Как най-добре да проследяваш тренировките си?
Разработвам приложение за проследяване на тренировки от 2013 г., така че очевидно имам мнение по въпроса. Но преди да се опитам да те убедя да използваш приложение, ще бъда честен: най-добрият начин да записваш тренировките си зависи от това как тренираш, на какво държиш и какво действително ще продължиш да използваш.
Започнах с тетрадка. После преминах към приложение, наречено GymBuddy. Разработчикът му постепенно спря да го поддържа и останах без достъп до данните си. Обратно към тетрадката. Всъщност точно това разочарование ме накара да създам RepCount. Използвал съм и електронни таблици за структурирани програми като Madcow и 5/3/1, в които тежестите се изчисляват предварително като процент от максимума и таблицата наистина има смисъл.
Лично не съм записвал тренировки в приложение за бележки или Notion, но се занимавам с това от повече от десетилетие и имам добра представа кое работи и кое не.
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Кратък преглед
| Метод | Най-подходящ за | Най-голямо ограничение |
|---|---|---|
| Химикал и хартия | Простота, никакво разсейване | Без автоматично проследяване на напредъка във времето |
| Приложение за бележки | Бързо начало и винаги подръка на телефона | Бързо става разхвърляно, няма структура |
| Електронна таблица | Структурирани програми, хора, които обичат данните | Неудобна по време на тренировка |
| Notion / инструменти за организация | Хора, които вече използват Notion за всичко | Излишно сложни за залата |
| Специализирано приложение за тренировъчен дневник | Бързина, проследяване на напредъка, дългосрочни данни | Още едно приложение, възможен абонамент |
Защо изобщо да записваш тренировките си?
Преди да сравняваме методите, нека кажа защо това има значение. Ако не държиш да повишаваш силата си с времето, не е нужно да записваш нищо. Просто ходи в залата и се движи. Това е напълно приемливо.
Но ако искаш да повишаваш силата си с действителен, измерим резултат, ти трябва прогресивно натоварване. То означава да правиш малко повече от миналия път: малко повече тежест, още едно повторение, допълнителна серия. А няма как да го правиш последователно, ако не знаеш какво направи миналия път.
Повечето хора подценяват точно това. Влизаш в залата, мислиш, че помниш с колко клекна миналата седмица, и обикновено грешиш. Може да е с 2,5 kg, с едно повторение или с цяла серия. Не става дума само за числата, а и за малките подробности. Последното повторение беше ли едва изкарано, или оставаше още едно? От това зависи дали днес ще добавиш тежест, или ще повториш същата и ще се опиташ да добавиш повторение. Тези малки решения постепенно повишават силата ти и е почти невъзможно да ги вземаш добре само по памет.
Затова същинският въпрос е как да записваш тренировките си.
Химикал и хартия
Класиката: тетрадка и химикал. Оттам започнах аз и там все още са милиони трениращи. Хората са повишавали силата си така много преди смартфоните.
Предимства: няма какво да разучаваш. Записваш упражнението, тежестта и повторенията. Готово. Няма приложение за отваряне, профил за създаване или известия. Някои хора се съсредоточават по-добре, когато не пипат телефона между сериите, и напълно го уважавам. Има и нещо удовлетворяващо в разлистването на пълна тетрадка. Усещаш я по начин, който цифровите данни не могат да дадат.
Недостатъци: точно това ме накара да създам RepCount. Проблемът е да намериш какво направи миналия път. Ако тренираш по сплит Push/Pull/Legs с отделни дни за бутащи упражнения, дърпащи упражнения и крака три дни седмично, последната ти лежанка може да е няколко страници назад. Сега намери лежанката отпреди четири седмици. После опитай да разбереш дали резултатът ти се е подобрил през последните три месеца. Възможно е, но на практика никой не го прави. Трябва ръчно да преглеждаш ръкописни страници и да събираш числата.
Другият проблем е запазването. Тетрадките се губят, мокрят се, остават в залата. Ако тетрадката изчезне, с нея изчезват и месеци тренировъчни данни. Няма резервно копие.
Най-подходящо за: хора, които ценят простотата над всичко, не държат на дългосрочни графики на напредъка и тренират по проста програма, която рядко променят.
