Високо гребане
Гръб · Рамене
Щанга
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за гръб
Избери придърпване с ръце над главата, гребане или упражнение за мускулите покрай гръбнака. Започни с движението, от което се нуждае тренировката ти, а после сравни опората и уредите по-долу.
Изгледът отзад показва широките гръбни и трапецовидните мускули, както и видимите части на мускулите, които изправят гръбнака. По-дълбоко разположени мускули, включително ромбоидните, не са показани.
Мускулите на гърба
Гърбът включва няколко мускулни групи с различни функции. Широките гръбни мускули помагат да приближиш мишниците към тялото, мускулите около лопатките участват в гребането, а мускулите, които изправят гръбнака, поддържат или разгъват торса. Гребането и гръбната екстензия имат различна роля.
Избери откъде да започнеш
Придърпване с ръце над главата
Сравни придърпване на скрипец от седеж с набиране със собствено тегло. Натоварването и опората са различни, макар че и двете движения започват с ръце над главата.
Придърпване на скрипец към гърди
Придърпване от седеж на машина с тежести, подредени една върху друга, и подложка, която задържа бедрата. Нагласи подложката и избери хват, с който контролираш движението. Само ширината на хвата не определя кой вариант е най-добър за мускулен растеж.
Набирай се с надхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.
Набиране с помощ от машина. По-голямата помощ намалява тежестта, която повдигаш, затова записвай настройката за помощ отделно от тежестта при придърпване на скрипец.
Избери опората при гребане
И двата варианта придърпват тежестта към торса. Избери между пейка, която подпира гърдите, и скрипец, на който работиш от седеж.
Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.
Използваш два дъмбела, а наклонена пейка подпира гърдите, така че не е нужно да задържаш торса наведен. Остави достатъчно място за движението на тежестите.
Придърпване на долен скрипец
Придърпване на скрипец от седеж с ръкохватка и опора за стъпалата. Запазвай еднакво движението на торса, за да можеш да сравняваш тежестта и повторенията.
Разгъване на торса и в тазобедрените стави
Това има различна роля от придърпването с ръце.
Как да избереш
Запази движението, което заменяш
При придърпването на скрипец дърпаш отгоре, а при гребането — отпред към тялото. Гръбната екстензия тренира друго действие. Първо избери движението, а после уреда.
Съобрази опората
Ако задържането на торса наведен от тазобедрените стави ограничава гребането с щанга, опората за гърдите променя това изискване. Определи отделна работна тежест, когато сменяш пейката, ръкохватката или машината.
Разгледай упражненията
Ръководства: 67
Високо гребане с дъмбели
Гръб · Рамене
Дъмбели
Гребане на машина
Гръб · Рамене
Машина
Гребане с дъмбел
Гръб · Рамене
ДъмбелиПейка
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Гребане с ластици
Гръб
Ластици за тренировка
Гребане с Т-щанга
Гръб · Рамене
МашинаВарианти
Гребане с щанга
Гръб · Рамене
Щанга
Греби на долен скрипец от седеж с едната ръка.
Гръб · Рамене
СкрипецМашина
Греби от седеж на машина с опора за гърдите, като придърпваш ръкохватките от положение над раменете надолу и назад към горната част на торса.
Гръб · Рамене
Машина
Греби от стоеж, като придърпваш тесната ръкохватка на скрипец на височината на кръста към долните ребра.
Гръб
Скрипец
Греби с двете ръце на машина с Т-щанга, натоварена с дискове, като лежиш по корем с гърди върху наклонената подложка и държиш хоризонталните ръкохватки с длани надолу.
Гръб
МашинаГреби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.
Гръб · Рамене
ДъмбелиПейка
Греби с щанга с торс почти успореден на пода, като започваш всяко повторение с дисковете на пода.
Гръб
Щанга
Греби, като лежиш по корем върху висока хоризонтална пейка, с ръце, отпуснати надолу.
Гръб
ЩангаПейка
Застани с лице към мястото на закрепване на тренировъчните ремъци, дръж дръжките с длани една към друга и се облегни назад със стъпала на пода и тяло в една линия; придърпвай гърдите към дръжките с лакти назад покрай ребрата, без да местиш стъпалата през серията, после разгъвай ръцете контролирано и пристъпи назад до изправен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Гръб
Собствено теглоТренажор с окачване
Застани с лице към тренировъчна шейна и прибирай прикрепеното към нея въже с редуване на ръцете, без да местиш стъпалата; дърпай с едната ръка към хълбока от същата страна, хващай въжето по-напред с другата и осигурявай новия хват, преди да пуснеш стария; спри шейната, преди да стигне до теб, и остави отпуснатото въже, без да го увиваш около ръцете или тялото.
Гръб · Бицепси · Предмишници
Шейна за бутане и теглене
Изкачвай се и се спускай по окачено въже с двете ръце, като го увиваш веднъж около едната подбедрица и върху горната страна на стъпалото и го притискаш отгоре с другото стъпало; повдигай коленете, възстановявай захвата със стъпалата и се изправяй върху него, като преместваш ръцете една след друга, а при слизане отпускай захвата със стъпалата само за кратко контролирано приплъзване и го възстановявай, докато стъпиш на пода.
Гръб · Бицепси
Собствено тегло
Класическа мъртва тяга
Гръб · Квадрицепси · Задно бедро · Седалищни мускули · Аддуктори
ЩангаВарианти
Легни по дължина на хоризонтална пейка с подпрени глава, горна част на гърба и таз и води един дъмбел с две ръце по дъга от над гърдите зад главата и обратно, като запазваш лекото сгъване в лактите.
