Опри гърба в стена и повдигай предната част на двете ходила към подбедриците, като държиш петите на пода и коленете почти изпънати.
Предна част на подбедрицата
Собствено тегло
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за предната част на подбедриците
Тренирай повдигането на предната част на ходилата с гръб, опрян в стена. Това движение в глезена е различно от повдигането на пети с опора върху предната част на ходилата при упражнение за прасци.
Изгледът отпред показва къде се намира tibialis anterior. Той не показва всички мускули, които помагат за движението или опората на глезена.
Кои мускули са отпред на подбедрицата
Мускулът tibialis anterior минава по предната част на подбедрицата и помага да повдигаш ходилото към нея. Повдигането на предната част на ходилата с опора в стена тренира това движение в глезена, докато петите остават на пода.
Избери откъде да започнеш
Започни с повдигане с опора в стена
Използвай стената и пода за опора, за да повдигаш предната част на ходилата, докато петите остават долу. Вариантът със собствено тегло позволява да започнеш без специална машина.
Как да избереш
Запази правилното движение в глезена
Повдигай предната част на ходилата, докато петите остават долу. Ако се повдигаш на пръсти, изпълняваш обратното движение в глезена, което се тренира с повдиганията за прасци.
Повтаряй едно и също положение на ходилата
Разстоянието от ходилата до стената променя изходното положение. Запазвай го, когато сравняваш повторенията, и не скъсявай обхвата само за да удължиш серията.
Разгледай упражненията
Ръководства: 1
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Разгледай още
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Често задавани въпроси
Еднакви ли са повдигането на предната част на ходилата и повдигането за прасци?
Не. При първото повдигаш предната част на ходилото, докато петата остава долу. При повдигането за прасци повдигаш петата, като натискаш през предната част на ходилото.
Нужни ли са тежести за този вариант?
Не. Показаният вариант с опора в стена използва собственото тегло. Вариантите с оборудване изискват друго положение и не са илюстрирани в това ръководство.