Затваряне на бедра на аддуктор машина
Нарича се още hip adduction machine.
Какво е затваряне на бедра на аддуктор машина?
Затварянето на бедра на аддуктор машина тренира мускулите от вътрешната страна на бедрата чрез събиране на бедрата срещу съпротивление. Седни с всеки крак от външната страна на неговата подложка, събери краката контролирано и ги върни само до удобно разтягане.
Как се изпълнява затваряне на бедра на аддуктор машина?
Подготовка
- Седни докрай назад в машината със стъпала върху опорите и вътрешната страна на всяко бедро или коляно срещу съответната подложка.
- Задай удобен начален ъгъл на разтваряне, хвани ръкохватките и дръж таза и гърба опрени в седалката и облегалката.
Изпълнение
- Избутай двете подложки навътре, като събереш бедрата.
- Завърши, без да повдигаш таза и без да насилваш подложките отвъд естествената им точка на събиране.
- Остави подложките да се разтворят бавно до удобно разтягане от вътрешната страна на бедрата, след което повтори без отскоци.
Чести грешки
Започваш с прекалено широко разтворени бедра
По-широката настройка не е автоматично по-добра. Избери ъгъл, от който можеш да започнеш движението и до който можеш да се върнеш, без тазът да се завърта и без разтягането да стане рязко и болезнено.
Оставяш пакета тежести да се удря
Движението навън също е част от повторението. Забави го, преди дисковете да се допрат, за да започнеш следващото повторение с контрол.
Плъзгаш се или се завърташ върху седалката
Движението на таза променя позицията на тазобедрените стави и прави работата на двете страни нееднаква. Запази контакт с подложката и намали тежестта или обхвата, ако е нужно.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за пряко натоварване на вътрешната част на бедрата след многоставните упражнения за долната част на тялото или в тренировка за крака, насочена към работа на машини.
Когато е възможно, записвай една и съща настройка за началния ъгъл. Промяната ѝ променя обхвата, дори тежестта на пакета да остане същата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите от вътрешната страна на бедрата ги придвижват към средната линия на тялото срещу съпротивлението на подложките на машината.
Варианти
- От стоеж придвижвай единия крак навътре срещу долен скрипец, свързан с глезена, докато другият крак поддържа равновесието. — Придвижваш единия крак навътре срещу долен скрипец, свързан с глезена, докато другият поддържа равновесието.
- Придвижвай единия крак навътре срещу ластик около глезена. — Използва ластик около единия глезен вместо машина.
- За варианта Copenhagen задръж тялото като при страничен планк, с опора върху горния крак. — Вариант на страничен планк, при който горният крак поддържа тялото.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при затваряне на бедра на аддуктор машина?
Упражнението тренира мускулите от вътрешната страна на бедрата, които ги привеждат навътре: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis и pectineus.
Колко широко да отворя аддуктор машината?
Избери разтваряне, което дава удобно разтягане, докато тазът и гърбът остават опрени. Не е нужно да се насилваш да използваш най-широката настройка.
Трябва ли да се навеждам напред при затваряне на бедрата?
Не е необходимо. Облегни гърба на подложката на машината под ъгъл, при който имаш опора, и запази тази позиция на торса през цялата серия.
Аддуктор машината ли е машината за вътрешната част на бедрата?
Да. При затварянето на бедра на аддуктор машина бедрата се движат навътре. При разтварянето на абдуктор машина, която обикновено е до нея, те се движат навън. Това е различно упражнение.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/