Упражнения для бицепсов Упражнения для предплечий

Молотковые сгибания с гантелями

Что такое молотковые сгибания с гантелями?

Молотковое сгибание выполняют с гантелью нейтральным хватом: ладони друг к другу, большие пальцы вверх, гантель направлена вперёд-назад. Работают три сгибателя локтя — плечевая, плечелучевая мышцы и бицепс, то есть те же мышцы, что при любом сгибании, в положении запястья, которое многим удобнее нагружать.

Анатомическая иллюстрация молотковых сгибаний с гантелями стоя в нижней и верхней точках, сгибатели локтя выделены цветом.

Как выполнять молотковые сгибания с гантелями?

Подготовка

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, по гантели в каждой руке. Руки свисают по бокам, ладони к бёдрам.
Напрягите корпус, отведите плечи назад и вниз, запястья прямые.

Выполнение

Сгибайте локти, поднимая гантели к плечам; ладони друг к другу, плечи близко к бокам туловища, корпус неподвижен.
Поднимайте до естественного предела движения предплечий без раскачивания или сгибания запястий.
Подконтрольно опускайте до прямых рук, затем повторяйте обеими вместе или по очереди.

Частые ошибки

Раскачивать туловище для начала повторения
Инерция перемещает гантель почти без добавочной работы сгибателей локтя. Если для завершения приходится помогать корпусом, вес сам задаёт вам программу.
Вести повторение локтем
Небольшое смещение вперёд в самом верху безвредно. Когда локоть ведёт движение, работу забирает передняя дельта, а сгибатели локтя делают меньше при увеличении амплитуды.
Выбирать молотковые сгибания ради отдельной мышцы
Ни один хват не выделяет один сгибатель локтя; максимум умеренно меняет акцент. Выбирайте хват для удобной нагрузки и прогрессии. Перейти к научным исследованиям ↓

Место в тренировке

После многосуставных жимов и тяг, ближе к концу занятия.

Это изолирующее упражнение для небольшой группы мышц: большой вес не нужен для пользы, а приближение к отказу с чистой техникой даёт результат.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Мышцы перечислены как совместно работающие, без ранжирования: данные не позволяют расставить их по степени участия при нейтральном хвате, а все три работают при любом хвате в сгибаниях.

Как люди тренируются на самом деле

Большинство постоянных пользователей RepCount когда-либо записывали молотковые сгибания, но они встречаются примерно в одной из одиннадцати тренировок: типичная вспомогательная работа, которую пробовали многие, но используют умеренно. Обычно это единственное сгибание в занятии: в 60 % тренировок с ним вообще нет сгибаний со штангой, гантелями или концентрированных, остальные 40 % добавляют одно из них. Это полноценные занятия примерно из семи упражнений; самые частые соседи — тяга верхнего блока, сгибания с гантелями и горизонтальная тяга блока. Люди используют его как работу для рук в конце тягового дня.

61.9%

доля регулярно тренирующихся пользователей, записавших это упражнение

2.96

среднее число подходов за тренировку

7.3

число упражнений в таких тренировках

Чаще всего выполняют вместе с

Доля тренировок с упражнением «молотковые сгибания с гантелями», в которых также встречается каждое из этих упражнений.

Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.

Что говорят исследования

К вопросу относятся три исследования, и ни одно не поддерживает утверждение. Корателла и коллеги (2023, десять соревнующихся мужчин-бодибилдеров) нашли большую активацию плечелучевой при хвате ладонью вверх, чем при нейтральном, в фазе подъёма (+6 %, p = 0.004), без различий между нейтральным и хватом ладонью вниз. Клайбер и коллеги (2015, шестнадцать участников) нашли наибольшую активность плечелучевой при ладони вниз; статистически значимых различий между положениями ладонью вверх и нейтральным не выявили (p = 0.67). Первые две работы расходятся в том, какой хват даёт максимум, и сходятся, что не нейтральный.

Третью обычно цитируют в поддержку молотковых сгибаний. Багчи и Райзада (2019) сравнили восемь вариантов с 70 % максимума на одно повторение, и молотковые действительно дали численно наибольшую активность плечелучевой. Но собственный вывод статьи: «при сравнении активации плечелучевой мышцы в восьми разных упражнениях на сгибание статистических различий не обнаружили», и все восемь дали одинаковый эффект на плечелучевую. Рейтинг внутри сравнения без значимости не является результатом. Работа, которой чаще всего доказывают прицельную нагрузку плечелучевой молотковыми сгибаниями, заключила, что вариант сгибания вообще не меняет её активацию.

Один момент в пользу молоткового сгибания перед сгибанием ладонью вниз: Корателла нашёл большую активацию бицепса нейтральным хватом, чем ладонью вниз (+7 %, p < 0.001), а ладонью вверх — ещё большую (+12 % относительно нейтрального, p = 0.006).

