L-sit
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Собствено тегло
Упражнения по мускулни групи
Упражнения за сгъвачите на тазобедрената става
Сравни варианти с повдигане на крака от лег на пода и от вис. Повдигането на бедрата тренира сгъването в тазобедрената става, а коремните мускули помагат да контролираш таза и торса.
Повърхностната схема показва правия бедрен мускул отпред на бедрото. По-дълбоко разположеният илиопсоас не е показан; оцветяването не обхваща цялата група сгъвачи на тазобедрената става.
Кои мускули сгъват тазобедрената става
При сгъване в тазобедрената става бедрото се приближава към торса. В това движение участва илиопсоасът, както и правият бедрен мускул, който също разгъва коляното. Повдигането на коленете от вис съчетава движение на бедрата с подвиване на таза нагоре, затова включва и коремната стена.
Избери откъде да започнеш
Запази опората на пода
Тези движения премахват нуждата да висиш на ръце.
Повдигане на крака от легнало положение
Повдигаш и спускаш краката от лег на пода. Сгъвачите на тазобедрената става движат краката, а коремните мускули контролират таза.
Въздушни ритници
Изпънатите крака остават над пода и се редуват с малки движения нагоре и надолу. Обхватът и ритъмът се различават от едновременното повдигане на двата крака.
Премини към вариант от вис
Хватът и поддържането на виса с раменете също стават част от изпълнението.
Повдигане на крака със свити колена от вис
Започваш от вис с изпънати ръце и свити колене и завършваш с контролирано подвиване на таза нагоре. Хватът може да ограничи серията.
Повдигане на крака от вис
При по-изпънати крака те действат като по-дълъг лост, отколкото във варианта със свити колене. Избери го само когато можеш да контролираш движението без люлеене.
Как да избереш
Избери първо опората, после трудността
Ако хватът те ограничава при вис, преди да изпълниш желаното движение, опората на пода променя това изискване. Тя не възпроизвежда всички особености на варианта от вис.
Разграничи движението на бедрата от това на таза
Повдигането на бедрата и подвиването на таза са различни действия. Виж ръководството, за да разбереш как завършва показаното движение, вместо да използваш засилка, за да вдигнеш ходилата по-високо.
Разгледай упражненията
Ръководства: 13
Коремни преси
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Собствено тегло
От вис на лост с надхват използвай контролиран мах, повдигай коленете и разгъвай краката, за да докоснеш лоста с пръстите на двата крака между ръцете, после се върни във вис и намали люлеенето, преди да пуснеш лоста.
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Собствено тегло
От седеж върху повдигнатата тазова подложка на уред GHD със закрепени стъпала отпускай торса назад в ограничен обхват, като леко свиваш коленете, след което ги разгъвай и връщай торса до седеж.
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Машина
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Повдигане на крака от вис
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Собствено теглоПовдигане на крака от легнало положение
Мускули на торса · Мускули, сгъващи тазобедрената става
Собствено теглоВарианти
Разгледай още
Колко серии на мускулна група седмично да правиш?
За повечето хора са подходящи 10 до 20 трудни серии на мускул седмично. Броят е лесната част. Обикновено проблемът е в честното отчитане на сериите.
Пълно ръководство за прогресивно натоварване
Усвои основния принцип за мускулен растеж и повишаване на силата с това подробно ръководство за всеки, който иска реални резултати.
Често задавани въпроси
Тренира ли повдигането на коленете от вис и корема?
Да. Сгъвачите на тазобедрената става повдигат бедрата, а контролираното подвиване на таза включва коремната стена. Хватът и раменете също поддържат виса.
Това специални машини за сгъване в тазобедрената става ли са?
Не. Вариантите тук използват опора на пода или лост за набиране. Те съчетават сгъването в тазобедрената става с други изисквания, вместо да изолират всеки мускул от групата.