Приложения за бележки (Apple Notes, Google Keep)
Най-честата отправна точка, ако искаш цифров запис, без да изтегляш специално приложение. Отваряш приложението за бележки, което вече е на телефона, и пишеш нещо като „Лежанка 80 kg 5x5, клек 100 kg 3x8“.
Предимства: безплатно е, започваш бързо и телефонът вече е в джоба ти. Не е нужно да изтегляш нищо или да разучаваш ново приложение. Ако искаш само кратък запис на днешната тренировка, върши работа.
Недостатъци: същите като при хартията, но всичко се разхвърля още по-бързо. След няколко седмици имаш стена от неподреден текст. За последния клек трябва да превърташ и да търсиш с поглед. Няма тренировъчни графики, лични рекорди или автоматичен преглед на тенденциите. Обикновеният текст не подрежда сериите по упражнение и не ги филтрира по период.
Другият проблем е, че не получаваш нищо обратно. Въвеждаш данни, но не получаваш полезна обратна връзка. Няма графики на напредъка, рекорди или показател дали се подобряваш. Лесно спираш да се занимаваш, когато записването се усеща като задължение без полза.
Най-подходящо за: човек, който иска само да нахвърля днешната тренировка и не смята да се връща често към нея. Една стъпка над пълната липса на записи, но малка.
Електронни таблици (Google Sheets, Excel)
С това имам личен опит, но конкретно при структурирани програми с тежести като процент от максимума, а не като общ ежедневен дневник. Използвал съм таблици за Madcow 5x5, 5/3/1 на Wendler и различни 12-седмични програми за подготовка за максимален резултат на лежанка, в които всички тежести са предварително изчислени.
Предимства: за този конкретен случай, когато програмата е структурирана и тежестите са известни предварително, таблиците са отлични. Въвеждаш максималните си резултати, формулите изчисляват работните тежести за всяка тренировка и следваш плана. В интернет има хиляди безплатни шаблони точно за това.
Недостатъци: на практика накрая разпечатвах програмата и пак записвах реалните тренировки отделно. Таблицата беше отлична за изчисляване на тежестите, но не я използвах по време на тренировка. И това е основният проблем: таблицата служеше за планиране, не за записване.
Другото ограничение е, че данните остават в онази таблица за онази програма. Когато програмата свърши или преминеш към нещо по-малко структурирано, започваш отначало. Няма връзка между програмите и общ преглед как се е подобрил клекът ти през последните три програми.
Най-подходящо за: конкретна програма като 5/3/1 или Madcow с предварително изчислени тежести. Отлично и за хора, които обичат данните и тренират у дома с лаптоп наблизо. По-малко удобно за ежедневен тренировъчен дневник.
Notion и инструменти за организация
Лично не съм ползвал Notion за записване на тренировки, но темата се появява често, особено сред хората в технологиите, които вече го използват за всичко останало. Разбирам привлекателността: гъвкаво е, изглежда добре и ако водиш тренировъчния си дневник там, имаш едно приложение по-малко.
Предимства: можеш да направиш база данни в Notion с полета за упражнение, тежест, повторения, серии, дата и всичко друго, което искаш. Изглежда подредено, позволява промени и се синхронизира между устройствата. За хората, които вече организират всичко в Notion, подходът е познат.
Недостатъци: Notion е създадено за управление на проекти и бележки, а не за записване на серии на лежанка, докато се потиш и дишаш тежко. Отваряш Notion, намираш базата с тренировки, създаваш нов запис, попълваш полетата. Доста докосвания за нещо, което трябва да правиш петнадесет до двадесет пъти на тренировка.
Изградената система често е впечатляваща. Постоянството при ползването ѝ обикновено не е. Красивият шаблон за тренировки в Notion не помага много, ако неудобството по време на тренировка те откаже да го попълваш след няколко седмици.
Няма и автоматично проследяване на напредъка. Notion няма да ти каже, че току-що постигна нов максимум за 5 повторения на мъртва тяга. Трябва да изградиш тази логика, което на практика означава да правиш тренировъчен дневник вътре в инструмент за организация.
Най-подходящо за: хора, които обичат да изграждат системи в Notion и приемат по-бавното записване. По-добре работи за планиране на отделни периоди от програмата, отколкото за записване по време на тренировка.
Специализирани приложения за тренировъчен дневник
Тук имам пристрастия и го признавам. Направих RepCount, защото два пъти пробвах с тетрадката, загубих достъп до данните си, когато GymBuddy остана без поддръжка, използвах таблици за конкретни програми и пак не намирах нещо достатъчно бързо между сериите, което да показва и напредъка ми във времето.
Предимства: специализираният тренировъчен дневник е създаден точно за това: бързо записване на серии и преглед на напредъка във времето. Най-добрите попълват днешната тренировка със стойностите от предишната, така че веднага виждаш каква тежест да надминеш. Докосваш, за да запишеш серия, и това отнема няколко секунди. Личните рекорди се проследяват автоматично за всеки брой повторения. Графиките показват дали резултатът на лежанката върви нагоре, надолу или е в застой, без да изграждаш нищо.
Бързината има по-голямо значение, отколкото хората мислят. Когато почиваш 90 секунди между сериите с тежки клекове, не искаш да се бориш с електронна таблица или да превърташ бележки. Искаш да погледнеш телефона, да видиш 120 kg за 5 повторения от миналия път и да знаеш, че днес се целиш в 122,5 kg. Това е.
Дългосрочните данни са мястото, където приложенията наистина изпъкват. След шест месеца последователни записи можеш да видиш закономерности, които другите методи не разкриват: кои упражнения напредват, кои са в застой, как се е променял обемът, дали се възстановяваш между тренировките. Една година данни е много полезна. Две години могат да променят начина, по който разбираш тренировките си.
Недостатъци: още едно приложение на телефона. Това е основателно възражение. RepCount има щедра безплатна версия с неограничени тренировки, шаблони и собствени упражнения, без реклами, така че можеш да пробваш, без да плащаш. А ако искаш пълните възможности с разширени графики, суперсерии и дроп серии, платеният абонамент е на разумна цена.
Има и въпрос на доверие. За мен той е личен заради случилото се с GymBuddy. Поверяваш години тренировъчни данни на чуждо приложение. Ако разработчикът спре да го поддържа или го затвори, можеш да загубиш всичко. Провери историята на актуализациите и откога съществува приложението, преди да му повериш данните си. Работих по RepCount сам около десет години. Сега сме двама и работим по него на пълен работен ден. Бизнесът е устойчив и имаме много дългогодишни клиенти, някои записват тренировките си при нас от 2013 г. Нямаме намерение да спираме.
Най-подходящо за: всеки, който тренира сериозно и иска да вижда напредъка си във времето. Независимо дали сега започваш, или имаш десет години опит, бързината и автоматичното проследяване в специализираното приложение правят осезаема разлика.
Какво препоръчвам
Ето честната ми преценка, включително случаите, в които не бих препоръчал приложение:
Ако тепърва започваш и не знаеш дали ще продължиш: ползвай приложение за бележки един месец. Изгради навика да записваш направеното. Ако след месец все още тренираш, премини към специализиран дневник.
Ако следваш структурирана програма с тежести като процент от максимума: ползвай електронна таблица. За 5/3/1 или Madcow с предварително изчислени тежести шаблонът на таблица е правилният инструмент. Можеш успоредно да записваш реалната тренировка в приложение, ако искаш дългосрочни данни.
Ако обичаш електронните таблици и тренираш у дома: направи таблица. Ще ти хареса, а лаптопът наблизо премахва най-голямото неудобство. Само прави резервни копия.
Ако обичаш да изграждаш системи и нямаш против по-бавното записване: пробвай Notion. Може да си сред хората, които действително го поддържат. Само след няколко седмици прецени честно дали го използваш, или просто се радваш на шаблона.
Ако искаш да повишаваш силата си и държиш на напредъка: ползвай специализирано приложение за тренировъчен дневник. Бързина, автоматично попълване на предишните стойности, графики на напредъка, лични рекорди. Никой от другите методи не се доближава до това за дългосрочно повишаване на силата. Създадох RepCount точно затова и то вече има над два милиона изтегляния.
Ако се съсредоточаваш по-добре без телефон: ползвай химикал и хартия. При някои хора просто е така и няма смисъл да се бориш с това. Помисли дали да снимаш всяка страница като резервно копие.
