Упражнения по мускулни групи
Разгледай избутвания, флайс и упражнения със собствено тегло за гърди. Започни с оборудването, което имаш, и избери положение, което можеш да повтаряш и с което можеш да напредваш.
Повърхностната схема показва къде е големият гръден мускул. Ръководствата за упражнения показват и другите мускули, които участват във всяко движение.
Големият гръден мускул (pectoralis major) покрива предната част на гърдите. Ключичната и гръдно-ребрената му част работят при различни избутвания и флайс движения. При избутване участват и раменете и трицепсите, така че упражнение за гърди не означава непременно работа само за гърдите.
Щангата, дъмбелите и машините за гърди предлагат различни начини да натовариш избутването. Избери според оборудването, опората и свободата на движение, които предпочиташ.
Наклонът променя ъгъла на избутване. Сравни изпълнението с щанга и с дъмбели, вместо да приемаш, че по-стръмната пейка е автоматично по-добра.
При флайс събираш ръцете пред гърдите с по-малко движение в лактите. Лицевите опори предлагат вариант на избутване със собствено тегло и стабилна повърхност.
Машината, щангата и чифтът дъмбели създават различни условия за тренировка. Избери това, което пасва на залата ти и позволява да повтаряш едно и също движение.
Второ упражнение може да предложи различен ъгъл или флайс движение. Не е нужно да включваш всеки вариант на избутване в една и съща тренировка.
Ръководства: 46
Гърди
Гърди · Трицепси
Гърди
Гърди
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Гърди
Гърди
Гърди
Гърди
Гърди · Рамене · Трицепси
Гърди · Рамене · Трицепси
Варианти
Гърди
Гърди
Гърди · Рамене · Трицепси
Гърди
Варианти
Гърди
Гърди
Гърди · Гръб
Гърди
Гърди
Гърди
Гърди
Гърди
Гърди
Гърди
Гърди · Гръб · Бицепси · Трицепси
Гърди · Гръб · Бицепси · Трицепси
Гърди · Рамене · Трицепси
Гърди
Варианти
Тренировка за гърди и трицепси, която можеш да адаптираш, с ръководства за упражненията, серии, повторения, почивки, замени и ясен начин за напредък.
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Започни с избутване, което отговаря на оборудването и опита ти. Машина за гърди, избутване с дъмбели или лицеви опори могат да са полезни начални варианти. Отвори съответното ръководство, за да провериш положението и настройките, преди да избереш.
Да. Лицевите опори и избутването с дъмбели от лег на пода не изискват пейка. Избутването от пода има различен обхват от това на пейка, затова го разглеждай като отделно упражнение.
И двете включват гърдите, но движенията са различни. Избутването съчетава движение в раменете и лактите, а при флайс основно събираш ръцете пред гърдите. Избери според ролята, която искаш да има упражнението.
Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.