Сгибания ног лёжа с пятками в подвесных петлях

Что такое сгибания ног с пятками в подвесных петлях?

Сгибания ног с пятками в подвесных петлях выполняются лёжа на спине с пятками в опорах для стоп. Поднимите таз, согните оба колена, подводя пятки к себе, затем выпрямите ноги. В этом варианте тазобедренные суставы остаются разогнутыми на протяжении сгибания.

Два вида сбоку женщины лёжа с подвешенными пятками: сначала ноги прямые и таз поднят, затем колени согнуты, а таз по-прежнему поднят на одной линии с бёдрами.

Как сгибать ноги с пятками в подвесных петлях

Подготовка

Установите петли на надёжное крепление по инструкции производителя, проверьте ремни и рукояти, освободите пол вокруг себя. Задайте обоим ремням одинаковую длину.
Сядьте лицом к креплению и надёжно поместите по пятке в каждую опору для стоп. Лягте назад, оставив голову и плечи на полу, руки по бокам, ноги прямые. Установите опоры достаточно низко, чтобы помещать и вынимать стопы с тазом на полу.

Выполнение

Надавите пятками на опоры и поднимите таз до одной линии корпуса и бёдер. Голова и плечи остаются на полу.
Согните оба колена, подводя пятки к тазу. Сохраняйте таз поднятым и позволяйте ему подниматься вместе с бёдрами, не складываясь в поясе.
Медленно разогните оба колена, не опуская таз на пол. После последнего повтора полностью опустите таз, прежде чем вынимать стопы.

Частые ошибки

Опускание таза при выпрямлении коленей
Сократите амплитуду или закончите подход, если не можете сохранять поднятое положение таза.
Одна пятка движется раньше другой
Заново установите обе стопы в опорах и сгибайте ноги вместе. Чередование ног — другой вариант.

Место в тренировке

Включайте движение туда, где оно вписывается в запланированное силовое занятие.

Сохраняйте одинаковые высоту опор для стоп и расстояние от крепления. Записывайте повторы, выполненные обеими ногами вместе.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени, а ягодичные помогают сохранять тазобедренные суставы разогнутыми. Это список ролей, а не измеренный рейтинг активности.

Статьи

Чем заменить сгибания ног в зале и дома

Частые вопросы

Должен ли таз оставаться на полу?

Не в показанном здесь варианте. Поднимите таз перед сгибанием и сохраняйте его поднятым до конца подхода. Сгибание с тазом на полу имеет другое исходное положение.

Это то же самое, что ягодичный мост в подвесных петлях?

Нет. В этих сгибаниях вы сгибаете и разгибаете колени, перемещая пятки. В мосте основной повтор — подъём и опускание таза.

Источники

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device