клетку к тазу, а не удерживайте корпус жёстким со сгибанием лишь в тазобедренных суставах.
Где держать канат?
Держите канат по бокам головы или верхней части плеч. Руки удерживают его на месте, а не тянут вниз.