Икона на приложението RepCountRepCount

Упражнения по мускулни групи

Упражнения за седалище

Сравни хип тръст, движения с навеждане от таза и упражнения с акцент върху единия крак. После прецени дали искаш и движение на бедрото встрани. Започни с уредите и опората, които можеш да използваш еднакво при всяка тренировка.

Избери откъде да започнешРазгледай упражненията
Седалищни мускули — Отпред
Отпред
Седалищни мускули — Отзад
Отзад

Изгледът отзад показва големия седалищен мускул (gluteus maximus) и видимата част на gluteus medius. По-дълбоко разположеният gluteus minimus не е показан.

Седалищните мускули

Големият седалищен мускул (gluteus maximus) участва в разгъването в тазобедрената става. Gluteus medius помага за отвеждането на бедрото встрани и за контрола на таза. Затова хип тръстът, движенията с навеждане от таза, клякането в разкрач и движенията на бедрото встрани изпълняват различни задачи, макар че всички включват седалищните мускули.

Избери откъде да започнеш

Разгъване в тазобедрените стави с опора

Сравни хип тръст с опора на пейка и глутеус мост с опора на пода.

Навеждане от таза или разкрач с единия крак напред

Избери дали искаш движение основно в тазобедрените стави, или съчетано движение в коленете и тазобедрените стави.

Движи бедрото встрани

Това добавя друго движение в тазобедрената става, различно от хип тръста или навеждането от таза.

Как да избереш

Съобрази съчетанието от движения

Навеждането от таза включва значителна работа на задната бедрена мускулатура, а клякането в разкрач тренира и квадрицепсите. Движението на бедрото встрани има различна роля и от двете. Добавяй разнообразие, за да промениш задачата, а не само името на упражнението.

Провери опората, преди да добавиш тежест

При хип тръста са нужни стабилна пейка и подходящо поставена тежест. Клякането в разкрач изисква равновесие. Избери условия на изпълнение, които можеш да повтаряш, а после определи работна тежест за това упражнение.

Разгледай упражненията

Ръководства: 126

Разгледай още

Често задавани въпроси

Еднакви ли са глутеус мостът и хип тръстът?

Не. При показания тук глутеус мост раменете са подпрени на пода, а при хип тръста — на пейка. Обхватът и начинът на натоварване са различни.

Мога ли да тренирам седалището с дъмбели?

Да. Има варианти с дъмбели на движения с навеждане от таза, клякане в разкрач, глутеус мост и хип тръст. Избирай според движението и опората, от които се нуждае тренировката ти.

Разгледай мускулните групи

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play