Упражнения для мышц корпуса Упражнения для сгибателей бедра

Подъёмы ног в висе

Что такое подъём ног в висе?

Подъём ног в висе начинается из виса на прямых руках: прямые ноги поднимают перед собой, а в конце движения подкручивают таз вверх, если позволяет амплитуда. Упражнение нагружает сгибатели бедра и мышцы живота, а хват и мышцы плеч удерживают тело в висе.

Анатомическая иллюстрация подъёма прямых ног в висе: от свободного виса до положения со стопами у перекладины. Выделены мышцы живота и сгибатели бедра.

Как выполнять подъём ног в висе

Подготовка

Возьмитесь прямым хватом за перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы ноги не касались пола, и примите устойчивый вис на прямых руках.
Соедините ноги, напрягите корпус и дождитесь, пока начальное раскачивание прекратится, прежде чем делать первое повторение.

Выполнение

Поднимайте прямые ноги перед собой без маха и сильного отклонения назад за перекладину.
Продолжайте подъём, пока контролируете движение; вверху подкрутите таз к рёбрам вместо того, чтобы только сгибать ноги в тазобедренных суставах.
Медленно опустите ноги до неподвижного виса и не позволяйте следующему повторению превратиться в раскачивание.

Частые ошибки

Подъём ног махом
Раскачивание создаёт инерцию ещё до того, как сгибатели бедра и мышцы живота выполнят свою работу. Вернитесь в неподвижный вис и начните заново.
Сгибание только в тазобедренных суставах
Ноги могут подниматься, пока положение таза остаётся прежним. Завершайте движение подкручиванием таза к рёбрам в пределах контролируемой амплитуды.
Резкое падение ног в нижнюю точку
Быстрое опускание усиливает следующее раскачивание и вызывает рывок в висе. Опускайте ноги, пока тело не станет достаточно неподвижным для следующего повторения.

Место в тренировке

Используйте упражнение для целевой тренировки мышц живота после движений, для которых нужны свежие силы хвата и мышц, удерживающих тело в висе.

Если прямые ноги вызывают раскачивание, согните колени и освойте контролируемую амплитуду, прежде чем снова удлинять рычаг.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Сгибатели бедра поднимают ноги, а мышцы живота контролируют таз и подкручивают его вверх в верхней части движения. Мышцы предплечий работают изометрически, удерживая тело в висе.

Варианты

Подъёмы коленей в висеСогнутые колени укорачивают рычаг, поэтому движение легче контролировать.
Подъёмы ног лёжаВыполняется с опорой на пол и не требует удерживать тело хватом.
Скручивания на верхнем блокеНагружает сгибание туловища с сопротивлением троса без подъёма ног.

Полезные калькуляторы

Чем заменить подъёмы ног в висе?

Частые вопросы

Какие мышцы работают при подъёме ног в висе?

Подвздошно-поясничные мышцы и другие сгибатели бедра поднимают ноги. Прямые и косые мышцы живота контролируют и подкручивают таз, а мышцы предплечий удерживают хват на перекладине.

Нужно ли держать ноги прямыми при подъёме в висе?

В этом варианте ноги прямые, но допустимо немного согнуть колени, если так удобнее. Если для предотвращения раскачивания нужно укоротить рычаг, выполняйте подъём коленей в висе.

Как высоко поднимать ноги?

Поднимайте ноги настолько высоко, насколько можете без маха. Подъём выше уровня таза имеет смысл, только если вы можете продолжить движение, подкручивая таз под контролем.

Как перестать раскачиваться при подъёме ног в висе?

Начинайте из неподвижного виса, поднимайте ноги без отклонения назад, медленно опускайте их и делайте достаточно долгую паузу, чтобы движение прекратилось до следующего повторения.

Источники

Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/