Гърди · Гръб
ДъмбелиПейка
Мъртва тяга в силова рамка
Гръб · Седалищни мускули
Щанга
Набирай се с надхват и допълнителен диск, окачен на колан.
Гръб · Бицепси
Собствено теглоДискове
Набирай се с надхват на лост с помощ от координирано люлеене и движение на таза, докато брадичката премине над лоста.
Гръб · Бицепси
Собствено теглоНабирай се с надхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.
Гръб
Машина
Набирай се с подхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.
Гръб · Бицепси
Машина
Набиране
Гръб · Бицепси
Собствено теглоВарианти
- Набиране с ластик
- Набиране с неутрален (успореден) хват
- От вис на лост с надхват и изпънати лакти повдигай леко тялото, като движиш лопатките надолу и леко една към друга, после се връщай плавно в изходния вис, като позволяваш на раменете да се повдигнат, без да сгъваш лактите, да риташ или да се люлееш.
Набиране до гърди
Гръб · Бицепси
Собствено тегло
Набиране с подхват
Гръб · Бицепси
Собствено тегло
Навеждане с щанга
Гръб · Задно бедро · Седалищни мускули
Щанга
Обратен планк
Гръб
Собствено тегло
От лег по корем с гърди върху пейка с нисък наклон и стъпала на пода повдигай по един лек дъмбел във всяка ръка по диагонал напред и встрани, с почти изпънати лакти и палци към тавана, до широка форма на латинската буква Y близо до линията на торса.
Гръб · Рамене
ДъмбелиПейка
От наклон назад с тяло в права линия и стъпала на пода придърпвай гърдите към две окачени халки, които позволяват на ръцете да се завъртат.
Гръб · Рамене · Бицепси
Собствено тегло
От наклон напред придърпвай лоста на Смит машина с две ръце в надхват към долните ребра или горната част на корема, като запазваш наклона на торса и следваш фиксираните водачи.
Гръб · Рамене
Машина
От опора на длани и колене протягай едната ръка напред и противоположния крак назад, после ги връщай под тялото и сменяй страната, като запазваш гърба и таза неподвижни.
Гръб · Седалищни мускули
Собствено тегло
От опора на едно коляно, с другото стъпало отпред и торс леко наклонен напред, придърпвай две ръкохватки на високо закрепен пред теб ластик към горната част на гърдите, като сгъваш лактите.
Гръб
Ластици за тренировка
От пода повдигай щанга с широк надхват от външната страна на краката и стъпала приблизително на ширината на таза; след разгъването на краката и таза повдигни раменете и продължи с умишлено вдигане на лактите нагоре и встрани, като държиш лоста близо и дланите под лактите, без поемане над главата, после го върни на пода и започни отново от покой.
Гръб · Квадрицепси · Седалищни мускули
ЩангаДискове
От разкрачен стоеж с единия крак отпред и наклонен торс опри свободната предмишница върху предното бедро над коляното и греби с другата ръка с една пудовка към таза, като връщаш ръката до изпъване, без да завърташ торса нагоре.
Гръб
Пудовки
Повдигай с двете ръце над главата неотскачаща медицинска топка, предназначена за силно хвърляне върху пода, хвърляй я надолу пред стъпалата и я оставяй да спре; вземай я от пода с двете ръце и се изправяй преди всяко следващо хвърляне, без да улавяш отскок.
Гръб · Мускули на торса
Медицинска топка
Повдигай щанга от пода с две ръце в надхват малко извън краката; разгъни бързо краката и таза, повдигни раменете и продължи с лактите навън и нагоре, като китките остават под тях, после върни лоста на пода, без да го поемаш върху раменете.
Гръб · Квадрицепси · Седалищни мускули
ЩангаДискове
Повдигане на раменете с щанга за трапец
Гръб
Щанга
Привеждане на горен скрипец с прави ръце
Гръб
Скрипец
Придърпвай извития лост на горния скрипец пред гърдите с тесен надхват.
Гръб
Машина
Придърпвай ръкохватката на горния скрипец към тялото с една ръка.
Гръб
СкрипецМашинаПридърпване на долен скрипец
Гръб · Рамене
СкрипецМашинаПридърпване на скрипец към гърди
Гръб
Машина
Пълна гръбна екстензия
Гръб · Задно бедро · Седалищни мускули
ПейкаВарианти
Ренегатско гребане
Гръб
Дъмбели
Седни на специализирана лостова машина с гръб върху облегалката и рамене на нивото на оста ѝ и води мишниците от положение над главата надолу към торса, след което ги връщай плавно над главата, като държиш ръкохватките и използваш опорите за ръцете и помощния лост според устройството на машината.
Гръб
Машина
Силово възлизане на лост
Гърди · Гръб · Бицепси · Трицепси
Собствено тегло
Силово възлизане на халки
Гърди · Гръб · Бицепси · Трицепси
Собствено тегло
Фермерска разходка
Гръб · Предмишници
Дъмбели
Хоризонтални набирания
Гръб · Рамене
Машина
Разгледай още
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Често задавани въпроси
Трябват ли ми и придърпване отгоре, и гребане?
Те предлагат различни посоки на придърпване. И двете могат да намерят място в тренировката, но не ти е нужен всеки вариант. Избирай според движенията, които вече включваш.
Мога ли да тренирам гърба с дъмбели?
Да. За гребане с опора за гърдите са нужни дъмбели и пейка с регулируем наклон. При гребане с един дъмбел се подпираш с ръка и коляно. Нито едното не възпроизвежда придърпването на скрипец отгоре.