Преси от стойка на ръце

Какво представляват пресите от стойка на ръце с гръб към стена и без тласък с краката?

При пресите от стойка на ръце спускаш главата към пода от обърнато положение и се избутваш обратно до изпънати ръце. Тук са описани повторения с гръб към стена, която използваш за равновесие, без тласък от краката.

Как да изпълняваш преси от стойка на ръце с опора на стената и контролирано излизане?

Подготовка

1. Освободи мястото при стената и върху пода, постави твърда тънка постелка за главата и упражни контролирано излизане, преди да започнеш пресите. Започни с преси с високо повдигнат таз и опрени стъпала, ако още не можеш да се задържаш с главата надолу.
2. Постави дланите малко по-широко от раменете и се изведи с контролиран мах до стойка, така че петите леко да докоснат стената. Стегни торса с изпънати лакти.

Изпълнение

1. Свий лактите и се спускай бавно, като оставиш главата да се движи леко пред ръцете, за да образува основа от три точки.
2. Докосни постелката леко, без да отпускаш тежестта върху главата или врата. Спускай се само докъдето контролираш и можеш да се избутваш обратно.
3. Натисни през двете длани до изпънати лакти, с неподвижни крака и стена само за равновесие.
4. След последното повторение спусни единия крак, после другия, за да излезеш целенасочено от позицията.

Чести грешки

• Падане върху главата

  Намали обхвата или използвай преси с повдигнат таз и опрени стъпала, докато спускането стане контролирано.

• Извиване за достигане на горната позиция

  Дръж ребрата и таза подравнени и завърши серията, ако трябва да извиваш гърба.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай движението, докато можеш да контролираш нужните позиции и да завършваш всяко повторение целенасочено.

Използвай обхват, през който можеш да се спускаш и избутваш без почивка върху главата. Научи непознатото положение с главата надолу и излизането с треньор на място; избягвай многократни опити до отказ в обърната позиция.

Натоварвани мускули

Варианти

• Преси от стойка на ръце с тласък с краката от свито положение — Добавяш целенасочен тласък с краката от свито положение с главата надолу; това е отделно умение.
• С длани на пода и стъпала на пода или върху стабилна платформа задръж таза високо, спускай главата чрез сгъване на лактите и се избутвай обратно. — Стъпалата остават на пода или върху стабилна платформа, докато се избутваш с високо повдигнат таз.

Често задавани въпроси

Източници

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs