Тяга нижнего блока к подбородку
Что такое тяга нижнего блока к подбородку?
Тяга нижнего блока к подбородку выполняется стоя. Держите рукоять перед бёдрами, ведите движение локтями и тяните её близко к телу к нижней части груди или уровню плеч. Работают средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы, а передние пучки дельтовидных и сгибатели локтя помогают.
Как выполнять тягу нижнего блока к подбородку
Подготовка
- Прикрепите прямую или слегка изогнутую рукоять к нижнему блоку и встаньте прямо лицом к тренажёру с натянутым тросом.
- Держите рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч перед бёдрами, напрягите корпус и сохраняйте кисти прямыми.
Выполнение
- Ведите движение локтями и тяните рукоять вверх близко к телу, разводя локти в стороны.
- Остановитесь примерно на высоте от нижней части груди до плеч или раньше, если в плечах появляется защемление или боль.
- Контролируемо опустите рукоять до прямых рук и восстановите исходное положение, не позволяя плитам стека ударяться.
Частые ошибки
Попытка силой дотянуть рукоять к подбородку
Обязательной высоты верхней точки нет. Остановитесь там, где плечам удобно, а корпус остаётся неподвижным.
Отклонение назад ради подъёма стека
Уменьшите вес, чтобы тягу создавали плечи и локти, а не таз и корпус.
Заламывание кистей
Сохраняйте костяшки над предплечьями и направляйте рукоять локтями.
Место в тренировке
После более тяжёлых жимов или тяг либо вместе с другой вспомогательной работой на плечи.
Выбирайте вес, с которым корпус неподвижен и доступна комфортная для плеч амплитуда.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Средний пучок дельтовидной мышцы поднимает верхнюю часть руки, а трапециевидная перемещает и поддерживает лопатку. Сгибатели локтя помогают по мере сгибания локтей.
Варианты
- Тяга гантелей к подбородку — Каждая кисть может двигаться по независимой траектории.
- Тяга канатной рукояти к подбородку — Канатная рукоять позволяет разводить кисти ближе к верхней точке.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в тяге блока к подбородку?
Основные — средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы. Передние пучки дельтовидных и сгибатели локтя помогают.
Насколько высоко тянуть?
Достаточно высоты от нижней части груди до уровня плеч. Остановитесь раньше при ощущении защемления или боли в плече, не пытаясь силой дотянуть рукоять к подбородку.
Чем это отличается от тяги штанги к подбородку?
Движение в суставах то же, но трос продолжает тянуть во всей амплитуде и фиксирует линию сопротивления в направлении ролика.
Можно ли использовать канат?
Да. Канат позволяет разводить кисти ближе к верхней точке; продолжайте вести движение локтями и останавливайтесь в той же удобной точке.