Тяга штанги к подбородку
Что такое тяга штанги к подбородку?
Тяга штанги к подбородку — тяга стоя, в которой вы поднимаете штангу близко к телу с локтями, движущимися в стороны. Она тренирует средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы, а передние пучки и сгибатели локтя помогают. Верхняя точка не имеет фиксированной высоты: остановитесь там, где движение остаётся удобным, а не тяните штангу к подбородку через силу.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Средний пучок дельтовидной мышцы поднимает верхнюю часть руки, а трапециевидная перемещает и поддерживает лопатку. Сгибатели локтя помогают при сгибании, но упражнение обычно используют для плеч и верха спины, а не как сгибание рук.
Научные исследования тяги штанги к подбородку
Исследования ниже касаются мышечной активности при разных хватах и наблюдаемой связи с симптомами в плече. Они не устанавливают лучший хват для роста мышц или универсально безопасную высоту тяги.
В одном опыте со штангой более широкий хват увеличивал активность некоторых мышц плеч и трапециевидных в зависимости от фазы подъёма. Отдельное исследование плеч выявило связь с высокими тягами, но не могло установить причину и следствие.
Меняет ли ширина хвата мышечную активность?
Шестнадцать опытных мужчин, тренирующихся с весами, выполняли тягу штанги к подбородку узким, на ширине плеч и широким хватом с одинаковым весом в каждом условии. Самый широкий хват давал большую активность средних и задних пучков дельтовидных при подъёме, чем два более узких. На опускании активность средних пучков и верхней части трапециевидных росла с шириной хвата. Для фазы подъёма такого ясного результата по трапециевидным не выявили.
Гриф ограничивали нижним концом грудины, стремясь не поднимать верхние части рук выше горизонтали. Поскольку вес выбирали по максимуму с хватом на ширине плеч, относительное усилие могло различаться между хватами. Эти немедленные измерения не доказывают, что самый широкий хват даёт наибольший рост или наименьший риск травмы.
Источники
Что исследования говорят о симптомах в плече?
Наблюдательное исследование обследовало семьдесят семь мужчин, включая сорок шесть тренировавшихся с весами. Использовались тренировочные анкеты и два клинических теста плеча. Тяги с верхними частями рук выше уровня плеч были связаны с положительными клиническими признаками, описанными как субакромиальный импинджмент.
Участников не распределяли на разные высоты тяги и не отслеживали новые травмы. Поэтому связь не показывает, что высокие тяги вызвали находки или что остановка ниже плеч предотвращает травмы. Она призывает осторожно делать универсальные выводы о безопасности по небольшой наблюдательной выборке.
Источники
Варианты
- Тяга гантелей к подбородку — Каждая кисть может найти свою траекторию вместо фиксации на одной штанге.
- Тяга EZ-грифа к подбородку — Изогнутый гриф меняет положение кистей при том же движении.
- Тяга штанги к подбородку широким хватом — Кисти расположены дальше друг от друга, что обычно уменьшает высоту подъёма грифа.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в тяге к подбородку?
Основные — средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы. Передние пучки помогают в плечевом суставе, а двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые помогают сгибать локти по мере подъёма грифа.
Насколько высоко тянуть штангу?
Обязательной высоты нет. Примерно от нижней части груди до уровня плеч достаточно для узнаваемого повтора, а остановиться раньше разумно при ощущении защемления или боли. Не тяните штангу к подбородку через силу лишь ради вида завершённого повтора.
Вредна ли тяга к подбородку для плеч?
Не обязательно, но некоторым она некомфортна. Небольшое наблюдательное исследование обнаружило связь между признаками импинджмента плеча и тягой выше уровня плеч, но не показало, что упражнение вызвало эти признаки. Используйте удобную амплитуду и выберите другое движение, если изменение веса, хвата и конечной точки не помогает.
Какой хват выбрать?
Начните примерно на ширине плеч. Более узкий или широкий хват меняет траекторию и доступную высоту грифа, поэтому небольшие изменения разумны, если делают движение плавнее. Держите запястья в положении, которое можете сохранять без резкого сгибания.
Можно ли выполнять тягу с гантелями?
Да. Гантели позволяют каждой кисти двигаться независимо, что может ощущаться естественнее фиксации обеих рук на одной штанге. Базовое действие то же: локти идут в стороны и вверх, вес остаётся близко, а повтор заканчивается на удобной высоте.
Источники
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/