Застъпи ластик с двете стъпала и повдигай едновременно двете му ръкохватки встрани до височината на раменете, с длани навътре в началото и непроменено леко сгъване в лактите.

Какво представлява повдигането на двете ръце встрани с ластик под стъпалата?

При това упражнение повдигаш ръцете встрани срещу съпротивлението на ластик, за да натовариш страничната част на раменете. В този вариант двете стъпала притискат ластика към пода, а двете ръце повдигат ръкохватките приблизително до височината на раменете. Ластикът остава под стъпалата през цялата серия; не използваш закрепване към стена или врата.

Две позиции отпред показват ластик с ръкохватки, застъпен под двете стъпала, с ръце до бедрата и повдигнати встрани до височината на раменете.

Как да повдигаш двете ръкохватки встрани до раменете?

Подготовка

Провери ластика, ръкохватките и свръзките за износване или повреди. Използвай ластик с ръкохватки, предназначен за упражнения със застъпване, и закрепи ръкохватките според указанията на производителя.
Обуй спортни обувки и застъпи средата на ластика, като го притиснеш сигурно под сводовете на двете стъпала. Постави стъпалата приблизително на ширината на таза и остави еднакви дължини от двете страни.
Дръж по една ръкохватка до всяко бедро с длани навътре. Застани с изправено тяло, леко свити колене, стегнат торс и леко сгъване в двата лакътя.

Изпълнение

Повдигни двете ръце встрани, без да залюляваш тялото. Запази сгъването в лактите и завърши, когато мишниците са приблизително на нивото на раменете.
Върни ръкохватките бавно до бедрата, като се противопоставяш на дърпането на ластика. Повтори, докато стъпалата и торсът остават на място.
След последното повторение спусни дланите докрай и остави ластика да се отпусне, преди да стъпиш извън него.

Чести грешки

Залюляване назад за завършване на повдигането
Избери по-лек ластик, ако трябва да се накланяш или отскачаш, за да достигнеш същата крайна позиция. Запази началната позиция на тялото, вместо да добавяш друго движение, когато серията стане трудна.
Превръщане на повдигането в дърпане нагоре пред тялото
Допълнителното сгъване на лактите и дърпането на ръкохватките нагоре пред тялото променят движението. Остави ръцете да се движат встрани със същото леко сгъване в лактите през цялото време.
Местене на стъпалата при опънат ластик
Стъпалата са закрепването. Дръж ластика сигурно под обувките и освободи напрежението му, преди да променяш разкрача или да коригираш положението му.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като допълващо упражнение за рамене в планираната тренировка.

Избери съпротивление, което ти позволява да повтаряш същата траектория и крайна позиция на ръцете. Сравнявай серии със същия ластик, разкрач и начална дължина. Променяй някое от тези условия целенасочено, а не по средата на серията.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Страничната част на deltoideus повдига мишницата встрани. Supraspinatus помага за това движение, а трапецовидният мускул и serratus anterior помагат за движението и контрола на лопатката. Списъкът описва ролите им, а не класация на измерена мускулна активност.

Варианти

Повдигай ръцете встрани с дъмбели вместо ластик под стъпалата.Използваш свободни тежести в ръцете вместо ластик, застъпен под стъпалата.
Повдигай ръката встрани на долен скрипец.Използваш външен долен скрипец и отделна подготовка за една ръка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигане на ръцете встрани с ластик?

Основната цел е страничната част на deltoideus — частта от раменния мускул отстрани. Supraspinatus също помага за повдигането на мишницата. Трапецовидният мускул и serratus anterior помагат за контрола на лопатката при повдигането.

Къде да стъпя върху ластика?

За варианта с две ръкохватки в тези указания постави средата под сводовете на двете стъпала, със спортни обувки. Застъпи го сигурно и остави приблизително еднакви дължини от всяка страна. Провери указанията на твоя ластик за застъпване и допустимото разтягане, преди да използваш тази подготовка.

Колко високо да повдигам ръцете?

Използвай приблизително височината на раменете като крайна позиция, която можеш да повтаряш при този вариант. Не е нужно да превръщаш повторението в повдигане над главата. Ако не можеш да достигнеш тази височина без залюляване, използвай по-лек ластик.

Как да улесня упражнението?

Смени ластика с по-лек, който продължава да позволява предвиденото застъпване. Спусни ръцете и освободи напрежението, преди да правиш промени. Не отскачай и не сгъвай лактите допълнително, за да завършиш трудно повторение.

Означава ли посоченото тегло на ластика същото като тегло на дъмбел?

Не приемай двете за взаимозаменяеми натоварвания. Оценката на ластика зависи от разтягането му и от начина, по който производителят я определя. Записвай кой ластик и каква подготовка използваш, вместо да преобразуваш етикета му в тегло на дъмбел.

Източници

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/