Devil press
Рамене · Квадрицепси · Седалищни мускули
Дъмбели
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за рамене
Сравни преси над глава, разтваряния встрани и упражнения за задно рамо. Избери областта и движението, които искаш да тренираш, а след това намери положение, което можеш да повтаряш.
Изгледите отпред и отзад показват трите части на делтовидния мускул. Оцветяването не подрежда упражненията и не показва колко расте всяка част.
Опознай раменните мускули
Делтовидният мускул има предна, странична и задна част. Пресите включват предната част на раменете и трицепсите, разтварянията встрани тренират повдигането на ръцете встрани, а движенията за задно рамо отвеждат мишниците назад или настрани. Нито една преса не върши същото като всички видове повдигания.
Избери откъде да започнеш
Избери преса над глава
Сравни водена траектория с тежести, които държиш независимо една от друга.
Раменна преса на машина
Седалката и водените ръкохватки осигуряват опора. Настрой седалката и провери дали траекторията на машината ти пасва, преди да добавиш тежест.
Раменна преса с дъмбели
Всяка ръка контролира по един дъмбел. Пейката поддържа торса, но ти все пак управляваш тежестите и траекторията им.
Повдигай ръцете встрани
Разтварянията встрани имат различна роля от пресите. Сравни откъде идва съпротивлението и условията за изпълнение.
Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж
Използваш два дъмбела без скрипец. Запазвай траекторията на ръцете и положението на торса, когато добавяш повторения.
Повдигай ръката встрани на долен скрипец.
Работиш с една ръка на долен скрипец с единична ръкохватка. Посоката на кабела променя съпротивлението в хода на движението.
Включи и задната част на раменете
Избери разтваряне с опора, ако искаш да отвеждаш мишниците встрани с почти непроменен ъгъл на сгъване в лактите.
Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка
Използваш дъмбели и наклонена пейка с опора за гърдите. Движението е разтваряне, а не преса над глава или гребане.
Обратна пек-дек машина
Седалка, опора за гърдите и водени ръкохватки осигуряват разтваряне на машина. Провери настройките на ръкохватките и седалката спрямо обсега си.
Как да избереш
Избирай според движението, а не само според мускула
При преса, разтваряне встрани и разтваряне за задно рамо ръцете следват различни траектории. Помисли какви преси вече има в тренировката ти, преди да добавиш още една подобна.
Използвай и малките увеличения
При разтварянията често се използват по-леки тежести, отколкото при пресите. Напредвай в планирания диапазон от повторения и запазвай движението; по-голямото залюляване променя сравнението.
Разгледай упражненията
Ръководства: 79
Landmine press
Рамене
Щанга
Арнолд преса
Рамене
ДъмбелиПейка
Високо гребане
Гръб · Рамене
Щанга
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Високо гребане с дъмбели
Гръб · Рамене
Дъмбели
Гребане на машина
Гръб · Рамене
Машина
Гребане с дъмбел
Гръб · Рамене
ДъмбелиПейка
Гребане с Т-щанга
Гръб · Рамене
МашинаВарианти
Гребане с щанга
Гръб · Рамене
Щанга
Греби на долен скрипец от седеж с едната ръка.
Гръб · Рамене
СкрипецМашина
Греби от седеж на машина с опора за гърдите, като придърпваш ръкохватките от положение над раменете надолу и назад към горната част на торса.
Гръб · Рамене
Машина
Греби с дъмбел, като отвеждаш лакътя встрани, с опора на другата ръка и коляното.
Рамене
ДъмбелиПейка
Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.
Гръб · Рамене
ДъмбелиПейкаЗадно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка
Рамене
ДъмбелиПейка
Изпълнявай кофички на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.
Гърди · Рамене · Трицепси
Машина
Изтласквай пудовката над глава.
Рамене
Пудовки
Изтласкване
Рамене · Квадрицепси · Седалищни мускули
ЩангаВарианти
Изтласкване на щанга от лег
Гърди · Рамене · Трицепси
ЩангаПейкаВарианти
- Изпълнявай избутването от лег с подхват.
- Легни по гръб на хоризонтална пейка и избутвай щангата от лек допир до долната част на гърдите до изпънати ръце, като държиш краката протегнати напред, ходилата над пода и под височината на пейката, а таза и горната част на гърба върху нея, без тласък от краката.
- Частично изтласкване на щанга от хоризонтален лег, с начало на всяко повторение от пълен покой върху предпазни ограничители над гърдите
Изхвърляне с дъмбел
Рамене · Квадрицепси · Седалищни мускули
Дъмбели
Кофички
Гърди · Рамене · Трицепси
Собствено тегло
Наведи се от тазобедрените стави и разтваряй ръцете встрани с кръстосани долни скрипци, като държиш срещуположната ръкохватка във всяка ръка и запазваш леката сгъвка в лактите.
Рамене
СкрипецОбратна пек-дек машина
Рамене
Машина
От клек с медицинска топка пред гърдите се изправяй и я хвърляй с двете ръце нагоре към цел на стена, после я улавяй пред тялото със сгъване на лактите и я прибирай сигурно до гърдите преди следващия клек.
Рамене · Трицепси · Квадрицепси · Седалищни мускули
Медицинска топка
От лег по корем с крака до стена премини в опора на изпънати ръце, придвижвай стъпалата нагоре по стената и дланите към нея до контролирана позиция с гърди към стената, после се върни по обратния път до пода.
Рамене · Трицепси
Собствено тегло
От наклон назад с тяло в права линия и стъпала на пода придърпвай гърдите към две окачени халки, които позволяват на ръцете да се завъртат.
Гръб · Рамене · Бицепси
Собствено тегло
От наклон напред придърпвай лоста на Смит машина с две ръце в надхват към долните ребра или горната част на корема, като запазваш наклона на торса и следваш фиксираните водачи.
Гръб · Рамене
Машина
От стоеж между два долни скрипеца дръж всяка ръкохватка с противоположната ръка пред таза и повдигай двете ръце нагоре и встрани по диагонал, с непроменено леко сгъване в лактите, до форма на латинската буква Y над главата.
Рамене
СкрипецМашина
От стоеж опъвай ластик, държан между двете ръце с длани надолу на височината на раменете, като ги разтваряш встрани с непроменено леко сгъване в лактите.
Рамене
Ластици за тренировка
От стоеж с гръб към тежестите на долния скрипец повдигай късия лост с две ръце напред до около височината на раменете, като го държиш с надхват и запазваш почти изпънати лакти.
Рамене
Скрипец
От стоеж с единия крак напред и средата на ластика под предното стъпало избутвай едновременно двете ръкохватки от раменете над главата с длани напред, без приклякане и помощ от краката.
Рамене
Ластици за тренировка
От стоеж с неподвижни стъпала и торс води една пудовка с двете ръце в пълни кръгове около главата и в двете посоки, като държиш страните на дръжката и започваш пред горната част на гърдите с тялото на пудовката над дръжката.
Рамене
Пудовки
От стоеж с щанга върху предната част на раменете, взета от стойка с две ръце и хват малко по-широк от раменете, приклекни леко и изтласкай с краката, след което отново свий коленете, за да поемеш лоста над главата с изпънати лакти в подклек, със стъпала под тялото и без разножка, и се изправи.
Рамене
Щанга
От стоеж с щанга върху предната част на раменете, взета от стойка с две ръце и хват малко по-широк от раменете, приклекни леко и изтласкай с краката; поеми лоста над главата с изпънати лакти, единия крак отпред със свито коляно и другия отзад с леко свито коляно, като оставяш разстояние между стъпалата и встрани, после прибери първо предния крак частично назад, а след него задния напред, докато стъпалата се изравнят.
Рамене
Щанга
От стоеж странично на скрипец с единична ръкохватка на височината на лакътя завъртай предмишницата навън с по-далечната ръка и я връщай пред корема, като лакътят остава сгънат под прав ъгъл до ребрата, а мишницата и торсът са неподвижни.
Рамене
Скрипец
Повдигай мишниците встрани от седеж на машина с подложки край лактите.
Рамене
МашинаПовдигай ръката встрани на долен скрипец.
Рамене
Скрипец
Повдигане на ръцете напред
Рамене
Дъмбели
Преси от стойка на ръце
Рамене · Трицепси
Собствено тегло
Придвижвай се по пода в свободна стойка на ръце с изпънати лакти, като прехвърляш тежестта от едната длан към другата и правиш малки крачки напред, без опора за краката.
Рамене · Трицепси
Собствено тегло
Придърпване на горен скрипец към лицето
Рамене
СкрипецВарианти
Придърпване на долен скрипец
Гръб · Рамене
СкрипецМашина
Придърпване на скрипец към лицето от седеж
Рамене
СкрипецПейка
Пуш преса
Рамене
ЩангаРазтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж
Рамене
ДъмбелиВарианти
- Застъпи ластик с двете стъпала и повдигай едновременно двете му ръкохватки встрани до височината на раменете, с длани навътре в началото и непроменено леко сгъване в лактите.
- Повдигай два дъмбела встрани от седеж на хоризонтална пейка без облегалка.
- Хвани неподвижната вертикална част на стойка с едната ръка и повдигай дъмбел встрани с другата, като накланяш тялото настрани от стойката.
Раменна преса на машина
Рамене
МашинаРаменна преса с дъмбели
Рамене · Трицепси
Дъмбели
Раменна преса с лост, от стоеж
Рамене · Трицепси
ЩангаВарианти
С една пудовка в едната ръка изпълнявай мах назад между бедрата и я намествай до рамото с опора върху предмишницата, после я избутвай до изпъната ръка над главата без подклек или тласък от краката; преди всяко избутване повтаряй маха и обръщането до рамото.
Рамене · Трицепси · Седалищни мускули
Пудовки
Седни на пейка с изправена облегалка в Смит машина, с гръб върху облегалката и стъпала на пода; хвани направлявания лост малко по-широко от раменете, избутвай го пред главата от удобно положение при горната част на гърдите или раменете до изпънати над главата ръце и го спускай контролирано обратно.
Рамене
МашинаПейка
Спускай тялото между халки и се изтласквай до опора на изпънати ръце.
Гърди · Рамене · Трицепси
Собствено тегло
Тръстър с щанга
Рамене · Трицепси · Квадрицепси · Седалищни мускули
Щанга
Турско ставане с пудовка
Рамене · Мускули на торса
Пудовки
Хоризонтални набирания
Гръб · Рамене
Машина
Щангистко изхвърляне от пода без подклек при поемането, с непрекъснато движение до изпънати ръце над главата
Рамене · Квадрицепси · Седалищни мускули
Щанга
Разгледай още
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Често задавани въпроси
Взаимозаменяеми ли са пресите над глава и разтварянията встрани?
Не. Пресата съчетава движение в рамото и лакътя, а при разтварянето встрани ръката се повдига настрани с много по-малко движение в лакътя. Избери според ролята, която ти е нужна.
Къде мога да сравня още упражнения за задно рамо?
Страницата за задно рамо сравнява разтваряния с дъмбели, гребане, варианти на скрипец и машина за обратно разтваряне. Отвори я от списъка с мускулни групи, за да сравниш условията за изпълнение.