Отжимания на подвесных петлях стоя в наклоне

Что такое отжимания на подвесных петлях стоя?

Отжимания на подвесных петлях — жим стоя с собственным весом, в котором кисти держат рукояти петель. Встаньте спиной к креплению, наклонитесь вперёд и согните локти, затем выжмите себя обратно. Стопы всё время остаются на полу.

Два вида спереди в три четверти: женщина стоит спиной к креплению подвесных петель; слева локти согнуты по бокам груди, справа руки выпрямлены вперёд.

Как выполнять отжимания на подвесных петлях

Подготовка

Установите петли на надёжное крепление по инструкции производителя, проверьте ремни и рукояти, освободите пол вокруг себя. Задайте обоим ремням одинаковую длину.
Встаньте спиной к креплению и держите рукояти перед грудью. Поставьте стопы примерно на ширине таза и наклонитесь вперёд с опорой на прямые руки, сохраняя тело на одной линии. Для начала выберите небольшой наклон.

Выполнение

Сгибайте локти и опускайте грудь между рукоятями. Сохраняйте расстояние между рукоятями и направляйте локти назад под углом, а не прямо в стороны.
Остановитесь на удобной глубине с натянутыми ремнями и контролируемыми плечами. Сохраняйте таз на одной линии с корпусом.
Надавите на рукояти, выпрямляя руки и возвращаясь к исходному наклону. Завершите подход, шагнув в устойчивое вертикальное положение, прежде чем отпустить рукояти.

Частые ошибки

Таз провисает между рукоятями
Выберите более вертикальный угол или сократите опускание, пока не сможете держать тело прямым.
Ремни трутся о верхние части рук
Перед продолжением отрегулируйте расстояние между рукоятями и длину ремней, чтобы ремни двигались, не задевая руки.

Место в тренировке

Включайте движение туда, где оно вписывается в запланированное силовое занятие.

При сравнении тренировок сохраняйте одинаковые длину ремней, положение стоп и глубину опускания.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Это основные мышцы, представленные в руководстве, а не исчерпывающий список или измеренный рейтинг активности.

Варианты

Отжимания от полаКисти находятся на устойчивом полу, а не на подвешенных рукоятях.

Частые вопросы

Стопы тоже подвешены?

Нет. Кисти держат рукояти, а стопы остаются на полу. Отжимание на полу со стопами в ремнях — другое исходное положение.

Можно ли облегчить упражнение без смены движения?

Да. Выберите более вертикальный угол тела и контролируемую амплитуду. При сравнении подходов учитывайте длину ремней и положение стоп.

Источники

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs