В лек полуклек прави странични крачки с ластик около предната част на двете стъпала, като прибираш другото стъпало само дотолкова, че ластикът да остане леко опънат.
Седалищни мускули · Абдуктори на тазобедрената става
Ластици за тренировка
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за абдуктори
Избери седяща машина, скрипец от стоеж или движение от страничен лег за мускулите отстрани на таза. Сравни опората и посоката на движение на бедрото, преди да решиш.
Изгледът отзад показва къде е видимият gluteus medius. По-дълбоките абдуктори, включително gluteus minimus, не са показани.
Кои мускули отвеждат бедрото встрани?
Сред абдукторите на тазобедрената става е gluteus medius, който помага за отвеждането на бедрото навън и контрола на таза. При отвеждане на скрипец от стоеж движиш единия крак встрани. При упражнението „Мида“ отваряш коляното със свити тазобедрена и колянна става, затова движението не е същото като с изпънат крак.
Избери откъде да започнеш
Използвай седяща машина
Седалката подпира торса, докато двете бедра се движат навън.
Използвай скрипец от стоеж
Тренираш единия работещ крак, като същевременно контролираш опората си в стоеж.
Използвай положение от страничен лег
Разглеждай това движение със свито коляно като отделно упражнение.
Как да избереш
Избери опората, която ти е нужна
При седящата машина не е нужно да стоиш на един крак. Вариантът на скрипец добавя изискване за равновесие и отделно движение на всеки крак. Самият избор на опора не установява кой вариант води до повече мускулен растеж.
Запази желаното движение в тазобедрената става
Упражнението „Мида“ и отвеждането на скрипец с изпънат крак използват различни положения и дължини на лоста спрямо тазобедрената става. Записвай ги поотделно и избирай тежест, която можеш да контролираш при всяко изпълнение.
Разгледай упражненията
Ръководства: 8
От опора на длани и колене повдигай едното коляно встрани, като го държиш свито, а торсът и тазът остават неподвижни, след което го връщай под таза.
Седалищни мускули · Абдуктори на тазобедрената става
Собствено тегло
От стоеж странично на долен скрипец отвеждай по-далечния крак встрани с маншет около глезена, като се държиш за рамката за равновесие и пръстите сочат напред.
Седалищни мускули · Абдуктори на тазобедрената става
СкрипецМашина
Разтваряне на абдуктор машина
Седалищни мускули · Абдуктори на тазобедрената става
Машина
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
С ръка върху неподвижна опора застани на един крак с леко свито коляно, наклони торса напред и протегни свободния крак назад; задръж наклона и завъртай таза и гърдите заедно навътре и навън около тазобедрената става на опорния крак, без да завърташ стъпалото или коляното.
Седалищни мускули · Абдуктори на тазобедрената става
Собствено тегло
Странично разтваряне на крака („Мида“)
Седалищни мускули · Абдуктори на тазобедрената става
Собствено тегло
Разгледай още
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Често задавани въпроси
Част от седалищните мускули ли са абдукторите?
Gluteus medius е седалищен мускул и важен абдуктор на тазобедрената става. Страницата за седалищни мускули включва и движения с разгъване в тазобедрената става, които имат различна роля.
Нужна ли ми е абдуктор машина?
Не. Отвеждането на скрипец и упражнението „Мида“ със собствено тегло предлагат различни условия. За варианта на скрипец са нужни макара, маншет около глезена и стабилна опора за ръката, а при „Мида“ използваш опората на пода.