Сгибания Зоттмана

Что такое сгибания Зоттмана?

Сгибания Зоттмана выполняются с гантелями: подъём ладонями вверх, опускание ладонями вниз. Вы поворачиваете предплечья наверху и снова внизу, сочетая обычное сгибание при подъёме с хватом обратного сгибания при опускании.

Как выполнять сгибания Зоттмана

Подготовка

1. Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, опустите руки по бокам ладонями вперёд.
2. Напрягите мышцы живота, держите кисти прямыми, а верхние части рук — близко к бокам.

Выполнение

1. Поднимите гантели к плечам ладонями вверх, сохраняя корпус неподвижным.
2. Наверху поверните оба предплечья ладонями вниз.
3. Контролируемо опустите гантели ладонями вниз до выпрямления локтей.
4. Внизу снова разверните ладони вперёд перед следующим повторением.

Частые ошибки

• Поворот во время сгибания

  Слишком ранний поворот стирает определяющую фазу подъёма ладонями вверх и обычно заставляет гантели двигаться по разным траекториям.

• Быстрое сбрасывание гантелей ладонями вниз

  Смена хвата — смысл этого варианта. Используйте вес, который можете опускать без спешки и сгибания кистей.

• Сгибание кистей вокруг гантелей

  Держите костяшки на одной линии с предплечьями, чтобы хват менялся за счёт поворота предплечья, а не движения кисти.

Место в тренировке

Как вспомогательное сгибание рук, когда хотите включить в одно повторение и супинированное, и пронированное положение предплечья — ладонями вверх и вниз.

Выбирайте вес по более медленной фазе опускания ладонями вниз, а не по тому, что можете забросить махом при подъёме ладонями вверх.

Какие мышцы работают

Варианты

• Сгибание Зоттмана одной рукой — Та же последовательность хватов выполняется по одной руке.
• Сгибания Зоттмана на скамье Скотта — Верхние части рук опираются на подушку скамьи Скотта, а подъём ладонями вверх и опускание ладонями вниз сохраняются.
• 

  Сгибания рук с гантелямиЛадони обращены вверх и при подъёме, и при опускании.
• 

  Молотковые сгибания с гантелямиНейтральный хват сохраняется в обеих половинах повторения.

Частые вопросы