Подносы ног к перекладине киппингом
Что такое подносы ног к перекладине киппингом?
В подносах ног к перекладине обе стопы поднимаются к перекладине из виса. Это руководство описывает вариант киппингом: контролируемый мах переходит в подъём ног и касание перекладины, затем следует возвращение в вис.
Как выполнять подносы ног к перекладине
Подготовка
- Выберите надёжную перекладину с местом для маха стопами и свободной зоной приземления. При необходимости используйте ящик, чтобы дотянуться до неё.
- Возьмитесь хватом сверху примерно на ширине плеч, обхватив перекладину большими пальцами. Повисните на прямых руках, не расслабляя плечи.
Выполнение
- Начните небольшой мах, переходя из дуги с лёгким прогибом в обратную дугу со слегка округлённым корпусом; контролируйте движение в плечевых суставах.
- При переходе к обратной дуге надавите на перекладину вниз и поднимите колени к груди. Разогните ноги, подводя носки обеих стоп к перекладине между кистями.
- Направьте стопы вниз и назад к следующему небольшому прогибу, не позволяя возвращению увести вас в свободное неконтролируемое раскачивание.
- После последнего повтора уменьшите мах, прежде чем отпустить перекладину и приземлиться в свободной зоне.
Частые ошибки
Забрасывание стоп из неконтролируемого маха
Восстановите вис и используйте меньший мах или подъём коленей.
Потеря хвата при возвращении
Заканчивайте подход, пока ещё контролируете перекладину и приземление.
Место в тренировке
Отрабатывайте движение, пока можете контролировать нужные положения и осознанно завершать каждый повтор.
Выполняйте небольшие подходы с повторяемым возвращением в вис. Одно касание перекладины ещё не означает, что вы можете безопасно связывать повторы.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Подносы ног к перекладине без раскачивания — Касание перекладины без маха; изменение техники следует записывать отдельно.
Частые вопросы
Как облегчить подносы ног к перекладине?
Выполняйте контролируемые подъёмы коленей в висе или поднимайте стопы лишь настолько, насколько можете плавно вернуться. Отрабатывайте небольшой мах отдельно, прежде чем объединять его с подъёмом ног.
Обязательно ли выполнять каждый повтор киппингом?
Нет. В строгих подносах ног к перекладине мах убран. Это руководство описывает киппинг, поэтому строгие повторы отслеживайте отдельной записью.
Источники
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs