Задръж страничен планк върху долната предмишница, с глезена на горния изпънат крак върху пейка и долния крак повдигнат до него, така че тялото да остане в права линия.
Аддуктори
Собствено теглоПейка
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за аддуктори
Сравни събирането на краката срещу съпротивление от машина или скрипец със задържането на страничен планк с опора. Те натоварват вътрешната част на бедрата с различни изисквания към опората и равновесието.
Изгледът отпред показва аддукторите като повърхностна група. Той не разграничава всеки мускул от вътрешната страна на бедрото.
Кои мускули привеждат бедрото навътре?
Аддукторите на тазобедрената става помагат да приведеш бедрото навътре. Машина или скрипец могат да създават съпротивление срещу това движение, а при страничен планк с опора горният крак поддържа тялото. Клековете също могат да включват аддукторите, но не възпроизвеждат същите условия за изпълнение.
Избери откъде да започнеш
Събирай бедрата
Сравни седяща машина с движение на двата крака с работа на единия крак срещу долен скрипец.
Затваряне на бедра на аддуктор машина
При седящата машина подложките опират във вътрешната страна на краката. Събери бедрата и върни през удобен обхват; научи настройката на началното положение.
От стоеж странично към долен скрипец и каишка около глезена на по-близкия до уреда крак привеждай този крак навътре пред опорния, като се държиш за рамата и пазиш торса изправен.
Маншет около глезена и долен скрипец създават съпротивление при движението на единия крак навътре. Контролираш и равновесието си, докато опорният крак те поддържа.
Поддържай тялото странично
Това е трудно задържане, а не същото движение като повторение на машина.
Как да избереш
Не приемай собственото тегло за лесно начало
При това задържане в страничен планк натоварваш опорния крак с част от собственото ти тегло. Машината предлага различен начин да променяш съпротивлението и опората; избирай според задачата, която можеш да контролираш.
Разграничавай движението навътре и навън
При привеждане бедрото се движи навътре, а при отвеждане — навън. Машините могат да изглеждат сходно, затова провери коя страна на краката контактува с подложките.
Разгледай упражненията
Ръководства: 14
Застани с гръб към закрепения край на лост и опри свободната му натоварена втулка върху едното рамо, далеч от врата; придържай я с двете ръце пред рамото и клякай с двата крака едновременно, като стъпалата са малко пред таза, после се изправяй, без да избутваш лоста с ръцете.
Квадрицепси · Седалищни мускули · Аддуктори
ЩангаЗатваряне на бедра на аддуктор машина
Аддуктори
Машина
Класическа мъртва тяга
Гръб · Квадрицепси · Задно бедро · Седалищни мускули · Аддуктори
Щанга
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Клек на смит машина
Квадрицепси · Седалищни мускули · Аддуктори
Машина
Клек с щанга зад врат
Квадрицепси · Седалищни мускули · Аддуктори
Щанга
Клек със собствено тегло
Квадрицепси · Седалищни мускули · Аддуктори
Собствено тегло
Лег преса
Квадрицепси · Седалищни мускули · Аддуктори
МашинаОт стоеж странично към долен скрипец и каишка около глезена на по-близкия до уреда крак привеждай този крак навътре пред опорния, като се държиш за рамата и пазиш торса изправен.
Аддуктори
Скрипец
Преден клек с щанга
Квадрицепси · Седалищни мускули · Аддуктори
Щанга
Сумо тяга
Квадрицепси · Задно бедро · Седалищни мускули · Аддуктори
Щанга
Разгледай още
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Често задавани въпроси
Еднакви ли са привеждането и отвеждането на бедрата?
Не. При привеждане бедрата се приближават едно към друго, а при отвеждане се раздалечават. Провери подложките на машината и желаното движение, преди да добавиш тежест.
Може ли страничен планк с опора на горния крак да замени точно повторение на машина?
Не. Планкът е задържане с поддържане на тялото и допълнителни изисквания към торса. Машината движи бедрата срещу регулируема тежест от седеж.