Бицепсово сгъване с надхват на долен скрипец
Предмишници
Скрипец
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за предмишници
Избери между движение в китката, сгъване на лакътя с длани навътре или надолу и задържане на тежест. Това са различни задачи за предмишниците, а не еднакви заместители.
Картата показва мускулите сгъвачи в предмишницата и брахиорадиалиса. Това е частичен преглед, а не изображение на всички мускули в областта.
Мускулите на предмишниците
Предмишниците включват мускули, които движат китката и пръстите, както и такива, които участват в движението на лакътя. При сгъването за китки се движи китката, при чуковото сгъване се сгъва лакътят, а при висене сгъвачите на пръстите поддържат хвата. Избери задачата, която искаш да тренираш.
Избери откъде да започнеш
Движи китките
Подпри предмишниците и движи китките срещу съпротивление.
Сгъване за предмишници с щанга
Показаният вариант е с щанга, пейка и длани нагоре. Китките остават свободни, за да можеш да спускаш лоста и да го повдигаш чрез сгъване на китките.
От седеж на пейка с лице към долен скрипец сгъвай китките нагоре с извит лост в подхват, като държиш предмишниците подпрени върху бедрата и китките пред коленете.
Скрипецът осигурява съпротивление при сгъването на китките. Провери опората и положението на ръкохватката, преди да сравняваш с варианта с щанга.
Сгъвай лактите с различен хват
Това са сгъвания в лакътя, а не в китката.
Задържай хвата
Сравни висене със собствено тегло с носене на външни тежести.
Пасивно висене
Задържаш се на лост за набирания с изпънати ръце. Хватът трябва да удържа собственото ти тегло, а раменете също поддържат тялото при висенето.
Фермерска разходка
Вървиш с по един дъмбел с еднаква тежест от двете страни на тялото. Участват хватът, горната част на гърба и торсът. Избери свободен маршрут за ходене.
Как да избереш
Избирай съзнателно между движение и задържане
Висенето не възпроизвежда сгъването на китката, а чуковото сгъване — носенето на тежест. Реши какво натоварване ти е нужно, преди да избереш заместител.
Записвай условията, при които сравняваш
При носене запазвай еднакви уреда и дължината на маршрута. При висене записвай времето и хвата. При сгъвания сравнявай тежестта и повторенията при едни и същи условия на изпълнение.
Разгледай упражненията
Ръководства: 22
Бицепсово сгъване с щанга
Бицепси · Предмишници
ЩангаВарианти
В стоеж задръж пред себе си дръжката на около височината на раменете, с надхват и по една ръка от всяка страна на въжето с окачена тежест; навивай въжето с редуващи се разгъвания на китките и го развивай контролирано, а след серията спусни дръжката, докато тежестта легне на пода, преди да отпуснеш хвата.
Предмишници
Дискове
Върви изправено с един дъмбел в едната ръка, дръж ръката изпъната отстрани на тялото и не се накланяй настрани.
Предмишници · Мускули на торса
Дъмбели
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Застани с лице към тренировъчна шейна и прибирай прикрепеното към нея въже с редуване на ръцете, без да местиш стъпалата; дърпай с едната ръка към хълбока от същата страна, хващай въжето по-напред с другата и осигурявай новия хват, преди да пуснеш стария; спри шейната, преди да стигне до теб, и остави отпуснатото въже, без да го увиваш около ръцете или тялото.
Гръб · Бицепси · Предмишници
Шейна за бутане и тегленеОт седеж на пейка с лице към долен скрипец сгъвай китките нагоре с извит лост в подхват, като държиш предмишниците подпрени върху бедрата и китките пред коленете.
Предмишници
СкрипецПейка
От стоеж задържай един диск над пода до крака с едната ръка, с палец върху вътрешната плоска страна и пръсти върху външната, без да закачаш ръба, да използваш отвор или да подпираш диска в крака; дръж китката неподвижна и връщай диска на пода, преди да отпуснеш хвата.
Предмишници
Дискове
От стоеж сгъвай двете ръце на долен скрипец с въже, като държиш по един край във всяка ръка с длани една към друга.
Бицепси · Предмишници
СкрипецМашина
От стоеж сгъвай ръцете с EZ лост с надхват на ширината на раменете.
Бицепси · Предмишници
ЩангаПасивно висене
Предмишници
Собствено тегло
С лице към мястото на закрепване на тренировъчните ремъци се облегни назад със стъпала на пода и длани нагоре; сгъвай лактите с вдигнати мишници, за да приближаваш дръжките към слепоочията, после разгъвай ръцете контролирано и пристъпи назад до стабилен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Бицепси · Предмишници
Собствено теглоТренажор с окачванеСгъване за предмишници с щанга
Предмишници
ЩангаПейкаФермерска разходка
Гръб · Предмишници
Дъмбели
Чуково сгъване
Бицепси · Предмишници
ДъмбелиВарианти
- Кръстосано чуково сгъване с дъмбели
- Седни изправено на пейка и изпълнявай чуково сгъване с по един дъмбел във всяка ръка и длани една към друга.
- Седни на наклонена пейка с опора за гърба и сгъвай двата дъмбела с длани една към друга, като мишниците остават леко зад торса.
- Седни на скотова пейка и сгъвай с една ръка с дъмбел с неутрален хват, като мишницата остава върху подложката.
Разгледай още
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Често задавани въпроси
Чуковото сгъване тренира ли предмишниците?
То тренира мускулите, които сгъват лакътя, включително брахиорадиалиса. Не замества всяко упражнение за китки или хват.
Взаимозаменяеми ли са висенето и носенето на тежести?
И двете изискват продължително задържане на хвата. При висенето обаче удържаш собственото си тегло на лост, а при носенето държиш тежести, докато вървиш. Натоварването, опората и начинът на напредване са различни.