След колко време започваш да губиш мускули?

В тренировъчния ми дневник има дупка. Последната тренировка преди нея е на 14 септември 2016 г. Следващата е на 4 януари 2017 г. Това са 112 дни без нищо помежду им.

Началото беше частично спаднал бял дроб и счупено ребро, а дългото пътуване през зимата довърши останалото. Помня, че бях почти сигурен, че съм загубил години работа. Дневникът казва друго и е по-точен от паметта ми.

Краткият отговор

Запазваш силата си около три-четири седмици без тренировки. Видимият размер се задържа по-дълго, а през първата седмица изчезват вода и гликоген, вместо мускулна тъкан. Реалните загуби започват да имат значение след четири до шест седмици, а дори сериозните спадове в проучванията отнемат месеци. Повечето хора се изненадват от връщането: след четири месеца без никакви тренировки първата ми беше слаба, а седмица по-късно кляках с 88% от най-добрата си тежест преди почивката. Последните 10% са частта, която отнема месеци.

Какво става през първата седмица

Нищо, което бихме нарекли мускулна загуба. По-спадналият вид след няколко почивни дни е от гликогена и свързаната с него вода, които напускат мускула. Това се обръща бързо, щом отново тренираш и се храниш нормално.

Това е най-подвеждащата седмица от всяка почивка: виждаш по-малко мускули в огледалото и решаваш, че всичко се разпада.

Какво става след две-три седмици

Силата остава. Прегледи на изследванията за спиране на тренировките установяват запазване на максималната сила до три седмици без тренировки със съпротивление и ускоряване на спада след това. Отделен преглед заключава, че силовите резултати лесно се запазват до четири седмици без натоварване.

Мускулите също остават. Изследвания при хора с тренировъчен опит намират запазена мускулатура през двуседмични почивки. Действителната загуба на мускулен протеин изглежда започва около третата седмица.

Затова две седмици ти струват почти нищо. Спортистите нарочно почиват толкова. Ако болно дете или служебно пътуване отнеме две седмици, това е непланирано разтоварване.

Какво става след повече от месец

Тук става по-неприятно, макар и все още по-малко драматично, отколкото изглежда в интернет. След четири до шест седмици загубите при трениращите стават реални. При по-възрастни хора четири седмици без тренировки се свързват със спад от приблизително 5 до 15% на силата и мощността.

По-дългата перспектива е успокояваща. Метаанализ със заглавие „Използвай го или го губиш?“ обединява шест проучвания с осем групи нетренирани възрастни на 65 и повече години. Размерът на квадрицепсите е измерван с ултразвук, ЯМР или КТ. След 12 до 24 седмици изцяло без тренировки намаляването на мускулния размер не е статистически значимо. Едва при 31 до 52 седмици то става голямо и значимо.

Преди да го приемеш за разрешение да спреш, две уговорки. Участниците са нетренирани по-възрастни хора, а не хора с тренировъчен опит; хората с повече мускули обикновено имат и повече за губене. И макар силата да намалява след спирането, тя обикновено остава над нивото отпреди началото на тренировките.

Какво всъщност ми костваха 112 дни почивка

Изследванията по-горе обхващат най-вече почивки от няколко седмици. Моята беше почти четири месеца без нищо, затова ето какво показва собственият ми дневник. Това са най-тежките серии, а не загряващите. Разликата е важна: ако прочетеш първата тежест в тренировката, ще решиш, че загубата е много по-голяма от действителната.

Мъртвата тяга не е в таблицата, защото почти три месеца не опитвах да я правя. Затова няма какво да отчета за първата седмица.

Сега ме изненадва колко кратка е била лошата част. Първата тренировка след връщането действително беше слаба. Седмица по-късно кляках със 125 kg — 88% от нивото преди четирите месеца без никакви тренировки. Сривът продължи една тренировка.

