Devil press
Какво е Devil press?
Devil press съчетава бърпи с вдигане на два дъмбела над главата. Без да пускаш дръжките, спускаш гърдите и бедрата до пода, прибираш стъпалата напред и след това с мах, задвижен от таза, вдигаш двете тежести заедно над главата. Вдигането продължава покрай раменете без отделно обръщане и преса.
Как се изпълнява Devil press?
Подготовка
- Използвай два еднакво тежки дъмбела с плоски глави, които стоят неподвижно върху твърд равен под. Започни с леки тежести и освободи място зад себе си и над главата.
- Постави дъмбелите успоредно, с дръжки насочени отпред назад, приблизително на ширината на раменете и малко пред пръстите на краката. Остави място за гърдите между тях, след което свий тазобедрените стави и коленете и хвани дръжките с длани една към друга.
Изпълнение
- Запази дъмбелите неподвижни, пристъпи или отскочи с краката назад и свий лактите, за да спуснеш гърдите и бедрата на пода между тежестите. Продължи да държиш двете дръжки.
- Оттласни торса от пода и пристъпи или подскочи със стъпалата напред отвън до дъмбелите. Стъпи върху целите стъпала със свити колене и издължен гръб.
- Стегни торса, вдигни дъмбелите малко над пода и изнеси таза назад, така че тежестите да се залюлеят между бедрата.
- Натисни през стъпалата и разгъни тазобедрените стави и коленете. Остави лактите да се свият, докато насочваш тежестите близо до тялото и над главата в едно плавно вдигане. Завърши изправено с изпънати ръце и тежести над раменете.
- Спусни тежестите близо до тялото, докато ръцете увиснат, след което свий тазобедрените стави и коленете, за да ги поставиш на пода. Остави ги да се установят преди следващото повторение. За да приключиш, пусни дръжките и се изправи.
Чести грешки
Прибързано преминаване върху нестабилни дъмбели
Ръцете те поддържат по време на частта на пода. Ако глава на дъмбел се търкаля или тежестите се плъзгат при движението на краката, спри и нагласи оборудването, преди да продължиш.
Замахване, преди стъпалата да са стабилно на пода
Прибери стъпалата достатъчно напред, за да поставиш петите на пода и да оставиш място между краката. Начало на маха още на пръсти те кара да следваш тежестите, вместо да ги задвижваш от стабилна стойка.
Завършване с отделна раменна преса
Спирането на раменете променя непрекъснатото вдигане над главата в обръщане, последвано от преса. Намали тежестта, ако не можеш да насочиш двата дъмбела над главата от тласъка на таза без тази пауза.
Накланяне назад, за да достигнат тежестите над главата
Завърши с ребра над таза, вместо да повдигаш гърдите и да извиваш кръста. Използвай по-леки дъмбели, ако не можеш да стоиш изправено под тежестите.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай в планираната кондиционна работа с достатъчно място да оставяш тежестите на пода между усилията.
Упражни бърпито и движението от мах с леки дъмбели до над главата, преди да ги свържеш. Избери тежести, които можеш да контролираш при прехода от пода, завършването над главата и връщането; направи пауза или приключи серията, когато започнеш да прибързваш в тези позиции.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Седалищните и бедрените мускули задвижват долната част на тялото, а предната част на раменете помага за вдигането на ръцете над главата. Гръдните мускули и трицепсите помагат за оттласкването от пода, а коремните мускули стабилизират торса. Тези функции описват различни части на повторението, а не класация по активация.
Варианти
- При Devil press пристъпвай назад и напред с краката един по един. — Движи стъпалата едно по едно към и от позицията на пода, като запазиш бърпито с гърди до пода и вдигането на два дъмбела над главата.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при Devil press?
Седалищните мускули и квадрицепсите помагат за изправянето и задвижването на тежестите, а задните бедрени мускули, които разгъват тазобедрените стави, подпомагат това разгъване. Предната част на делтовидните мускули помага за вдигането на ръцете. Гръдните мускули и трицепсите помагат за оттласкването от пода, а коремните мускули — за контрола на торса. Упражнението съчетава няколко действия, вместо да изолира една мускулна група.
Трябва ли гърдите да докосват пода?
Да, за варианта Devil press с гърди до пода: спускай и гърдите, и бедрата между дъмбелите. Изнасянето на краката до планк и връщането им направо пропускат тази част от бърпито. Можеш да пристъпваш с краката навътре и навън вместо да скачаш.
Изисква ли Devil press стриктна лицева опора?
Не. Трябва да достигнеш пода и да изтласкаш торса нагоре, за да можеш да прибереш стъпалата напред, но бърпито не е задължително да бъде лицева опора с тяло в права линия. Контролирай спускането и дръж ръцете сигурно върху дъмбелите. Провери обявените правила, ако изпълняваш състезателна тренировка.
Devil press обръщане и преса ли е?
Непрекъснатият вариант преминава от бърпито към вдигане над главата, задвижено от таза, без дъмбелите да почиват върху раменете за отделна преса. Някои състезателни тренировки приемат и обръщане и изтласкване. Следвай правилата на конкретната тренировка, вместо да приемаш, че всеки Devil press използва един и същ стандарт.
Колко тежки трябва да са дъмбелите?
Започни с леки дъмбели, докато научаваш последователността. Трябва да можеш да ги запазваш неподвижни на пода, да прибираш стъпалата напред, да вдигаш двете тежести заедно над главата и да ги спускаш, без да губиш стойката си. Тежест, с която можеш да правиш отделно обръщане и преса, все пак може да е твърде голяма за непрекъснат Devil press.
Мога ли да правя Devil press с един дъмбел?
Devil press с един дъмбел е отделен вариант с една натоварена ръка. Това не е същото повторение като движението с два дъмбела. Ако тренировката предвижда вариант с един дъмбел, следвай нейните указания за позицията на ръцете и смяната на работещата ръка.
Източници
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax