Алтернативи на упражнения
Намери алтернатива на упражнение
Заетата машина или различната зала не бива да провалят тренировката ти. Започни с упражнението, което искаш да замениш, и избери какво е нужно да запазиш.
Намери замяна за упражнение
Машината е заета? Тренираш на ново място? Избери упражнението и оборудването, което можеш да ползваш, за да намериш подходяща замяна за тренировката си.
Разгледай замените по упражнения113
Ръководства: 113
Гърди16
- Избутвай ръкохватките на машина за гърди нагоре под наклон.
- Избутване на дъмбели от лег
- Избутване на дъмбели от полулег
- Избутване на машина за гръдни мускули
- Изпълнявай избутването от лег на Смит машина.
- Изтласкване на щанга от лег
- Изтласкване на щанга от обратен лег
- Изтласкване на щанга от полулег
- Кофички
- Кросоувър затваряне за гърди на скрипец
- Легни по гръб на леко или умерено наклонена пейка и събирай двата дъмбела над горната част на гърдите в широка дъга, като запазваш леката сгъвка в лактите и държиш дланите една към друга.
- Легни по гръб на наклонена пейка между две ниско разположени макари на скрипец и събирай двете ръкохватки над горната част на гърдите по широка дъга, с длани една към друга и почти непроменено леко сгъване в лактите.
- Легни по дължина на хоризонтална пейка с подпрени глава, горна част на гърба и таз и води един дъмбел с две ръце по дъга от над гърдите зад главата и обратно, като запазваш лекото сгъване в лактите.
- Лицеви опори
- Пек-дек
- Флайс с дъмбели
Гръб20
- Гребане на машина
- Гребане с дъмбел
- Гребане с Т-щанга
- Гребане с щанга
- Греби на долен скрипец от седеж с едната ръка.
- Греби от седеж на машина с опора за гърдите, като придърпваш ръкохватките от положение над раменете надолу и назад към горната част на торса.
- Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.
- Греби с щанга с торс почти успореден на пода, като започваш всяко повторение с дисковете на пода.
- Набирай се с надхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.
- Набиране
- Набиране с подхват
- От наклон напред придърпвай лоста на Смит машина с две ръце в надхват към долните ребра или горната част на корема, като запазваш наклона на торса и следваш фиксираните водачи.
- Повдигане на раменете с щанга за трапец
- Привеждане на горен скрипец с прави ръце
- Придърпвай извития лост на горния скрипец пред гърдите с тесен надхват.
- Придърпвай ръкохватката на горния скрипец към тялото с една ръка.
- Придърпване на долен скрипец
- Придърпване на скрипец към гърди
- Пълна гръбна екстензия
- Хоризонтални набирания
Рамене14
- Арнолд преса
- Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка
- Наведи се от тазобедрените стави и разтваряй ръцете встрани с кръстосани долни скрипци, като държиш срещуположната ръкохватка във всяка ръка и запазваш леката сгъвка в лактите.
- Обратна пек-дек машина
- От стоеж с гръб към тежестите на долния скрипец повдигай късия лост с две ръце напред до около височината на раменете, като го държиш с надхват и запазваш почти изпънати лакти.
- От стоеж тегли прав или леко извит лост от долен скрипец близо до тялото с надхват на ширината на раменете, като лактите се движат нагоре и встрани до удобна височина.
- Повдигай мишниците встрани от седеж на машина с подложки край лактите.
- Повдигай ръката встрани на долен скрипец.
- Придърпване на горен скрипец към лицето
- Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж
- Раменна преса на машина
- Раменна преса с дъмбели
- Раменна преса с лост, от стоеж
- Landmine press
Крака36
- Бедрено разгъване
- Бедрено сгъване
- Бедрено сгъване от седеж
- Български клек с дъмбели
- Глутеус мост
- Гоблет клек
- Класическа мъртва тяга
- Клек на кутия
- Клек на смит машина
- Клек с щанга зад врат
- Клек със собствено тегло
- Клякай на машина с колан около таза, свързан с товара под платформата, като използваш ръкохватките за равновесие.
- Клякай с широко разтворени крака и пръсти навън, като държиш един дъмбел вертикално с две ръце между краката.
- Лег преса
- Машина за хип тръст
- Мъртва тяга в силова рамка
- Навеждане с щанга
- Напади
- От стоеж с лице към долен скрипец и каишка около единия глезен отвеждай същото бедро назад с леко свито коляно, като се държиш за рамата, а тазът и торсът остават неподвижни.
- Повдигане на пръсти на лег преса
- Повдигане на пръсти от седеж
- Повдигане на пръсти от стоеж
- Преден клек с щанга
- Преден суинг с пудовка (руски суинг)
- Разтваряне на абдуктор машина
- Румънска тяга
- Румънска тяга на един крак
- Румънска тяга с дъмбели
- Седяща лег преса
- Сиси клек
- Степ-ъп
- Сумо тяга
- Хакен-клек на машина
- Хип тръст с щанга
- Ходещи напади
- GHR
Ръце18
- Бицепсово сгъване на долен скрипец
- Бицепсово сгъване с дъмбели
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж
- Бицепсово сгъване с щанга
- Застани с гръб към долен скрипец и разгъвай ръцете над главата с въже, като държиш по един край във всяка ръка и мишниците остават до главата.
