Упражнения за задни бедра

Какво показва изследването със сгъване от седеж и от лег?

Maeo и колеги изследват 20 здрави млади пълнолетни участници без системни силови тренировки през предходната година. Всеки тренира единия крак от седеж, а другия от лег по корем в продължение на 12 седмици: два пъти седмично, пет серии по десет повторения, под наблюдение и с помощ при нужда. Общият обем на задните бедрени мускули, измерен с MRI, се увеличава с 14,1% от седеж спрямо 9,3% от лег по корем. Растежът е по-голям от седеж при трите задни бедрени мускула, които преминават и през тазобедрената, и през колянната става. При късата глава на biceps femoris няма ясна разлика между двете условия. И двата варианта водят до растеж. Този протокол не установява най-доброто упражнение за всеки трениращ, не сравнява румънска тяга или нордическо бедрено сгъване и не доказва предотвратяване на травми.

Как това да повлияе на избора ти?

Практична преценка: ако приоритетът ти е мускулният растеж и двете машини ти пасват, сгъването от седеж е разумен първи избор според това изследване. Избери сгъване от лег, ако положението при него ти подхожда повече или машината за сгъване от седеж не е налична. Не са ти нужни и двете машини само за да тренираш сгъването на коляното. Добавянето на навеждане от таза променя набора от движения повече от замяната на едно бедрено сгъване с друго.

Когато машината за бедрено сгъване е заета

Първо пробвай другата машина за бедрено сгъване. Сгъването на крака от стоеж на скрипец също запазва работата със сгъване на коляното, но изисква долен скрипец, маншет около глезена и неподвижна опора за ръката, като тренира по един крак. Намери тежест, която можеш да контролираш в новото положение. Румънската тяга също тренира задните бедрени мускули, но променя движението, което заменяш.

• Виж положението за сгъване с крак от стоеж
• Сравни алтернативите на бедреното сгъване

Бедрено сгъване у дома без машина

Сгъването с тренажор с окачване изисква примки за стъпалата, уред, закрепен към подходяща опора според инструкциите му, и свободно място на пода. Трябва да задържаш таза повдигнат, докато сгъваш краката. При сгъване с плъзгане използваш плъзгащи се подложки под петите и подходящ под вместо опора за закрепване. Провери дали се движат плавно и дали петите запазват опора. Нито един вариант не възпроизвежда опората или блока с тежести на машината.

• Виж как да сгъваш краката с окачени ремъци
• Виж сгъването с плъзгане и какво променя то