Тяга верхнего блока прямыми руками

Что такое тяга верхнего блока прямыми руками?

Тяга верхнего блока прямыми руками — упражнение на блоке, в котором вы ведёте перекладину от положения выше плеч к бёдрам, сохраняя почти неизменный сгиб в локтях. Движение тренирует разгибание в плечевом суставе, где ведущую роль играет широчайшая мышца спины, не превращая повтор в обычную тягу верхнего блока.

Анатомическая иллюстрация сзади: мужчина ведёт перекладину блока от положения выше плеч к бёдрам почти прямыми руками; выделены широчайшие мышцы.

Как выполнять тягу верхнего блока прямыми руками

Подготовка

Прикрепите прямую перекладину к верхнему блоку, возьмитесь немного шире плеч и отойдите до натяжения троса.
Слегка наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, напрягите мышцы корпуса и задайте небольшой сгиб в локтях, который можете сохранять весь повтор.

Выполнение

Ведите перекладину вниз по дуге к бёдрам за счёт движения верхних частей рук, а не сгибания локтей.
Сделайте паузу, когда кисти достигнут бёдер и дальнейшее разгибание плечевых суставов потребовало бы изменения корпуса.
Контролируемо поднимите перекладину до положения верхних частей рук возле ушей или до конца удобной амплитуды плеч.

Частые ошибки

Сгибание локтей как в обычной тяге сверху
Изменение угла локтя добавляет сгибание рук и превращает движение в другую тягу блока. Сохраняйте небольшой сгиб, заданный в начале.
Опускание перекладины весом тела
Раскачивание корпуса двигает трос без полной работы плечевых суставов. Сохраняйте наклон неподвижным и при необходимости уменьшите вес.
Чрезмерное заведение рук над головой
Тросу достаточно достичь конца удобной амплитуды плеч. Остановитесь до выпячивания рёбер или ощущения защемления в плечах.

Место в тренировке

После более тяжёлых горизонтальных или верхних тяг либо в начале занятия как лёгкий способ отработать движение верхних частей рук вниз.

Цель — повторяемая дуга в плечевых суставах. Добавляйте вес лишь при неизменных угле локтей и положении корпуса.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Широчайшая мышца спины обеспечивает разгибание в плечевом суставе. Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной и длинная головка трицепса могут помогать, пока сгиб в локтях остаётся почти неизменным.

Варианты

Тяга верхнего блокаЛокти значительно сгибаются по мере движения перекладины к верхней части груди.
Тяга верхнего блока одной почти прямой рукой — Одна рукоять позволяет каждой стороне двигаться по своей траектории.
Тяга резинки почти прямыми руками сверху — Вместо грузового стека используется резинка, закреплённая над головой.

Полезные калькуляторы

Чем заменить тягу блока прямыми руками?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в тяге прямыми руками?

Главным образом широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной и длинная головка трицепса могут помогать разгибанию в плечевом суставе.

Пуловер на блоке — то же самое, что тяга прямыми руками?

Эти названия часто обозначают одно и то же движение стоя от верхнего блока. В этом руководстве используется перекладина, а сгиб в локтях остаётся почти неизменным.

Должны ли руки быть полностью прямыми?

Нет. Сохраняйте небольшой удобный сгиб в локтях; главное, чтобы угол мало менялся во время повтора.

Это то же самое, что обычная тяга верхнего блока?

Нет. В обычной тяге верхнего блока локти значительно сгибаются, а в тяге прямыми руками сгиб почти неизменен и движение идёт главным образом в плечевых суставах.

Источники

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/