Най-честата грешка
Най-голямата грешка е изобщо да не записваш. Хората, които съм виждал да попадат в застой, обикновено са тези без записи. Месеци наред повтарят същата тежест, усещат, че се стараят, но не разбират защо няма напредък.
Всеки запис е по-добър от липсата на запис. Разхвърляна бележка на телефона е по-добра от опитите да помниш. Наполовина попълнена таблица е по-добра от гадаенето.
Но ако ходиш в залата повече от няколко месеца и държиш сериозно на повишаването на силата, има смисъл да използваш нещо, което показва напредъка ти във времето и какво да се опиташ да надминеш днес. Това прави специализираният дневник и затова съм посветил тринадесет години на разработването на такъв.
Пробвай RepCount
Ако искаш да пробваш специализиран тренировъчен дневник, разбира се, ще се радвам да пробваш RepCount. Изтеглянето е безплатно, записването на неограничени тренировки е безплатно и не е нужно да създаваш профил, за да започнеш.
Изтегли RepCount за iOS или изтегли RepCount за Android.
Запиши няколко тренировки. Ако не ти пасне, няма проблем. Важното е да записваш.
Но мисля, че ще ти хареса.
RepCount се предлага за iOS от 2013 г. и се разработва от Siper Apps AB в Стокхолм, Швеция. Версията за Android дойде по-късно.
Често задавани въпроси
Кой е най-добрият начин да проследявам тренировките си?
За повечето хора това е специализирано приложение за тренировъчен дневник. Най-бързо е между сериите и автоматично проследява напредъка, личните рекорди и тренировъчния обем във времето. Химикалът и хартията и електронните таблици също вършат работа, но не дават автоматичната обратна връзка, която помага за прогресивното натоварване.
Тетрадка или приложение да използвам за тренировките?
И двете вършат работа, но приложението е по-добро за дългосрочно проследяване на напредъка. Тетрадката е проста и не разсейва, но трудно намираш с колко клекна преди три месеца или виждаш дали резултатът на лежанката се подобрява. Приложения като RepCount попълват предварително стойностите от предишната тренировка, което улеснява прогресивното натоварване.
Мога ли да записвам тренировки в Notion?
Можеш, но според мен записването е твърде бавно по време на тренировка. Notion е създадено за управление на проекти, а не за записване на серии по време на почивката между сериите с тежки клекове. По-подходящо е за планиране на отделни периоди от програмата, отколкото за записване в реално време.
Мога ли да записвам тренировки в електронна таблица?
Електронните таблици са отлични за структурирани програми като 5/3/1 или Madcow, в които тежестите се изчисляват предварително като процент от максимума. По-малко удобни са за ежедневен тренировъчен дневник. Работата с таблица на телефона между сериите е тромава. Аз накрая разпечатвах програмата и записвах отделно и едва ли само при мен е така.
Мога ли да записвам тренировки в Apple Notes или Google Keep?
Да, но това е най-базовото записване. Получаваш неподреден текст без тренировъчни графики, лични рекорди и автоматично показване на тенденции. По-добре е от нищо, но вероятно скоро ще ти стане тясно, ако държиш сериозно на повишаването на силата.
Кое е най-доброто безплатно приложение за тренировъчен дневник?
RepCount има една от най-щедрите безплатни версии: неограничени тренировки, тренировъчни шаблони и собствени упражнения, без реклами. Много други дневници ограничават безплатния брой шаблони или собствени упражнения и това може да започне да пречи, след като потренираш известно време.
Струва ли си да плащам за тренировъчен дневник?
Ако тренираш последователно и държиш на напредъка, да. Платени функции като разширени графики, суперсерии и подробен анализ помагат да разбираш тренировките си по-добре. Но първо пробвай безплатната версия. Винаги можеш да преминеш към платена по-късно, ако поискаш повече.
Какво да записвам в тренировките си?
Поне упражнението, тежестта и повторенията за всяка серия. Това стига за прогресивно натоварване. Ако искаш повече подробности, можеш да записваш и почивките, RPE, с което оценяваш колко тежко усещаш усилието, и телесното тегло. Не усложнявай излишно. Постоянството е по-важно от подробностите.