L-sit
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Собствено тегло
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за мускулите на торса
Избери дали да движиш торса, или да го задържаш неподвижен срещу съпротивление. Сравни крънч коремни преси, планкове и движения на скрипец според задачата, която искаш да изпълнява упражнението.
Картата показва правия коремен мускул и външните коси коремни мускули. По-дълбоко разположените коремни мускули не се виждат в този изглед на повърхността на тялото.
Мускулите на торса
Коремните мускули помагат за движението на торса и за противодействието на движение. При упражнението „Крънч коремни преси“ торсът се сгъва, при планка се задържа положение, а при изтласкването на ръкохватка напред срещу странично дърпане от скрипец се противодейства на това дърпане. Повдигането на краката включва и мускулите, които сгъват тазобедрената става, затова само името не показва дали упражнението натоварва единствено корема.
Избери откъде да започнеш
Движи торса
Сравни движение на пода с външно съпротивление от скрипец.
Крънч коремни преси
Сгъване на торса от лег на пода. Разграничавай движението от простото повдигане на краката или дърпането с ръцете.
Привеждане на горен скрипец
Скрипецът натоварва сгъването на торса. Запазвай еднакви настройката на скрипеца и ръкохватката, вместо да сравняваш числото върху тежестите с това на друга машина.
Задържай положение
При планка на лакти и страничния планк подпираш тялото в различна посока.
Избери движение или задържане срещу завъртане
Тези упражнения на скрипец имат различна цел.
От стоеж странично към скрипец на височината на гърдите изтласквай с двете ръце ръкохватката напред от гърдите и я връщай, без да завърташ раменете или таза.
Изтласкваш ръкохватката напред, докато торсът остава обърнат напред въпреки страничното дърпане от скрипеца.
От стоеж странично към горен скрипец води една ръкохватка с двете ръце по диагонал от над едното рамо към срещуположния хълбок, като завърташ торса, таза и стъпалата заедно.
Ръководството показва движение на ръкохватката по диагонал отгоре надолу от едната страна на тялото към другата. Това е упражнение с движение, а не същото задържане като при изтласкването напред срещу странично дърпане.
Как да избереш
Запази задачата на торса
Ако замениш упражнението „Крънч коремни преси“ с планк, сменяш движението на торса със задържане. Това може да е полезно, но го избирай съзнателно, без да очакваш еднаква работа.
Напредвай, без да променяш положението
При задържанията сравнявай времето в едно и също положение на тялото. При движенията с тежест запазвай еднакви настройката на скрипеца и обхвата, преди да увеличиш съпротивлението.
Разгледай упражненията
Натоварвани мускули
Ръководства: 57
Въздушно колело
Мускули на торса
Собствено тегло
Върви изправено с един дъмбел в едната ръка, дръж ръката изпъната отстрани на тялото и не се накланяй настрани.
Предмишници · Мускули на торса
Дъмбели
Драконов флаг
Мускули на торса
Собствено теглоПейка
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Дръж един дъмбел отстрани и накланяй торса в обратната посока, след което се връщай до изправен стоеж.
Мускули на торса
Дъмбели
Извивания (туистове) с Т-лост
Мускули на торса
Щанга
Коремни преси
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Собствено теглоКрънч коремни преси
Мускули на торса
Собствено теглоВарианти
- Легни по гръб със свити колене, отпуснати заедно на една страна, и повдигай леко главата и горната част на гърба, без да повдигаш таза и краката.
- От лег по гръб повдигай главата и лопатките, с диск в двете ръце над гърдите, повдигнати ходила и свити колене, като тазът и кръстът остават на пода.
- От лег по гръб с повдигнати крака повдигай лопатките с кратко сгъване на торса и протягай ръце към пръстите на краката, после спускай главата и раменете, като държиш краката повдигнати и таза на пода; докосването на пръстите не е задължително.
- От лег по гръб със свити колене и стъпала на пода задръж лопатките леко повдигнати и посягай последователно към всяка пета с ръката от същата страна.
- От стоеж повдигай едното коляно встрани и накланяй торса към него, така че лакътят и коляното от същата страна да се приближат.
- Повдигай главата и лопатките от пейка с глава по-ниско от таза, свити колене и фиксирани стъпала, като тазът и кръстът остават опрени.
Крънч коремни преси на машина
Мускули на торса
Машина
Мелница с пудовка
Мускули на торса
Пудовки
Обратна коремна преса
Мускули на торса
Собствено тегло
От вис на лост с надхват използвай контролиран мах, повдигай коленете и разгъвай краката, за да докоснеш лоста с пръстите на двата крака между ръцете, после се върни във вис и намали люлеенето, преди да пуснеш лоста.
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Собствено тегло
От лег по гръб задръж раменете и изпънатите крака над пода, с ръце над главата и кръст, който остава леко опрян на пода.
Мускули на торса
Собствено тегло
От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.
Мускули на торса
Собствено тегло
От лег по гръб със свити колене и двете стъпала на пода повдигай единия свит крак, докато другото стъпало остава опряно, и връщай стъпалото на пода, преди да повдигнеш другия крак, като запазваш таза и кръста неподвижни.
Мускули на торса
Собствено тегло
От лег по гръб със свити колене отваряй едното коляно леко навън и го връщай, преди да смениш страната, като запазваш таза и другото коляно неподвижни и двете стъпала в контакт с пода.
Мускули на торса
Собствено тегло
От лег по гръб със свити колене при спокойно издишване завъртай леко предната част на таза към ребрата, за да намалиш извивката в кръста, без да повдигаш седалището от пода; после отпускай обратно и дишай нормално.
Мускули на торса
Собствено тегло
От седеж върху повдигнатата тазова подложка на уред GHD със закрепени стъпала отпускай торса назад в ограничен обхват, като леко свиваш коленете, след което ги разгъвай и връщай торса до седеж.
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Машина
От стоеж наведи торса и с малки крачки на дланите излез в опора на изпънати ръце с рамене над дланите, върни ръцете към стъпалата и се изправи, като стъпалата остават близо до началното място и не добавяш лицева опора или скок.
Мускули на торса
Собствено тегло
От стоеж с гръб към горен скрипец и краища на въже отстрани на главата сгъвай контролирано гръбнака, като приближаваш ребрата към таза, после се разгъвай плавно; дръж стъпалата на място, таза почти неподвижен и ръцете до главата, без дълбок наклон от тазобедрените стави или дърпане с ръце.
Мускули на торса
Скрипец
От стоеж с гръб към мястото на закрепване на тренировъчните ремъци и стъпала на пода накланяй цялото тяло напред от глезените, докато повдигаш дръжките пред себе си към положение над главата с почти изпънати ръце; спирай, докато запазваш линията на тялото, и се връщай, без да сгъваш тазобедрените стави, после застани стабилно, преди да пуснеш дръжките.
Мускули на торса
Собствено теглоТренажор с окачванеОт стоеж странично към горен скрипец води една ръкохватка с двете ръце по диагонал от над едното рамо към срещуположния хълбок, като завърташ торса, таза и стъпалата заедно.
Мускули на торса
СкрипецОт стоеж странично към скрипец на височината на гърдите изтласквай с двете ръце ръкохватката напред от гърдите и я връщай, без да завърташ раменете или таза.
Мускули на торса
СкрипецМашина
Планински катерач от опора на изпънати ръце с неподвижен торс
Мускули на торса
Собствено тегло
Планк на лакти
Мускули на торса
Собствено теглоВарианти
- Задръж на длани и пръсти на краката със свити колене, леко повдигнати от пода.
- От планк на изпънати ръце придърпвай тежест под тялото, без да завърташ таза.
- От планк на изпънати ръце с неподвижни длани и торс подскачай с двете стъпала едновременно встрани и обратно до събраното начално положение, без лицева опора или изправяне; разтварянето и връщането са едно повторение.
- От планк на предмишници и пръсти на краката, с торс към пода, преминавай към опора на дланите с изпънати ръце и обратно, като сменяш опората на едната ръка след другата, без отделна лицева опора; едната ръка започва качването и връщането в едно повторение, а другата започва следващото.
- Планк с докосване на раменете
- Планк с тежест
- Придвижвай се напред на длани и пръсти на краката, с изпънати ръце, свити колене леко над пода и нисък таз, като движиш едната ръка заедно с противоположния крак и после сменяш двойката.
Плъзгане на петата по пода
Мускули на торса
Собствено тегло
Повдигай с двете ръце над главата неотскачаща медицинска топка, предназначена за силно хвърляне върху пода, хвърляй я надолу пред стъпалата и я оставяй да спре; вземай я от пода с двете ръце и се изправяй преди всяко следващо хвърляне, без да улавяш отскок.
Гръб · Мускули на торса
Медицинска топка
Повдигане на крака от вис
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Собствено тегло
Повдигане на крака от легнало положение
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Собствено теглоПривеждане на горен скрипец
Мускули на торса
Скрипец
Руско извиване
Мускули на торса
Собствено тегло
Спускане и вдигане до предна опора с ролер
Мускули на торса
Собствено тегло
Страничен планк
Мускули на торса
Собствено тегло
Турско ставане с пудовка
Рамене · Мускули на торса
Пудовки
Разгледай още
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Често задавани въпроси
Взаимозаменяеми ли са планкът и упражнението „Крънч коремни преси“?
И двете тренират коремните мускули, но при планка задържаш положение, а при упражнението „Крънч коремни преси“ движиш торса. Избирай според действието, от което се нуждае тренировката ти.
Повдигането на краката само за корем ли е?
Не. Бедрата се повдигат от мускулите, които сгъват тазобедрените стави, а работата на коремните мускули зависи от движението на таза и торса. Отвори отделното ръководство, за да видиш точно кое движение е описано.