От седеж на пейка с лице към долен скрипец сгъвай китките нагоре с извит лост в подхват, като държиш предмишниците подпрени върху бедрата и китките пред коленете.
Нарича се още palms-up cable wrist curl.
Какво е сгъване на китките на долен скрипец?
Сгъването на китките на скрипец тренира мускулите сгъвачи в предмишницата с лост на долен скрипец, държан с длани нагоре. Подпрените предмишници остават неподвижни, докато лостът се спуска и повдига чрез движение в китките.
Как се изпълнява сгъване на китките на долен скрипец?
Подготовка
- Прикачи лост за сгъване към долния скрипец и седни с лице към него, като хванеш лоста с подхват.
- Подпри предмишниците върху бедрата с китки пред коленете, така че кабелът да не се допира до краката.
Изпълнение
- Спусни лоста, като позволиш на китките да се разгънат в контролиран обхват.
- Сгъни китките нагоре, за да повдигнеш лоста, като запазиш опората на предмишниците.
- Спусни бавно и запази сигурен хват преди следващото повторение.
Чести грешки
Използваш прекалено голяма тежест
Тежкият лост подтиква към къси повторения с отскок и затруднява запазването на опората на предмишниците.
Повдигаш подпрените предмишници
Сгъни китките нагоре, за да повдигнеш лоста, като запазиш опората на предмишниците.
Къде да го включиш в тренировката
Към края на тренировка за горната част на тялото или за дърпащи движения, след упражненията, при които хватът е важен.
Използвай малка тежест и контролиран обхват. Ако хватът или позицията на китката са нужни за по-късна многоставна работа, остави прякото сгъване на китките на скрипец за след приключването ѝ.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Изпълнявай сгъването в китката с дъмбел, така че всяка ръка да се движи самостоятелно. — Позволява всяка китка да се движи самостоятелно с дъмбел.
- Пронирано разгъване в китки за предмишници — Използва хват с длани надолу, за да тренира разгъването в китката вместо сгъването.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъване на китките на скрипец?
При хват с длани нагоре се натоварват главно мускулите на предмишницата, които сгъват китката. Някои от тях помагат и да обхванеш лоста с пръсти.
Едно и също ли са сгъването с длани нагоре и разгъването с длани надолу на скрипец?
Не. Сгъването на китките на скрипец с длани нагоре тренира сгъването в китката. Обратният вариант на скрипец използва хват с длани надолу и тренира разгъването в китката.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs