Икона на приложението RepCountRepCount

Упражнения по мускулни групи

Упражнения за квадрицепси

Намери упражнения за предната част на бедрата — от машини с опора до клекове и движения с един крак. Сравни положенията и настройките, след което разгледай ръководствата според оборудването си.

Избери откъде да започнешРазгледай упражненията
Квадрицепси — Отпред
Отпред
Квадрицепси — Отзад
Отзад

Схемата показва видимите части на квадрицепсите. Vastus intermedius лежи по-дълбоко и не е показан в този повърхностен изглед.

Опознай предната част на бедрото

Квадрицепсите са четири мускула в предната част на бедрото, които разгъват коляното. Правият бедрен мускул (rectus femoris) преминава и през тазобедрената става. Клековете и лег пресите съчетават движение в коленете и тазобедрените стави, а бедреното разгъване се съсредоточава върху разгъването на коляното.

Избери откъде да започнеш

Използвай машина с опора

Лег пресата и хакен-клекът предлагат различни опори. При лег преса използваш седалка, а при хакен-клек заставаш под подложки за раменете. Научи настройките и предпазните ограничители на всяка машина поотделно.

Избери клек или стойка с единия крак напред

При гоблет клек държиш тежест пред тялото. При клек с дъмбели в разкрач с единия крак напред и двете стъпала остават на пода, а при български клек задното стъпало е върху повдигната опора.

Съсредоточи се върху разгъването на коляното

Машината за бедрено разгъване натоварва изпъването на коляното. Тя може да има различна роля от упражнение, което включва и значително движение в тазобедрените стави.

Как да избереш

Съобрази опората и условията за изпълнение

Зададената траектория, облегалката и свободните тежести променят това, което трябва да контролираш. Избирай според опита си с уреда и наличното оборудване, вместо да приемаш, че дадена машина винаги е по-лесна.

Определи тежестта за всяко движение поотделно

Геометрията на машините и изпълнението със свободни тежести се различават. Намери тежест, която можеш да контролираш в избраното упражнение, вместо да преобразуваш числото от друго движение.

Разгледай упражненията

Ръководства: 93

Разгледай още

Често задавани въпроси

Нужна ли е машина, за да тренирам квадрицепсите?

Не. Гоблет клекът, клековете с единия крак напред и качванията върху платформа предлагат варианти със свободни тежести, а клековете със собствено тегло не изискват допълнителна тежест. Подходящият избор зависи от наличното съпротивление и условията за изпълнение, които можеш да повтаряш.

По-лесен ли е хакен-клекът от лег пресата?

Не във всички случаи. И двете направляват движението, но положението, натоварването и предпазните механизми се различават. Важно е доколко познаваш машината. Избери тази, която можеш да използваш уверено, и научи настройките ѝ, преди да добавиш тежест.

Същият вид упражнение ли е бедреното разгъване като клека?

Бедреното разгъване се съсредоточава върху изпъването на коляното. Клекът включва и коленете, и тазобедрените стави, а освен това трябва да удържаш тежестта. Двете могат да имат различни роли в тренировката.

Разгледай мускулните групи

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play