Кростренажор
Какво прави тренировката на кростренажор?
Кростренажорът е неподвижен кардио уред с педали, които водят стъпалата по непрекъсната овална траектория. Много модели имат и подвижни ръкохватки, свързани с педалите, така че ръцете и краката могат да се движат заедно. Стъпалата остават с опора, докато краката се редуват. Уредът може да се използва за различни кардио занимания, затова това ръководство описва употребата му, без да задава тренировка.
Как да използваш кростренажор?
Подготовка
- Хвани неподвижните дръжки за равновесие, стъпи на единия педал, после на другия, и постави всяко стъпало сигурно върху платформата му.
- Застани изправено над педалите и хвани подвижните ръкохватки на удобно разстояние, ако планираш да ги използваш.
Изпълнение
- Натисни единия педал надолу и назад, докато другият идва напред, като оставиш ръкохватките да се движат в противоположен ритъм.
- Продължи с плавни редуващи се цикли, с опрени стъпала, колене в посоката на стъпалата и стабилен торс.
- Когато приключиш, остави педалите да спрат, хвани неподвижните дръжки за равновесие и слез внимателно.
Чести грешки
Тежко облягане върху ръкохватките
Поддържането на тялото чрез ръцете издърпва торса към конзолата и променя стоежа над педалите. Използвай ръкохватките за водене на ритъма и неподвижните дръжки за равновесие, вместо да висиш на тях.
Изместване на стъпалото върху педала
Педалите продължават да се движат през цикъла, затова несигурната позиция на стъпалото се коригира по-трудно в движение. Спри и намести стъпалото, вместо да се опитваш да го преместваш, докато уредът се движи.
Пропадане на коленете навътре
Стъпалата следват зададен път върху педалите. Дръж всяко коляно в същата посока като стъпалото му, вместо да го оставяш да пропада към другия крак.
Слизане, докато педалите се движат
Свързаните педали и ръкохватки могат да продължат да се движат, след като решиш да завършиш. Изчакай уредът да спре, после използвай неподвижните дръжки при слизане.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай кростренажора там, където е мястото му във вече планираната тренировка; това ръководство за движението не избира мястото вместо теб.
Следвай плана за тренировката, вместо да приемаш една настройка на уреда за универсално правилна. Тук умишлено не се задават цел, продължителност, скорост, честота на стъпките, съпротивление, наклон, зони, интервали, интензивност или прогресия.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Кростренажорът е кардио уред, а не упражнение със съпротивление, насочено към един мускул. Мускулите на долната част на тялото участват в различни моменти от цикъла на педалите и затова са изброени без класация. Раменете и ръцете участват само когато използваш подвижните ръкохватки активно, затова са в допълнителния списък, а не определяща част от движението.
Научни изследвания за тренировките на кростренажор
Изследванията измерват както промените във физическата подготовка след тренировки на кростренажор, така и усилието в отделни занимания. Пулсът, потреблението на кислород и оценката на уреда за калориите са свързани, но не са взаимозаменяеми.
Тренировките на кростренажор могат да подобрят аеробната подготовка. Усилието зависи от начина на използване на уреда, а по-високият пулс не означава автоматично повече калории спрямо занимание на бягаща пътека. Изследванията по-долу описват изпитаните условия, без да предписват тренировката ти.
Може ли кростренажорът да подобри аеробната подготовка?
В 12-седмично изследване 22 умерено активни жени са разпределени в групи за тренировки на кростренажор, бягане на пътека или изкачване на стълби. И трите групи подобряват максималното си усвояване на кислород, измерено на велоергометър. Подобренията не се различават статистически значимо между групите.
Това подкрепя кростренажора като възможност за аеробно натоварване. Само с осем жени в групата на кростренажора изследването не доказва, че начините на трениране са равностойни за всеки резултат или че кростренажорът напълно заменя упражняването на бягане.
Източници
Означава ли по-високият пулс повече изгорени калории?
Не непременно при сравнение между уреди. При 18 млади възрастни без тренировъчен опит занимания на пътека и кростренажор при еднакво усещане за усилие не показват ясна разлика в измереното потребление на кислород или енергоразхода. Пулсът е по-висок на кростренажора.
Това са 15-минутни тестове, а не сравнение на дългосрочната загуба на мазнини. Друг експеримент установява, че изчислението за калориите на изпитания кростренажор надценява измерения разход. Тази констатация не дава коефициент за корекция за всеки уред, затова приемай показанието като оценка.
Променя ли активното използване на ръкохватките усилието?
В експеримент с 26 мъже и жени 22 завършват и тестовете само с крака, и тези с комбинирано използване на ръце и крака. При еднаква честота на стъпките и настройки на съпротивлението активното използване на ръкохватките увеличава потреблението на кислород и усещането за усилие, без ясно увеличение на пулса.
По-бързите стъпки и по-голямото съпротивление също увеличават физиологичното изискване. Отговорът се различава между хората, затова само числото за съпротивлението не показва колко усилено работи някой или колко калории изразходва.
Източници
Варианти
- Кростренажор с неподвижни ръкохватки — Използваш неподвижни дръжки вместо движещи се напред-назад ръкохватки, така че краката осигуряват движението.
- Кростренажор със седалка — Имаш опора в седалка, докато стъпалата и при някои модели ръкохватките следват свързани траектории.
- Кростренажор с маховик отпред — Маховикът е отпред вместо зад педалите; илюстрацията показва модел с маховик отзад.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят на кростренажора?
Четириглавият бедрен мускул и задните бедрени мускули участват в различни части от цикъла на педалите, а gluteus maximus, gastrocnemius, soleus и tibialis anterior също работят при движението в тазобедрените стави, коленете и глезените. При модел с подвижни ръкохватки раменете, бицепсите и трицепсите могат да участват, когато активно избутваш и дърпаш ръкохватките. Упражнението остава кардио, а не начин да изолираш един от тези мускули.
Трябва ли да използвам подвижните ръкохватки?
Не. Можеш да използваш неподвижните дръжки, ако така пазиш по-добро равновесие или се съсредоточаваш върху движението на педалите. Подвижните ръкохватки добавят движение на ръцете, но са характеристика на уреда, а не условие за движението на кростренажора.
Къде да поставя стъпалата върху педалите?
Постави всяко цяло стъпало сигурно върху платформата му там, където може да остане с опора през целия цикъл. Ако стъпалото се плъзга или не можеш да запазиш стабилна позиция, остави уреда да спре и се намести отново, преди да продължиш.
Как да сляза безопасно от кростренажора?
Първо остави педалите и ръкохватките да спрат. Хвани неподвижните дръжки за равновесие, слез с единия крак, после свали и другия от педала. Помни, че единият педал може да се повдигне, когато другият се спуска.
Колко дълго или колко интензивно да използвам кростренажора?
Зависи защо е включен в тренировката. Загрявка, разпускане след тренировка, общо кардио занимание и подготовка за събитие изискват различен избор. Следвай плана за конкретната тренировка, вместо да приемаш една продължителност, усилие или настройка за правилни за всички.
Източници
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/