Пасивно висене
Нарича се още bar hang, passive hang, two-arm dead hang.
Какво е пасивно висене?
Пасивното висене е задържане с измерена продължителност на лост за набирания с двете ръце изпънати и стъпала над пода. Основното натоварване е да запазиш хвата, докато тялото виси под дланите.
Как се изпълнява пасивно висене на лост?
Подготовка
- Използвай стабилен лост за набирания, който можеш да достигнеш без рискован скок. При нужда използвай стъпало.
- Хвани лоста с удобен надхват, малко по-широк от раменете, и го обхвани с палците.
Изпълнение
- Отдели стъпалата от опората и остави тялото да виси с двете ръце изпънати.
- Поддържай сигурен хват, неподвижен торс и стъпала над пода, без люлеене.
- Прекрати задържането, преди дланите да започнат да се отварят, след което стъпи контролирано обратно върху стъпалото или пода.
Чести грешки
Скачане към трудно достижим лост
Стъпалото позволява контролирано начало и безопасно приключване на задържането, вместо да падаш, когато хватът откаже.
Люлеене по време на задържането
Движението прави позицията по-трудна за повторение и добавя проблем с равновесието към задържането за хват.
Задържане, докато пръстите внезапно се разтворят
Ако приключиш с малък резерв в хвата, можеш да стъпиш долу съзнателно, вместо да разчиташ на пода да спре падането.
Къде да го включиш в тренировката
След дърпащите упражнения или към края на тренировката, така че уморените ръце да не ограничават предходните вдигания.
Следи времето на контролирано задържане с един и същ лост и хват. Използвай стъпало и по-кратки серии, ако завършването се превърне в неконтролирано падане.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Ръцете и мускулите сгъвачи в предмишницата поддържат хвата, докато тялото виси под лоста. Раменете и торсът поддържат позицията, но не са посочени като основни цели на натоварването.
Варианти
- Активно висене на лост — Лопатките остават леко издърпани надолу, вместо раменете да са в напълно отпусната позиция.
- Виси, като държиш кърпи, прехвърлени през лоста. — Висенето е от кърпи, прехвърлени през лоста, което увеличава изискването към хвата.
- Виси от лоста само на едната ръка. — Използва се едната ръка, което значително увеличава изискването към хвата и поддържането на позицията в рамото.
- Задръж тялото във вис от лоста със свити лакти. — Тялото се задържа със свити лакти вместо във вис с изпънати ръце.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при пасивно висене?
Най-ясното натоварване е на хвата: сгъвачите на пръстите и мускулите сгъвачи в предмишницата задържат дланите затворени около лоста. Много мускули в горната част на тялото поддържат висящата позиция, но това не прави пасивното висене заместител на дърпащите упражнения.
Трябва ли раменете да са отпуснати при пасивно висене?
Тази страница описва пасивно висене с изпънати ръце, но отпускането не означава загуба на контрол. Ако напълно пасивната позиция на раменете е неудобна, използвай леко активно висене или прекрати серията.
Колко дълго да вися?
Използвай продължителност, която можеш да завършиш със сигурен хват и контролирано стъпване надолу. Сравнявай времето само когато лостът, хватът и началната позиция остават еднакви.
Да използвам ли надхват или подхват?
Стандартният вариант тук използва надхват. Другите хватове променят положението на ръцете и раменете, затова ги приемай като варианти и използвай удобен и сигурен хват.
Намалява ли пасивното висене притискането в гръбначния стълб?
Висенето променя натоварването върху тялото за времето на задържането, но тук не са обосновани категорични твърдения, че то лекува болки в гърба или трайно намалява притискането в гръбначния стълб. Използвай го като задържане за хват, а не като лечение.