Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу блока прямыми руками?

Пуловер с гантелью сохраняет дугу рук над головой с почти неизменным сгибом локтей. Обычная тяга верхнего блока и тяга одной рукой дают более общие многосуставные тяговые варианты.

В исходном упражнении рукоять верхнего блока опускают по дуге к бёдрам без сгибания и разгибания локтей. Пуловер на скамье меняет положение корпуса и направление сопротивления; обычные тяги сверху добавляют сгибание локтей и не воспроизводят это изолированное движение плечевого сустава.

Анатомическая иллюстрация сзади: мужчина ведёт перекладину блока от положения выше плеч к бёдрам почти прямыми руками; выделены широчайшие мышцы.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация: мужчина лежит вдоль горизонтальной скамьи и перемещает одну гантель из положения над грудью за голову; грудь выделена цветом.

    Похожее движение

    Пуловер с гантелью

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет дугу рук над головой с небольшим постоянным сгибом локтей.
    Что меняется
    Лягте вдоль горизонтальной скамьи с опорой головы, одну гантель держите двумя кистями. Сила тяжести заменяет верхний трос; остановитесь до подъёма рёбер ради дополнительной амплитуды.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги верхнего блока сидя, вид сзади. Слева человек сидит на горизонтальной скамье лицом к грузоблочному тренажёру. Руки прямые над головой, широкая изогнутая рукоять удерживается прямым хватом шире плеч и подвешена на одном тросе. Справа рукоять опущена перед головой до уровня плеч, локти направлены вниз и в стороны; середина рукояти скрыта головой и плечами, потому что проходит перед телом. В обоих кадрах красным выделены широчайшие от поясницы к подмышкам, большие круглые и мышцы между лопатками, вся трапециевидная от шеи до середины спины, задние части плеч и верхние части рук. Полоска вдоль позвоночника и ноги не выделены.

    Другое движение

    Тяга верхнего блока

    Что понадобится: Верхний блок для тяги с рукоятью, сиденьем и упором для бёдер

    Почему подходит
    Даёт более общее многосуставное упражнение на тягу сверху.
    Что меняется
    Оба локтя сгибаются при движении рукояти к верху груди. Используйте плотный упор для бёдер из письменного руководства, отсутствующий на рисунке; это не тяга с постоянным сгибом локтей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги верхнего блока одной рукой сидя: рука над головой и опущена рядом с корпусом, спина рабочей стороны выделена.

    Другое движение

    Тяга верхнего блока одной рукой

    Что понадобится: Регулируемый блок в верхнем положении + Одиночная рукоять для блока

    Почему подходит
    Даёт тягу сверху одной стороной за раз.
    Что меняется
    Сядьте или встаньте на колени под верхней рукоятью и тяните локоть к рёбрам. Сгибание локтя и подсчёт одной руки заменяют исходную дугу двух рук с почти постоянным сгибом локтей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений