Греби с дъмбел, като отвеждаш лакътя встрани, с опора на другата ръка и коляното.
Рамене
ДъмбелиПейка
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за задно рамо
Избери работа за задно рамо според оборудването си и начина, по който предпочиташ да тренираш. Сравни разтваряне с опора, варианти на скрипец и гребане с лакът встрани, а после отвори илюстрираните ръководства за техниката.
Изгледът отзад оцветява задното рамо. Повърхностната схема показва къде е мускулът; тя не сравнява мускулната активност и не прогнозира растеж.
Намери задната част на рамото
Задното рамо е задната част на раменната мускулатура. Упражненията по-долу включват тази област, но участват и други мускули около рамото и горната част на гърба. Избирай според движението и положението, вместо да очакваш даден вариант да натоварва само задното рамо.
Избери откъде да започнеш
Дъмбели и пейка
Избери разтваряне с дъмбели за задно рамо, ако искаш двете ръце да се движат широко встрани, докато гърдите са опрени върху наклонена пейка. Избери гребане за задно рамо, ако предпочиташ работа с едната ръка и опора на другата ръка и коляното върху хоризонтална пейка. При гребането лакътят се сгъва, а при разтварянето остава леко свит, с почти непроменен ъгъл.
Обратна пек-дек машина
Обратната пек-дек машина осигурява седалка, опора за гърдите и зададена траектория на ръцете. Подходяща е, ако предпочиташ разтваряне с опора и по-малко оборудване за подреждане. Машината обаче задава траекторията и наличните стъпки за увеличаване на тежестта, затова провери дали седалката и ръкохватките пасват на положението ти.
Оборудване със скрипци
Показаното тук разтваряне на скрипци за задно рамо изисква два долни скрипеца и отделни ръкохватки. Задържаш наклон от тазобедрените стави, докато разтваряш ръцете широко. При един горен скрипец и въже разгледай придърпването към лицето: лактите се сгъват, а в края дланите се раздалечават отстрани на главата. Избери съзнателно това съчетание от придърпване и завъртане; то е различно движение от разтварянето.
Как да избереш
Дай различна роля на разтварянето и гребането
При разтваряне ъгълът в лакътя остава почти непроменен, докато мишниците се движат широко встрани. Гребането добавя сгъване на лакътя. При това гребане за задно рамо лакътят се движи встрани, вместо близо до ребрата. Избирай тежестта и води записите от тренировките за двете движения поотделно; по-тежкото гребане не доказва по-добро упражнение за задно рамо.
Използвай опора, когато помага да повтаряш движението
Ако задържането на наведен торс отвлича вниманието ти от ръцете, пробвай разтварянето с дъмбели и опора за гърдите или обратната пек-дек машина. Пейката или подложката подпират торса. Показаното гребане използва опора на ръката и коляното. Опората променя това, което трябва да задържаш неподвижно; тя не установява кое упражнение води до повече мускулен растеж.
Направи напредъка лесен за сравняване
Запазвай едно и също упражнение, положение на опората, обхват и настройки на оборудването между тренировките. Записвай тежестта и повторенията, както и използваната настройка на пейката, седалката или скрипеца. Като практично правило за прогресивно натоварване добавяй повторения в планирания диапазон, а когато можеш да повтаряш горната му граница без промяна в движението, опитай най-малкото налично увеличение на тежестта. Започни ново сравнение, когато смениш положението или машината.
Не превръщай мускулната активност в класация за растеж
Изследване с 19 мъже с опит в силовите тренировки установява по-висока средна мускулна активност в задното рамо при хват с длани една към друга спрямо хват с длани надолу на машина за обратно разтваряне. То измерва електрическа активност по време на упражнението, а не мускулен растеж в тренировъчна програма. Резултатът не подрежда тези пет упражнения по растеж и не установява най-добрия хват за всеки вариант с дъмбели и скрипци.
Прочети изследването за положението на ръцете (Schoenfeld и съавт., 2013)Разгледай упражненията
Ръководства: 5
Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка
Рамене
ДъмбелиПейка
Наведи се от тазобедрените стави и разтваряй ръцете встрани с кръстосани долни скрипци, като държиш срещуположната ръкохватка във всяка ръка и запазваш леката сгъвка в лактите.
Рамене
Скрипец
Обратна пек-дек машина
Рамене
Машина
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Придърпване на горен скрипец към лицето
Рамене
Скрипец
Разгледай още
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Често задавани въпроси
С кое упражнение за задно рамо да започна?
Започни с оборудване, което можеш да използваш редовно, и положение, което можеш да повтаряш. Ако предпочиташ опора за гърдите, сравни разтварянето с дъмбели и обратната пек-дек машина. Ако предпочиташ работа с всяка страна поотделно, разгледай гребането с опора върху пейка. Не са ти нужни и петте варианта в една тренировка.
Мога ли да използвам дъмбели без пейка?
При разтваряне за задно рамо от стоеж се навеждаш от таза, вместо да подпираш гърдите. То е посочено като вариант в ръководството за разтваряне за задно рамо; основната илюстрация показва варианта с опора. Записвай напредъка при изпълнението от стоеж като при отделен вариант, защото трябва и да задържаш торса неподвижен.
Може ли придърпването към лицето да замени разтварянето за задно рамо?
И двете включват задната част на раменете, но правят различни неща. При придърпване към лицето сгъваш лактите и завършваш със завъртане отстрани на главата. Ако искаш да запазиш разтварянето, сравни вариантите с дъмбели, скрипци и машина. Избери придърпване към лицето, когато искаш неговото съчетание от движения.