- Застани с лице към горния скрипец и разгъвай надолу едната ръка с единична ръкохватка, като държиш мишницата до тялото.
- Концентрирано сгъване
- От лег на хоризонтална пейка спускай щангата към горната част на гърдите или основата на гърлото, като свиваш лактите и ги движиш леко напред; спирай преди допир и разгъвай лактите, за да върнеш щангата нагоре.
- От стоеж с гръб към долен скрипец сгъвай единия лакът с ръкохватка в същата ръка и длан напред, като мишницата остава леко зад торса.
- От стоеж сгъвай двете ръце на долен скрипец с въже, като държиш по един край във всяка ръка с длани една към друга.
- От стоеж сгъвай ръцете с EZ лост с надхват на ширината на раменете.
- Разгъване за трицепс
- Сгъване с крив лост
- Седни изправено на пейка и сгъвай ръцете с по един дъмбел, като завършваш с длани нагоре.
- Седни на скотова пейка и сгъвай с един или два дъмбела с длани нагоре, с опрени на подложката мишници.
- Скотово сгъване
- Трицепсово разгъване на скрипец
- Чуково сгъване
Мускули на торса9
- Коремни преси
- Крънч коремни преси
- Обратна коремна преса
- От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.
- Планк на лакти
- Повдигане на крака от вис
- Повдигане на крака от легнало положение
- Руско извиване
- Страничен планк
Статии
Какво искаш да запазиш?
Помисли кои мускули искаш да тренираш, какво движение ти е нужно и с каква опора или оборудване разполагаш. Заместителят може да свърши полезна работа, без да възпроизвежда точно първоначалното упражнение.
Алтернативи на придърпването към лицето за задни рамене
Избери алтернатива на придърпването към лицето според движението, което искаш да запазиш: работа за задните рамене, завъртане навън или двете заедно.
Алтернативи на навеждането с щанга без лост на гърба
Запази навеждането от тазобедрените стави без щанга върху гърба. Сравни румънска тяга, изправяне на скрипец и гръбни екстензии с опора.
Алтернативи на придърпването на долен скрипец от седеж за залата и дома
Намери заместител на придърпването на долен скрипец от седеж, като запазиш хоризонталното дърпане и избереш нужната опора за торса.
Алтернативи на клека за залата и дома
Замени клека с щанга на гърба с движение според оборудването и целта на тренировката за крака — от гоблет клек до машини с опора.
Алтернативи на българския клек
Избери алтернатива на българския клек, когато пейката, равновесието или наличните тежести пречат, като запазиш целта на тренировката за крака.
Алтернативи на мъртвата тяга за залата и дома
Избери алтернатива на мъртвата тяга според ролята ѝ: вдигане от пода, навеждане от тазобедрените стави или още работа за седалището и задните бедра.
Алтернативи на хакен-клека за залата и дома
Избери алтернатива на хакен-клека според опората и оборудването — от лег преса и смит машина до клекове със свободни тежести и клякане в разкрач у дома.
Алтернативи на хип тръста за залата и дома
Сравни алтернативи на хип тръста според оборудването и целта — от глутеус мост на пода до навеждане от тазобедрените стави и клек, без да приемаш еднакви резултати.
Алтернативи на придърпването на скрипец към гърди за залата и дома
Намери заместител на придърпването на скрипец към гърди според оборудването и разбери какво се променя с набирания, скрипци или гребане с дъмбел.
Алтернативи на бедреното сгъване за залата и дома
Избери алтернатива на бедреното сгъване, която запазва сгъването на коляното — от машини от седеж и скрипец от стоеж до ремъци и нордическо сгъване с помощ.
Алтернативи на бедреното разгъване: с какво да го замениш?
Клекът тренира квадрицепсите, но не прави бедреното разгъване излишно. Избери заместител според това, което ти е нужно от упражнението.
Алтернативи на лег пресата за залата и дома
Избери заместител на лег пресата според оборудването и тренировката си, с ясни разлики при клекове на машини, свободни тежести и упражнения за всеки крак.
Алтернативи на набирането за залата и дома
Сравни алтернативи на набирането според помощта, оборудването и работата за гръб. Разграничавай вертикалното дърпане от гребането и записвай помощта и повторенията.
Алтернативи на румънската тяга за тренировката ти
Сравни алтернативи на румънската тяга с дъмбели, скрипци и пейки с опора. Запази навеждането от тазобедрените стави и го различавай от бедреното сгъване.
Алтернативи на гребането с Т-щанга за залата и дома
Намери заместител на гребането с Т-щанга според опората и оборудването: гребане с дъмбел, гребане с опора на гърдите, скрипец или машина от седеж.