Драконов флаг
Какво представлява драконовият флаг?
Драконовият флаг е трудно упражнение за корем със собствено тегло, при което горната част на гърба остава с опора, а торсът и изпънатите крака се спускат и повдигат заедно. Държиш сигурно пейката зад главата и запазваш стегната линия през раменете, таза и глезените. Целта е да контролираш тази линия, а не просто да вдигаш стъпалата.
Как да изпълняваш драконов флаг с опора на горната част на гърба?
Подготовка
- Избери здрава хоризонтална пейка със сигурно място за хващане зад главата. Провери дали пейката и опората остават неподвижни, когато ги дърпаш.
- Легни по гръб с глава и горна част на гърба върху подложката. Хвани пейката зад главата с двете ръце и свий лактите.
- Стегни корема и седалището. Прибери коленете към гърдите, после подвий и повдигни таза, така че тежестта да легне върху горната част на гърба и раменете, далеч от врата.
Изпълнение
- Изпъни двата крака нагоре, докато раменете, тазът и глезените образуват една стегната линия. Запази опората на горния гръб, без да се претъркулваш върху врата.
- Спускай торса и краката заедно, като запазваш изпъването в тазобедрените стави. Обърни движението, докато още държиш тази форма, дори да си доста над подложката.
- Повдигни същата линия на тялото обратно към началната позиция, без да риташ със стъпалата или да се сгъваш в тазобедрените стави.
- За да завършиш, свий коленете и спусни таза и гърба леко върху подложката, преди да отпуснеш хвата.
Чести грешки
Претъркулване върху врата в горната позиция
Запази основата върху горната част на гърба и раменете. Ако опората се измести към врата, спусни се върху подложката и възстанови началото с прибрани колене.
Сгъване в тазобедрените стави при пълно повторение
Видимото сгъване променя формата, която се опитваш да задържиш. Използвай по-къс обхват или планиран вариант със свити колене, вместо да сменяш формата по средата на повторение с изпънати крака.
Пропадане в долната част на спускането
Обърни движението, преди скоростта да поеме контрола. Ако можеш да се спускаш контролирано, но не и да се вдигнеш обратно, упражнявай повторение само със спускане и прибери коленете, за да завършиш.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай драконовия флаг, преди да се натрупа умора, която пречи да контролираш подготовката на пейката и всяко спускане. Избери свити колене или кратък обхват, ако повторението с изпънати крака се превръща в ритане или сгъване в таза.
Започни с еднакви повторения при едно положение на коленете и една точка за обръщане. Напредвай чрез малко по-голям обхват със същата форма, после постепенно отваряй свитата позиция. Когато упражняваш само спускане, спускай се само докъдето контролираш, свий коленете и се отпусни върху подложката, преди да заемеш началото отново. Записвай тези опити само със спускане отделно от пълните повторения нагоре-надолу.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Правият коремен мускул се простира по предната част на торса. Тук задачата е да държиш торса стегнат, докато тялото се движи, вместо многократно да свиваш гърдите към таза.
Често задавани въпроси
Как да стигна до първия си драконов флаг?
Започни с обратна коремна преса, ако трябва да упражняваш контролираното повдигане и спускане на таза. За драконов флаг със свити колене използвай същия сигурен хват на пейката и опора на горната част на гърба и дръж коленете свити към гърдите. Запазвай това сгъване в тазобедрените стави и коленете, докато се спускаш и повдигаш през къса дъга. Постепенно отваряй свитата позиция и увеличавай обхвата с контрол. Премини нататък, когато можеш да повтаряш същата форма и обхват без пропадане.
Какво представлява драконовият флаг само със спускане?
Това е повторение само със спускане. Заеми повдигнатата позиция със свити колене, изпъни краката докъдето контролираш и спускай торса и краката заедно. Преди линията на тялото да се наруши, прибери коленете и се отпусни леко върху пейката. Възстанови началото за следващия опит, вместо да риташ нагоре. Спускането с изпънати крака също е трудно; запази свитата позиция, ако не контролираш спускането.
Защо изпънатите крака и по-ниската позиция правят движението по-трудно?
Изпъването на краката отдалечава повече от масата им от опората на горната част на гърба. Когато тялото се доближава до хоризонтално положение, гравитацията има и по-дълго хоризонтално рамо на силата. Това означава по-голям въртящ момент, на който да противодействаш. Прибирането на коленете или обръщането на движението по-високо намалява това рамо.
Драконовият флаг същото ли е като повдигането на крака от лег?
Не. При повдигането на крака от лег гърбът остава на пода, докато краката се движат в тазобедрените стави. При драконовия флаг по-голямата част от гърба е повдигната, а торсът и краката се движат заедно от опората на горния гръб. Можеш да ги упражняваш отделно; високото повдигане на стъпалата само по себе си не превръща повдигането на крака в драконов флаг.
Колко ниско да се спускам?
Използвай най-ниската позиция, от която запазваш същата линия на тялото и обръщаш движението контролирано. Достигането на хоризонтално положение не е причина да извиваш гърба, да се сгъваш в таза или да падаш върху пейката. Ако упражняваш само спускане, завърши с прибиране на коленете и възстановяване на началото, вместо да насилваш връщането.
Мога ли да използвам пода вместо пейка?
За вариант от пода е нужна неподвижна опора за хващане зад главата и подложка под горната част на гърба. Опората трябва да остава сигурна, докато дърпаш срещу нея; незакрепени мебели не са подходящо закрепване. Ако не можеш да осигуриш това, избери упражнение за корем с опора, например обратна коремна преса. Стъпките по-горе използват хоризонтална пейка.
Източници
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium