От лег по гръб на хоризонтална пейка движи едновременно по един дъмбел във всяка ръка по широка дъга отстрани на таза до над главата и обратно, с непроменено леко сгъване в лактите и длани нагоре или леко напред.
Какво представлява движението с дъмбели по широка дъга от лег?
При това упражнение за гърди лежиш на хоризонтална пейка. С лек дъмбел във всяка ръка и непроменено леко сгъване в лактите движиш ръцете по широка дъга отстрани на таза до над главата и обратно. Натоварваш pectoralis major, а предната част на deltoideus помага.
Как да движиш дъмбелите отстрани на таза до над главата от лег?
Подготовка
- Избери леки дъмбели и легни на хоризонтална пейка с опрени стъпала и опора под главата и раменете.
- Дръж дъмбелите отстрани на таза, с длани нагоре или леко напред и леко сгъване във всеки лакът.
Изпълнение
- Движи двете ръце навън и по широка дъга към позицията над главата, като запазваш ъгъла в лактите почти непроменен.
- Спри в позицията над главата, която можеш да контролираш без прищипване в раменете или повдигане на раменете към ушите.
- Проследи същата дъга обратно до началната позиция отстрани на таза, като движиш двете ръце заедно.
Чести грешки
Превръщане на движението в избутване
Използвай по-леки дъмбели, ако лактите продължават да се сгъват и разгъват, вместо да запазват един и същ лек ъгъл.
Насилване на дланите по-ниско, отколкото е удобно за раменете
Широката дъга не означава да продължаваш през усещане за прищипване. Спри в крайната позиция, която можеш да контролираш днес.
Изпреварване с едната ръка
Движи двете ръце заедно, за да остават торсът и раменете стабилно върху пейката.
Къде да го включиш в тренировката
След по-тежки избутвания, като леко допълващо упражнение за гърди.
Почти изпънатите ръце правят и леките дъмбели трудни за движение. Дай предимство на плавната дъга, която можеш да повтаряш, пред голямата тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тази страница описва упражнението за гърди от лег. Не описва движението от стоеж с диск или пудовка около главата, което също се нарича „around the world“.
Варианти
- От лег по гръб на наклонена пейка движи по един дъмбел във всяка ръка по същата широка дъга отстрани на таза до над главата и обратно. — Използваш наклонена пейка, като запазваш същата широка дъга на ръцете.
- От стоеж движи един диск около главата. — Движиш един диск около главата. Това е различно упражнение за рамене, а не вариантът, описан тук.
Често задавани въпроси
Същото ли е като движението около главата от стоеж?
Не. Тази страница описва варианта за гърди с дъмбели от лег. При движението от стоеж с диск или пудовка тежестта минава около главата и са нужни различни указания.
Трябва ли дъмбелите да се докосват над главата?
Не. Спри там, където и двете рамене остават в удобна позиция, а лактите запазват същото леко сгъване. Докосването на дъмбелите е по избор, а не условие повторението да се брои за правилно.
Хоризонтална или наклонена пейка да използвам?
Това ръководство и анимацията използват хоризонтална пейка. Наклонената пейка е отделен вариант на подготовката.