По-добре ли е да тренираш сутрин, или вечер?

За силата и мускулите разликата е малка. Систематичен преглед и метаанализ от 2019 г. в Chronobiology International обединява единадесет проучвания и установява сходно повишаване на силата при сутрешни и вечерни тренировки. Вечерните имат малко предимство при някои измервания на хипертрофията, а по-късно през деня измерената сила е по-голяма. Но нито един от двата ефекта не е достатъчно голям, за да надделее над часа, който действително можеш да спазваш.

Помагат ли сутрешните тренировки за повече постоянство?

Малко. В данните на RepCount хората, чиито тренировки обикновено започват преди 9 сутринта, имат средно 8,8 тренировки месечно спрямо 8,0 при тези, които обикновено тренират след 17 ч. Разликата е под една тренировка месечно — реална, но малка. Часът не е това, което прави хората постоянни.

По кое време повечето хора ходят на фитнес?

В късния следобед. Сред милионите тренировки, записани с RepCount, 17:00 е най-честият начален час — 9,8% от всички тренировки. Само 11,2% започват преди 9 сутринта и едва 2,4% преди 6 сутринта. Затова сутрешните тренировки са навик на малцинството, а не обичайната практика.

Има ли значение, ако всеки ден тренирам по различно време?

Много по-малко, отколкото си мислиш. Нищо в данните на RepCount не показва, че променливият график дава по-лоши резултати от фиксирания. Броят на завършените тренировки има много по-голямо значение от часа, в който се случват.

По-малко сила ли имам, ако тренирам веднага след ставане?

В началото — малко. При повечето хора изходното ниво на сила е измеримо по-високо вечер. Разликата намалява, ако редовно тренираш рано, защото тялото се приспособява към часа, в който обичайно го натоварваш. Записването на тренировките в RepCount ще ти покаже как сутрешните резултати догонват останалите за няколко седмици.

Кога е най-добре да тренираш?

Около десетилетие тренирах в шест сутринта. Три-четири сутрини седмично, по час, преди денят да е започнал. Това още е любимият ми начин да тренирам. Залата е празна и после целият ден тръгва добре.

За тази статия прегледах собствения си тренировъчен дневник и се оказа, че отдавна вече не съм този човек.

Краткият отговор

Най-доброто време за тренировка е онова, което действително можеш да спазваш редовно. Проучванията, сравняващи сутрешни и вечерни тренировки, намират малки разлики в двете посоки. Те са много по-малки от разликата между две и четири тренировки седмично. Ако графикът избира вместо теб, не губиш много. Ако всяка седмица избира различно, оказва се, че и с това можеш да се справиш.

Какво показват изследванията за сутрешните и вечерните тренировки

Ефектът е малък и зависи от това какво измерваш. Систематичен преглед и метаанализ от 2019 г., публикуван в Chronobiology International, обединява единадесет проучвания с умерено до добро качество. Повишаването на силата е сходно в групите със сутрешни и вечерни тренировки, независимо по кое време по-късно е тествана силата.

До този резултат стоят още две неща. По-късно през деня действително имаш повече сила, което облагодетелства вечерните тестове. А по-добре контролираните изследвания на мускулния растеж намират предимство за вечерните тренировки.

Затова, ако нищо не ограничава избора ти, късният следобед е разумна отправна точка. Това е реален извод, който е и почти безполезен за повечето читатели, защото нещо все пак ограничава избора им.

Кога хората действително тренират

Ето какво правят трениращите с RepCount в милиони записани тренировки, вместо какво им възлага протоколът на дадено изследване.

Върхът е в 17:00 — 9,8% от всички тренировки. Останалите числа:

11,2% от тренировките започват преди 9 сутринта. Сутрешното трениране е навик на малцинството.
Само 2,4% започват преди 6 сутринта. Хората, които тренират в 5 сутринта, съществуват, но са рядкост.
52,6% са между 9 сутринта и 17 ч. — периодът, който повечето хора приемат за недостъпен.

Никой не е избрал 17:00, след като е прочел проучване. Тогава свършва работата и това всеки път надделява над физиологията.

Какво стана с моя час за тренировка

Родиха ми се две деца — едното през 2023, другото през 2026 г. Мислех, че ранните сутрини ще отпаднат. Не отпаднаха.

Преди децата тренирах по две времена: веднага сутрин или направо след работа. Най-честият отделен час беше 07:00, а 17:00 и 18:00 заедно събираха 27% от тренировките ми.

Сутрините до голяма степен се запазиха. Тренировките преди 9 сутринта намаляха от 24% на 17% — спад, но не срив. Изчезна времето след работа: от 27% останаха 11%.

