От опора на длани и колене повдигай едното коляно встрани, като го държиш свито, а торсът и тазът остават неподвижни, след което го връщай под таза.
Какво представлява повдигането на свито коляно встрани от опора на длани и колене?
При това упражнение с опора на длани и колене повдигаш едното свито коляно встрани, докато торсът остава стабилен. Тук е описан вариантът със собствено тегло без ластик или тежест на глезена.
Как да повдигаш коляното встрани с неподвижни торс и таз?
Подготовка
- Застани с опора на длани и колене, с ръце под раменете и колене под таза.
- Дръж лактите изпънати и гледай надолу между ръцете. Намести гърба в удобно, стабилно положение.
Изпълнение
- Запази едното коляно свито и го повдигни встрани, без да завърташ гърдите или таза.
- Спри, преди тазът да започне да се завърта или кръстът да промени положението си.
- Върни коляното под таза контролирано. Завърши повторенията, после смени страните.
Чести грешки
Накланяне към опорната страна
Повдигай по-малко, така че торсът да остава в средата над ръцете и опорното коляно.
Стремеж към високо коляно
Спри там, където задържаш таза неподвижен; горната позиция не трябва да съвпада с тази на друг човек.
Къде да го включиш в тренировката
Включи упражнението там, където се вписва в планираната тренировка за долната част на тялото или у дома.
Записвай повторенията за всяка страна и използвай обхват, който можеш да повтаряш еднакво.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Изброените мускули участват в движението; това не предполага изолация или подреждане по активност.
Често задавани въпроси
Трябва ли да изпъвам крака?
За този вариант дръж коляното свито. Повдигането с изпънат крак е друг вариант.
Колко високо да вдигам коляното?
Използвай височината, която достигаш без завъртане на таза. Започни с малко движение, после опитай малко по-голям обхват с неподвижен торс.
Източници
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic