Повдигане на пръсти на лег преса
Прасци
Машина
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за прасци
Сравни повдигане на пръсти с изпънати колене, на лег преса и от седеж. Положението на коленете променя условията на упражнението, а машината или свободните тежести — начина на опора и натоварване.
Изгледът отзад показва къде е gastrocnemius, а видимите части на soleus са показани отпред. Това е частичен преглед на повърхностно видимите мускули на прасците.
Мускулите на прасците
Прасцевият мускул (gastrocnemius) и солеусът (soleus) помагат за повдигането на петата. Gastrocnemius преминава през коляното и глезена, а soleus не преминава през коляното. Сгъването на коляното променя дължината на gastrocnemius, но повдигането от седеж само по себе си не доказва по-голям растеж на soleus.
Избери откъде да започнеш
Повдигане с изпънати колене
Сравни специализирана машина за повдигане на пръсти от стоеж със смит машина.
Повдигане на пръсти от стоеж
Машина за повдигане на пръсти от стоеж натоварва движението с изпънати колене. Разучи настройката за височина на раменните подложки и предпазните ограничители.
Повдигане на пръсти на смит машина
Използваш лост с направляващи и подходяща платформа за стъпалата. Провери предпазните куки на лоста и стабилността на платформата, преди да добавиш тежест.
Използвай лег преса
При повдигането на пръсти движението е в глезените, а не повторение на самото избутване с крака на лег пресата.
Повдигане със свити колене
Вариантът от седеж променя положението на коленете и опората.
Как да избереш
Приеми положението на коленете като част от упражнението
Преминаването от стоеж към седеж променя повече от удобството или уреда. Избери варианта съзнателно и следи прогреса за всеки поотделно.
Запазвай еднакво движението в глезените
Използвай обхват, който контролираш, и не превръщай повторението в отскачане или сгъване на коленете. По-голяма тежест с по-късо движение не е същото сравнение.
Разгледай упражненията
Ръководства: 8
Повдигане на пръсти на смит машина
Прасци
Машина
Повдигане на пръсти от седеж
Прасци
МашинаПовдигане на пръсти от стоеж
Прасци
Машина
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Разгледай още
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Често задавани въпроси
Повдигането от седеж изолира ли напълно солеуса?
Не. Солеусът участва значително, без да преминава през коляното, но gastrocnemius и други мускули около глезена също работят. Картата не означава, че мускулът е изолиран.
Мога ли да тренирам прасците без машина?
В ръководството за повдигане на пръсти от стоеж са описани варианти със собствено тегло или на един крак с дъмбел. Осигури стабилна опора за стъпалото и ръката и разглеждай това като отделен вариант на изпълнение.