Мястото му зае девет вечерта. Преди децата в 21:00 бяха 2% от тренировките ми, а сега са 15% — най-честият ми отделен час.

Щом имаш деца, причината става ясна. Между пет и седем вечерта са вечерята, къпането и приспиването. Това е най-недостъпното време в деня на родителя. Ранната сутрин още работи, защото всички останали спят. Всичко друго се измества след приспиването.

На практика: една тренировка седмично в зала, а всичко останало у дома. Домашното оборудване е добро: дъмбели, пудовки, пейка и щанга. Няма обаче стойка за клек, а лостът е къс и не побира много над 110 kg. Затова денят в залата е за клек с щанга и всичко друго, за което е нужна стойка. Останалото правя у дома: тежки преси от пода, български клек, клек с пудовка, клек с щанга върху предната част на раменете, след като първо я обърна от пода. Има и неща, които не се вместват никъде: набирания по средата на разходката с количката, лицеви опори, докато малкото спи, сто суинга с пудовка, преди другите да са се събудили. Идеално ли е? Вероятно не. Правиш каквото можеш.

Тренировките също се скъсиха: медианната продължителност спадна от 52 минути преди първото ми дете на 43 минути след това. Не се случи обаче онова, от което се страхувах. Тази година води пред миналата по общ брой тренировки, с новородено у дома.

Предсказва ли часът постоянството?

Едва забележимо. Разделих всички трениращи с RepCount според обичайния им час и измерих колко често тренират.

Обичайно време за тренировка	Тренировки месечно
Преди 9 сутринта	8,8
От 9 сутринта до обяд	8,1
От обяд до 17 ч.	8,0
След 17 ч.	8,0

Трениращите сутрин имат преднина от 0,8 тренировки месечно. Това е една допълнителна тренировка на всеки пет седмици.

Има разумно възражение: хората, които редовно успяват да тренират в 6 сутринта, може и без това да имат необичайно добре подреден живот. Затова причината може да е в която и да е посока. И двата прочита водят до едно: преместването сутрин носи в най-добрия случай около една тренировка на пет седмици, и то само ако можеш да спазваш този час.

Едно число се промени повече. Хората, които обикновено тренират между обяд и 17 ч., запазват навика най-дълго — с около два месеца повече от вечерната група. Обедната тренировка обикновено е свързана с нещо вече установено, например обедната почивка, а установените неща устояват.

Единствената причина да знам всичко това

С пълна увереност щях да ти кажа, че с децата съм загубил ранните сутрини. Това е очевидната история. Само че е грешна и го знам единствено защото имам записани тринадесет години тренировки. Всъщност изчезна часът след работа и никога нямаше да го предположа.

Никой не помни точно собствените си тренировки. Помниш онези, които са ти се сторили значими, и забравяш обикновените, които са повечето.

Това има по-голямо значение, отколкото изглежда. Статията все се връща към едно: броят на тренировките е много по-важен от часа им. Най-доброто и най-лошото време се различават с под една тренировка месечно. Четири тренировки месечно спрямо осем означават съвсем различна тренировъчна година. А точно броя не можеш да прецениш по памет: месец с шест и месец с десет тренировки се усещат почти еднакво, докато минават.

Затова е дневникът. За броя, а не за часа.

Какво да правиш, ако не избираш часа

Спри да пазиш идеалното време. Разликата между най-добрия и най-лошия час е под една тренировка месечно. Разликата между две и четири седмично е огромна. Да се откажеш от тренировка, която можеш да направиш, заради по-удобен час е лоша размяна.

Избери програма, която издържа на пропусната тренировка. Фиксираните дни подхождат на много хора. Ако понеделник, сряда и петък те водят редовно в залата, запази ги. Важно е колко струва един пропуск. Аз се стремя към цяло тяло приблизително през ден или два тренировъчни дни с един-два почивни при разделяне на тялото на две части. Така всяка мускулна група има по няколко възможности седмично. Един пропуск се поема от графика, вместо да проваля всичко.

Използвай времето, свързано с нещо вече установено. Най-дълготрайният навик в данните е обедният, а обедната тренировка най-вероятно е свързана с обедна почивка, вместо да зависи от волята.

Очаквай да отпадне час, а не навикът. Обикновено спира да работи времето, за което се състезават най-много други задачи. При мен беше веднага след работа. Щом го замених с друго, не загубих нищо и обемът ми отново се покачва.

RepCount е безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android. Показва какви тежести вдигна в предишната тренировка, за да имаш ясна цел, по което и време да стигнеш до залата.