„Зотман“ сгъване с дъмбели
Бицепси
Дъмбели
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за бицепс
Избери сгъване според уредите, положението на ръцете и опората. Сравни свободните тежести, опората при Скотово сгъване и скрипците, преди да добавиш още едно сходно движение.
Картата показва бицепса и видимата част на брахиалиса. Други мускули, които сгъват лакътя, са показани в отделните ръководства за упражнения.
Бицепсът и брахиалисът
Бицепсът (biceps brachii) и брахиалисът (brachialis) помагат за сгъването на лакътя. Бицепсът участва и в завъртането на предмишницата с дланта нагоре. При различните сгъвания се променят хватът, положението на мишницата и източникът на съпротивление. Само тези разлики не показват кое упражнение води до по-голям мускулен растеж.
Избери откъде да започнеш
Избери свободни тежести
Сравни отделни дъмбели с лост, който държиш с двете ръце.
Подпри мишниците
Подложката при Скотово сгъване осигурява опора и променя положението на мишниците.
Скотово сгъване
Изпълнява се с EZ лост и пейка за Скотово сгъване. Нагласи седалката така, че мишниците да лежат върху подложката. Опората не означава, че можеш да контролираш всяка тежест.
Бицепсово сгъване на машина тип „Скотово сгъване“
Машината осигурява подложката за ръцете и съпротивлението. Разучи настройките на седалката и ръкохватките отделно от варианта със свободна тежест.
Избери положението спрямо скрипеца
При тези сгъвания на скрипец мишницата е в различно положение спрямо торса.
Бицепсово сгъване на долен скрипец
Заставаш с лице към долен скрипец. Запазвай еднакви стойката и положението на ръцете.
От стоеж с гръб към долен скрипец сгъвай единия лакът с ръкохватка в същата ръка и длан напред, като мишницата остава леко зад торса.
Работиш с една ръка, като скрипецът е зад теб, а мишницата — леко зад торса. Виж в ръководството стойката и нужното свободно място за кабела.
Как да избереш
Определи отделна работна тежест за всеки вариант
Дъмбелите, скрипецът и машината натоварват движението по различен начин. Сравнявай прогреса в едно и също упражнение, вместо да преизчисляваш тежестта от друго сгъване.
Добавяй вариант с определена цел
Сгъването с опора може да намали нуждата самостоятелно да задържаш мишницата неподвижна. При скрипеца източникът на съпротивление е друг. Не е нужно да включваш всичките шест варианта в една тренировка.
Разгледай упражненията
Ръководства: 37
Бицепсово сгъване на долен скрипец
Бицепси
СкрипецБицепсово сгъване на машина тип „Скотово сгъване“
Бицепси
Машина
Бицепсово сгъване с дъмбели
Бицепси
Дъмбели
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж
Бицепси
ДъмбелиПейка
Бицепсово сгъване с щанга
Бицепси · Предмишници
ЩангаВарианти
Застани с лице към тренировъчна шейна и прибирай прикрепеното към нея въже с редуване на ръцете, без да местиш стъпалата; дърпай с едната ръка към хълбока от същата страна, хващай въжето по-напред с другата и осигурявай новия хват, преди да пуснеш стария; спри шейната, преди да стигне до теб, и остави отпуснатото въже, без да го увиваш около ръцете или тялото.
Гръб · Бицепси · Предмишници
Шейна за бутане и теглене
Застъпи средата на ластик с двете стъпала и сгъвай последователно ръцете с по една ръкохватка, с длани напред и мишници до тялото.
Бицепси
Ластици за тренировка
Изкачвай се и се спускай по окачено въже с двете ръце, като го увиваш веднъж около едната подбедрица и върху горната страна на стъпалото и го притискаш отгоре с другото стъпало; повдигай коленете, възстановявай захвата със стъпалата и се изправяй върху него, като преместваш ръцете една след друга, а при слизане отпускай захвата със стъпалата само за кратко контролирано приплъзване и го възстановявай, докато стъпиш на пода.
Гръб · Бицепси
Собствено тегло
Концентрирано сгъване
Бицепси
ДъмбелиПейка
Набирай се с надхват и допълнителен диск, окачен на колан.
Гръб · Бицепси
Собствено теглоДискове
Набирай се с надхват на лост с помощ от координирано люлеене и движение на таза, докато брадичката премине над лоста.
Гръб · Бицепси
Собствено тегло
Набирай се с подхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.
Гръб · Бицепси
Машина
Набиране
Гръб · Бицепси
Собствено тегло
Набиране до гърди
Гръб · Бицепси
Собствено тегло
Набиране с подхват
Гръб · Бицепси
Собствено тегло
От наклон назад с тяло в права линия и стъпала на пода придърпвай гърдите към две окачени халки, които позволяват на ръцете да се завъртат.
Гръб · Рамене · Бицепси
Собствено теглоОт стоеж с гръб към долен скрипец сгъвай единия лакът с ръкохватка в същата ръка и длан напред, като мишницата остава леко зад торса.
Бицепси
СкрипецМашина
От стоеж сгъвай двете ръце на долен скрипец с въже, като държиш по един край във всяка ръка с длани една към друга.
Бицепси · Предмишници
СкрипецМашина
От стоеж сгъвай ръцете с EZ лост с надхват на ширината на раменете.
Бицепси · Предмишници
Щанга
С лице към мястото на закрепване на тренировъчните ремъци се облегни назад със стъпала на пода и длани нагоре; сгъвай лактите с вдигнати мишници, за да приближаваш дръжките към слепоочията, после разгъвай ръцете контролирано и пристъпи назад до стабилен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Бицепси · Предмишници
Собствено теглоТренажор с окачване
Сгъвай ръцете с два дъмбела с подхват, с гърди върху наклонена пейка и мишници, насочени надолу.
Бицепси
ДъмбелиПейка
Сгъване с крив лост
Бицепси
Щанга
Силово възлизане на лост
Гърди · Гръб · Бицепси · Трицепси
Собствено тегло
Силово възлизане на халки
Гърди · Гръб · Бицепси · Трицепси
Собствено теглоСкотово сгъване
Бицепси
ЩангаПейка
Чуково сгъване
Бицепси · Предмишници
ДъмбелиВарианти
- Кръстосано чуково сгъване с дъмбели
- Седни изправено на пейка и изпълнявай чуково сгъване с по един дъмбел във всяка ръка и длани една към друга.
- Седни на наклонена пейка с опора за гърба и сгъвай двата дъмбела с длани една към друга, като мишниците остават леко зад торса.
- Седни на скотова пейка и сгъвай с една ръка с дъмбел с неутрален хват, като мишницата остава върху подложката.
Разгледай още
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Често задавани въпроси
Нужна ли ми е пейка за Скотово сгъване?
Не. За сгъвания с дъмбели, с EZ лост или на скрипец от стоеж такава пейка не е нужна. Тя променя опората, но не е задължителна за тренировка на бицепса.
Чуковото сгъване същото ли е като сгъване с длани нагоре?
И двете сгъват лакътя, но хватът е различен. Чуковото сгъване е с неутрален хват и тренира също брахиорадиалиса. Записвай го като отделно упражнение.