Читайте результаты внимательно. Обе выборки малы. Ни одна работа не измеряла плечевую мышцу, поэтому утверждения о ней и молотковых сгибаниях здесь не проверены ни в одну сторону. Амплитуда сигнала ЭМГ во время подхода — другой показатель, чем рост мышц от определённого хвата за месяцы; эти работы не изучали такой рост.

Возможное объяснение кажущегося расхождения анатомии и электрической активности, предложенное как рассуждение, а не результат этих работ: более выгодный рычаг может означать меньшую требуемую активацию для того же вращающего усилия. Положение, где мышца работает наиболее выгодно, не обязательно даёт наибольшую электрическую активность.

Варианты

Молотковые сгибания рук на блокеСохраняют более ровное натяжение по амплитуде, чем гантель вверху.
Молотковые сгибания с канатной рукоятью — Вариант на блоке с канатной рукоятью, позволяющей кистям естественно занять нейтральное положение.
Молотковые сгибания с гантелями сидяУбирают возможность раскачивать туловище — самую частую ошибку стоя.
Молотковые сгибания на наклонной скамьеВерхняя часть руки расположена позади туловища, что растягивает сгибатели локтя внизу.
Молотковые сгибания на скамье Скотта — Подушка фиксирует верхнюю часть руки, не позволяя локтю уходить вперёд.
Молотковые сгибания поперёк тела — Гантель поднимают к противоположному плечу.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в молотковых сгибаниях?

Три сгибателя локтя: плечевая, плечелучевая мышцы и бицепс. Все три участвуют при любом хвате. Плечевая — только сгибатель и работает при любом положении предплечья; плечелучевая тоже работает ладонью вверх, нейтрально или вниз. Бицепс помогает сгибанию и является основной мышцей, разворачивающей предплечье ладонью вверх.

Молотковые сгибания лучше обычных сгибаний на бицепс?

Не по активации бицепса. В единственном прямом сравнении под нагрузкой хват ладонью вверх дал большую активацию бицепса, чем нейтральный, при подъёме. Молотковые имеют смысл, поскольку нейтральное положение не требует удерживать предплечье развёрнутым ладонью вверх под весом, а смена хватов позволяет тренировать сгибатели локтя без повторения одной суставной позиции в каждом занятии.

Молотковые сгибания развивают плечелучевую мышцу?

Они её тренируют, как и любое другое сгибание. К утверждению относятся три работы, и ни одна его не поддерживает: одна нашла большую активность ладонью вверх, другая — вниз, а обычно цитируемая в пользу молотковых заключила, что все восемь проверенных вариантов одинаково активировали плечелучевую.

Молотковое сгибание с 50 lb — хороший результат?

Надёжного открытого набора данных о весах молотковых сгибаний по массе тела и тренировочному стажу нет: уверенное число будет догадкой. Подходящий вес определяют возможность выполнить целевые повторения с локтем на месте и неподвижным туловищем и изменение этого веса за последние месяцы.

Стоит ли делать молотковые сгибания?

Большинство постоянных пользователей RepCount когда-либо их записывали, хотя они встречаются лишь примерно в одной из одиннадцати тренировок. Это вспомогательная работа, и дневники подтверждают: обычно это единственное сгибание: в 60 % случаев рядом нет сгибаний со штангой, с гантелями или концентрированных сгибаний. Как правило, это около трёх подходов в занятии примерно из семи упражнений, чаще всего рядом с тягой верхнего блока, сгибаниями с гантелями и горизонтальной тягой блока.

Нужно ли выпрямлять руки внизу молоткового сгибания?

Да. Часто советуют остановиться чуть раньше ради постоянного напряжения, но вы отдаёте именно ту часть амплитуды, которая даёт результат. В исследовании сгибаний с разделением движения пополам тренировка нижней растянутой половины дала больший рост бицепса и прирост силы в полной амплитуде, чем верхней. Более позднее испытание тренированных участников нашло сопоставимые результаты половинных повторений в растянутом положении и полных. Выпрямляйте руку: ранней остановкой вы теряете больше, чем получаете.

Сгибать обе руки вместе или по очереди?

Можно и так и так. Данные не дают преимущества одному: это предпочтение, а не обязательная техника. Вместе быстрее завершить подход; чередование даёт каждой руке отдых между повторениями. На иллюстрации руки работают вместе, но это не рекомендация.

Сколько подходов и повторений делать?

Это изолирующая работа для небольшой группы мышц, поэтому подходит конец тренировки и приближение к отказу с чистой техникой, а не большой вес. Важнее веса — локоть на месте и выпрямление руки внизу.

Источники

Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/