Застъпи средата на ластик с двете стъпала и сгъвай последователно ръцете с по една ръкохватка, с длани напред и мишници до тялото.
Какво представлява сгъването на ръцете с ластик под двете стъпала?
При това упражнение сгъваш лактите срещу съпротивлението на ластик, застъпен под стъпалата. Тук ръцете се редуват: приближи едната ръкохватка към рамото, спусни я, после повтори от другата страна, като дланите са обърнати напред.
Как да сгъваш ръцете последователно с ластик?
Подготовка
- Провери ластика и ръкохватките. Застъпи средата на ластика с двете стъпала приблизително на ширината на таза. Носи подходящи обувки и спазвай указанията за ластика.
- Хвани по една ръкохватка във всяка ръка, с ръце надолу и длани напред. Застани удобно с изправено тяло, стегни торса и дръж китките в една линия с предмишниците.
Изпълнение
- Свий единия лакът, за да приближиш ръкохватката към съответното рамо, докато другата ръка остава долу. Задръж работещата мишница до торса.
- Спри сгъването, преди да се наложи да изнесеш лакътя напред или да се наклониш назад, за да вдигнеш ръкохватката още.
- Спусни ръкохватката до изпъване на ръката, после сгъни другата. Продължи да редуваш ръцете, като държиш и двете стъпала върху ластика.
Чести грешки
Залюляване на торса
Използвай по-малко съпротивление от ластика, за да сгъваш ръцете от неподвижен стоеж.
Сгъване на китката за завършване на движението
Дръж дланта в една линия с предмишницата, вместо да я прегъваш към рамото.
Започване с другата ръка преди спускането
Завърши връщането от едната страна, преди да започнеш от другата, за да се брои лесно всяко повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го на мястото, където планираш съответното движение за горната част на тялото в тренировката.
Избери ластик, който ти позволява да изпълниш планираните повторения с описаната подготовка. Записвай ластика и положението на стъпалата, за да използваш отново същата работна дължина на ластика.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Смятат ли се движенията с двете ръце за едно повторение?
При този вариант с редуване записвай повторенията за всяка ръка и винаги използвай същия начин на броене. Десет от всяка страна означава десет повторения на ръка, а не десет общо.
Мога ли да сгъвам двете ръце едновременно?
Да. Можеш да запазиш същото положение на стъпалата и да сгъваш двете ръце с ръкохватките едновременно. Илюстрацията и видеото на тази страница показват редуване на ръцете.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs