Задръж страничен планк върху долната предмишница, с глезена на горния изпънат крак върху пейка и долния крак повдигнат до него, така че тялото да остане в права линия.
Нарича се още Copenhagen side plank.
Какво е страничният планк с глезен върху пейка?
При този вариант на страничния планк горният крак е подпрян върху пейка, а долният се задържа над пода. Това ръководство описва варианта с дълго рамо на силата, при който горният глезен е върху пейката. Натоварват се привеждащите мускули на бедрата, докато мускулите на торса задържат тялото странично.
Как се задържа страничен планк с глезен на пейка?
Подготовка
- Постави стабилна пейка до себе си. Легни настрани с горния глезен върху меката ѝ горна част и долната предмишница на пода, с лакът под рамото.
- Дръж горния крак изпънат и постави свободната ръка върху таза. Нагласи пейката така, че глезенът да лежи сигурно, без да балансира върху остър ръб.
Изпълнение
- Притисни подпрения крак към пейката и повдигни таза от пода.
- Повдигни долния крак под подпрения и задръж тялото в линия от раменете през таза до горното стъпало.
- Дишай, като държиш таза насочен напред. Прекрати задържането, преди тазът да провисне или да се завърти.
- Спусни контролирано таза и долното стъпало на пода, след което смени страната.
Чести грешки
Провисване на таза
Прекрати задържането, когато вече не можеш да запазиш тялото подравнено. Увеличавай продължителността, като задържаш същата позиция.
Завъртане на гръдния кош към пода
Дръж раменете и двете страни на таза едни над други, вместо да се завърташ в планк на лакти.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай кратки контролирани задържания за пряко натоварване на вътрешната част на бедрата и страничната част на торса.
Записвай продължителността на задържането за всяка страна. Приключвай серията, когато не можеш да задържиш двете страни на таза една над друга и таза повдигнат.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Горният крак поддържа задържането чрез привеждащите мускули на бедрата; косите коремни мускули помагат да се задържи торсът странично.
Често задавани въпроси
Защо илюстрацията показва движение на долния крак?
Тя показва долния крак под пейката, а след това повдигнат под подпрения крак. В това ръководство за планк го повдигни и задръж крайната позиция, вместо да изпълняваш многократни повдигания на долния крак.
Къде трябва пейката да подпира крака?
В този вариант върху пейката е глезенът на изпънатия горен крак. Опора по-близо до коляното променя рамото на силата и представлява друга начална позиция; не преминавай между двете по време на задържане с измерена продължителност.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax