Въздушно колело
Какво представлява въздушното колело?
Въздушното колело е упражнение на пода с редуване на страните: повдигаш и завърташ торса към едното свито коляно, докато противоположният крак се изпъва. Работят вътрешните и външните коси коремни мускули, а правият коремен мускул помага. Завъртането на торса определя упражнението, а не само движението на краката като при въртене на педали.
Как да изпълняваш въздушно колело?
Подготовка
- Легни по гръб, вдигни бедрата със свити приблизително под прав ъгъл колене и леко повдигни раменете от пода.
- Постави върховете на пръстите отстрани на главата, без да я дърпаш напред.
Изпълнение
- Изпъни единия крак, докато завърташ гръдния кош към противоположното свито коляно.
- Върни се през средата, докато краката сменят позициите си, после се завърти към другото коляно.
- Продължи да редуваш с темпо, което запазва таза под контрол и раменете повдигнати.
Чести грешки
Дърпане на главата
Опри леко върховете на пръстите и остави торса да извършва повдигането и завъртането.
Движение само на лакътя
Завъртай гръдния кош към противоположното коляно, вместо да премяташ ръката пред неподвижен торс.
Прекалено бързо движение на краката
Забави или остави изпъващото се коляно по-свито, ако тазът се поклаща или кръстът се отделя от пода.
Къде да го включиш в тренировката
Заедно с други упражнения за торса или в кръгова тренировка със собствено тегло.
Брой всяка страна или всяка двойка ляво-дясно като едно повторение, но използвай същия начин при всяко записване.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Торсът редува завъртане и сгъване. Сгъвачите на тазобедрените стави също движат краката, но не са включени като целеви мускули въз основа само на един точно съответстващ източник.
Варианти
- От стоеж редувай повдигане на коляно и завъртане на торса. — Редуваш повдигане на коляно и завъртане на торса от стоеж, без подготовката на пода.
- Крънч коремни преси със завъртане на торса и двете стъпала на опора — Двете стъпала остават на опора, а торсът се завърта при обикновени крънч коремни преси.
Често задавани въпроси
Трябва ли лакътят да докосва коляното?
Не. Завъртай гръдния кош към противоположното коляно, без да насилваш контакт или да дърпаш главата напред.
Как да броя въздушното колело?
Можеш да броиш всяка страна или цяла двойка ляво-дясно. Избери един начин и го използвай последователно в тренировъчния дневник.
Какво да правя, ако гърбът се извива при изпъването на крака?
Остави коляното по-свито или съкрати изпъването, докато тазът остава под контрол през цялото редуване.