Фермерска разходка
Нарича се още farmers walk, farmer walk, farmer's carry, farmers carry, farmer carry, dumbbell farmer's walk.
Какво е фермерска разходка?
Фермерската разходка, наричана на английски farmer’s walk или farmer’s carry, е ходене с еднакви тежести, държани от двете страни на тялото. Мускулите сгъвачи в предмишниците и сгъвачите на пръстите удържат ръкохватките, trapezius поддържа товара, а коремните мускули и мускулите на гръбначния стълб стабилизират торса. Това ръководство използва дъмбели; при специалните уреди с ръкохватки за фермерска разходка и при пудовките основното движение е същото.
Как се изпълнява фермерска разходка с дъмбели?
Подготовка
- Освободи прав маршрут и постави два еднакво натоварени дъмбела до стъпалата си.
- Свий тазобедрените и коленните стави, хвани двете ръкохватки с изпънати ръце, стегни торса и се изправи, преди да тръгнеш.
Изпълнение
- Върви с контролирани крачки и изправен торс, като държиш двата дъмбела неподвижни отстрани на тялото.
- Спри, преди хватът или стойката да се нарушат, след което свий тазобедрените и коленните стави, за да оставиш двете тежести контролирано.
Чести грешки
Начало без свободен маршрут
Избери разстоянието и мястото за обръщане, преди да вдигнеш тежестите, за да не се налага да заобикаляш уреди с товар в ръцете.
Люлеене на дъмбелите
Скъси крачките или намали тежестта, докато дъмбелите остават близо до тялото, вместо да дърпат торса в различни посоки.
Прибързано вдигане или оставяне на тежестите
Вземай и оставяй дъмбелите с контролирано движение, както при мъртва тяга, вместо да ги пускаш след ходенето.
Къде да го включиш в тренировката
Като ходене с товар за физическа подготовка, работа за хвата или завършващо упражнение след силова тренировка.
Запазвай един и същ начин за записване на тежестта и разстоянието. При два уреда записвай дали стойността означава тежестта във всяка ръка, или общия товар.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Ръцете и trapezius поддържат носения товар, докато коремните мускули и мускулите на гръбначния стълб стабилизират торса при ходене.
Варианти
- Върви с двата специални уреда за фермерска разходка, които държат тежестта по-далече от краката. — Използват се специални уреди, които държат товара по-далече от краката.
- Върви с две пудовки с еднаква тежест, по една във всяка ръка. — Във всяка ръка се носи по една пудовка с еднаква тежест.
- Върви с тежест само от едната страна на тялото.Тежестта се носи само от едната страна, което променя изискването да противодействаш на накланянето настрани.
Често задавани въпроси
Farmer’s walk и farmer’s carry едно и също ли са?
Да. Двете названия описват едно и също ходене с тежести от двете страни и са включени като алтернативни имена на тази страница.
Мога ли да използвам дъмбели вместо специалните уреди за фермерска разходка?
Да. Дъмбели, пудовки и специални уреди с ръкохватки за фермерска разходка вършат работа. Използвай еднакви тежести от двете страни на тялото и ги контролирай, докато вървиш.
Как да записвам тежестта?
Избери дали да записваш тежестта във всяка ръка, или общата тежест. При нужда обозначи избрания начин и го използвай последователно, за да можеш да сравняваш следващите тренировки.