От лег по гръб със свити колене, отворени навън, и допрени една в друга подметки повдигай и спускай таза, като горната част на гърба остава на пода.
Какво представлява повдигането на таза с допрени подметки и отворени колене?
При това повдигане на таза от пода подметките са допрени една в друга, а коленете са отворени навън. Горната част на гърба остава на пода, докато тазът се вдига и спуска. Тук използваш собствено тегло.
Как да повдигаш таза от пода с подметки една към друга?
Подготовка
- Легни по гръб със свити колене. Притисни стъпалата подметка в подметка и остави коленете да се отворят навън удобно.
- Отпусни ръцете върху пода и приближи събраните стъпала достатъчно, за да повдигаш таза без плъзгане.
Изпълнение
- Натисни външните ръбове на стъпалата в пода и повдигни таза, като държиш коленете отворени.
- Завърши повдигането при разгънати тазобедрени стави, без да избутваш ребрата нагоре или да извиваш кръста.
- Спусни таза до пода контролирано и повтори.
Чести грешки
Насилване на коленете към пода
Остави коленете под удобен ъгъл, вместо да ги натискаш надолу.
Завършване с извиване на гърба
Завърши повдигането малко по-рано и дръж предната част на гръдния кош неподвижна.
Къде да го включиш в тренировката
Включи упражнението там, където се вписва в планираната тренировка за долната част на тялото или у дома.
Записвай повторенията и запазвай положението на стъпалата и контролирания обхват между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Изброените мускули участват в движението; това не предполага изолация или подреждане по активност.
Често задавани въпроси
Трябва ли коленете да докосват пода?
Не. Остави ги да се отворят само докъдето е удобно, като държиш подметките допрени.
Да добавя ли тежест?
Първо научи движението със собствено тегло. Ако по-късно използваш външна тежест, приемай го като вариант с натоварване и го записвай отделно.
Източници
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/