Последните 10% са това, което действително отнема време. До 88% стигнах за седмица. До 142 kg ми трябваха още пет месеца. Това е обичайната трудна работа близо до пределната сила, а не загуба заради спирането. Точно нея хората не очакват, защото първата част се връща толкова бързо.

Числата на лежанката не са чисто сравнение и трябва да го кажа. Заради счупеното ребро избутването известно време болеше. Затова 55 kg в първия ден бяха тежестта без болка, а не пределът ми. В този ред травмата и загубата заради спирането са смесени. Клекът показва по-честно какво ми костваха четири месеца почивка.

Почти три месеца не докоснах мъртва тяга. Когато най-сетне я направих на 30 март, най-тежката серия беше със 140 kg — още от първия опит 88% от най-доброто преди почивката. До 160 kg се върнах чак през юли. Не изграждах всичко от нулата, а просто внимавах кога да започна.

Годината на завръщането включва най-добрата ми лежанка изобщо. От април 2017 г. правех лежанка между девет и тринадесет дни месечно. През същата година вдигнах 108 kg за едно повторение — още най-тежкото за тринадесет години записи. Най-добрите години преди и след нея стигат до 105 kg.

За последното искам да съм внимателен. Почивката не ме направи по-силен. Направи го последвалият период с чести тренировки, който започнах единствено защото връщането изискваше достатъчно леки тежести, за да упражнявам движението често. Честната версия е, че четири месеца почивка не ми попречиха да поставя личен рекорд в същата календарна година.

Защо първата тренировка след връщането се усеща толкова по-зле

Защото умението и физическата подготовка отслабват по-бързо от тъканта. Пулсът се покачва по-рано, траекторията на лоста е непривична, стягането на тялото е по-малко автоматично и се задъхваш между сериите. Всичко това се връща за няколко седмици и нищо от него не означава, че мускулите са изчезнали.

Разликата между усещането в тренировката и действителната загуба е причината хората да се отказват след почивка. Връщат се, правят слаба тренировка, приемат я за доказателство, че месеци работа са се изпарили, и решават, че всичко е било нетрайно. Дневникът поправя тази представа, защото показва предишните тежести, а не днешното ти усещане за собствените ти възможности.

Как да се върнеш

Започни доста под старите си резултати. Първата ми тренировка беше с 55 до 70% според упражнението и не загубих нищо от това. Тестването още в първия ден е начин да се контузиш през втората седмица.

Съди по най-тежките серии, а не по загряващите. Първата тежест, която докосваш след връщането, не означава нищо. Да я приемеш за новото си ниво е добър начин самото сравнение да те откаже от тренировките.

В началото запази малък обем. По-малко серии отпреди, същите упражнения. Мускулната треска след почивка е несъразмерна и не е признак за добра тренировка.

Използвай лекия период за повече честота. От тежести, след които се възстановяваш бързо, можеш да тренираш често. Тази случайност доведе до най-добрата ми година на лежанка.

Не започвай програмата от нулата. Не започваш да тренираш за първи път. Имаш опит и почивка зад гърба си и възстановяваш предишното ниво много по-бързо, отколкото то първоначално се изгражда.

Провери дневника, преди да решиш колко е зле. RepCount пази последните ти тежести и повторения по упражнения. Така „мисля, че загубих всичко“ се превръща в число, към което да се стремиш.

Това, което си струва да кажем ясно

Ако тренировките ти постоянно се прекъсват, проучванията са добра новина, но отговарят на малко по-различен въпрос от твоя. Истинският въпрос не е какво струва една почивка, а какво се натрупва за година с повтарящи се прекъсвания.

Значително по-малко загуби, отколкото при окончателно спиране. Прекъсвани тренировки, към които всеки път се връщаш, са по-добри от непрекъсната програма, която изоставяш през март. Хората, които още вдигат след десет години, не са тези, които никога не са прекъсвали. А тези, които са се връщали. Дневникът показва, че онова, към което са се връщали, още е било там.

RepCount е безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android. Показва тежестите от предишната тренировка, което прави връщането след почивка много по-малко въпрос на налучкване.