Хакен-клек на машина
Хакен-клекът на машина се изпълнява с подпрян гръб и рамене под натоварената подвижна част.
- Оборудване в ръководството
- машина за хакен-клек
Сравни упражнения едно до друго
Избираш между две упражнения? Сравни подготовката и работещите мускули, после прочети подробното сравнение, за да решиш как да ги включиш в тренировките си.
Клек с щанга зад врат
Клекът с щанга зад врат е клек на два крака, при който щангата лежи напречно върху горната част на гърба.
- Оборудване в ръководството
- щанга, стойка за клек
Как се различават тези упражнения
Избери хакен-клек, когато искаш клек с опора за гърба и направлявана подвижна част. Избери клек с щанга зад врат, когато искаш да тренираш самото упражнение със свободна тежест. И двете включват движение в коленните и тазобедрените стави, но опората и изискванията към равновесието са различни. Няма универсално по-добър вариант.
- Опора
- Хакен-клек на машинаГърбът е върху подложка, а раменете — под подложките за тях.Клек с щанга зад вратУдържаш лоста напречно върху горната част на гърба, без опора за гърба.
- Път на тежестта
- Хакен-клек на машинаНатоварената подвижна част следва релсите на машината.Клек с щанга зад вратБалансираш свободния лост над опората, която дават стъпалата ти.
- Обхват на движението
- Хакен-клек на машинаИзползвай обхвата, който машината позволява, докато стъпалата и тазът остават върху опорите.Клек с щанга зад вратДълбочината зависи от клека, който можеш да контролираш с избрания разкрач и позиция на лоста.
Кога да избереш всяко упражнение
Хакен-клек на машина
Искаш работа за краката с опора и имаш машина, която пасва на движението ти. Тя може да заеме мястото на клека в програмата или да осигури допълнителна работа за краката след упражнение със свободна тежест.
Клек с щанга зад врат
Искаш да подобриш клека си с щанга или предпочиташ движение със свободна тежест. Удържаш лоста и контролираш пътя му, като използваш стойка и подходящи предпазни ограничители.
Работещи мускули
Оцветяването показва къде се намират мускулите, които участват във всяко упражнение. То не измерва усилието, мускулния растеж или доколко упражненията си приличат.
Хакен-клек на машина
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Квадрицепсите са основната цел; gluteus maximus и adductor magnus помагат за разгъването в тазобедрените стави при движението на натоварената подвижна част.
Клек с щанга зад врат
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Групирани са според измереното в тренировъчните изследвания, без класиране: изследването с ЯМР, на което се опира тази страница, сравнява всяка мускулна група със собствените ѝ изходни стойности, но никога една с друга, затова тук не твърдим, че има подредба. Задните бедрени мускули са в допълнителния списък, защото са измерени и не са нараснали, но остават в него, защото работят по време на вдигането като разгъвачи в тазобедрената става. Rectus femoris е там по друга причина: едно изследване не установява растеж, а второ го установява. Затова въпросът за него е нерешен, а не изяснен в едната или другата посока. Разгъвачите на торса и прасците отсъстват, защото нито едно от двете изследвания не ги измерва, което не означава, че са изключени като участници.
Търсиш друг вариант?
Разгледай подробните сравнения
Хакен-клек или клек с щанга: кой да избереш?
Избери хакен-клек, когато искаш клек с опора за гърба и направлявана подвижна част. Избери клек с щанга зад врат, когато искаш да тренираш самото упражнение със свободна тежест. И двете включват движение в коленните и тазобедрените стави, но опората и изискванията към равновесието са различни. Няма универсално по-добър вариант.
Румънска или класическа мъртва тяга?
Румънската тяга (RDL) започва от стоеж: спускаш щангата с изнасяне на таза назад и навеждане от тазобедрените стави, с леко свити колене и без връщане на пода между повторенията. Класическата мъртва тяга започва от пода и при изправянето съчетава разгъване в коленните и тазобедрените стави. Избирай според движението, което искаш да тренираш, вместо да приемаш имената за взаимозаменяеми.