От стоеж наведи торса и с малки крачки на дланите излез в опора на изпънати ръце с рамене над дланите, върни ръцете към стъпалата и се изправи, като стъпалата остават близо до началното място и не добавяш лицева опора или скок.
Какво представлява излизането от стоеж в опора с крачки на дланите?
Това е движение със собствено тегло от стоеж до планк на изпънати ръце и обратно. Наведи се напред, постави дланите на пода и ги отдалечавай от стъпалата с малки крачки. В описания тук вариант на място стъпалата остават близо до началното си положение, докато ръцете се връщат, след което се изправяш. Не добавяш лицева опора или скок.
Как да излезеш в опора и да се върнеш до стоеж с крачки на дланите?
Подготовка
- Застани върху твърда, нехлъзгава повърхност с достатъчно свободно място отпред за планк на изпънати ръце. Постави стъпалата приблизително на ширината на таза.
- Свий леко коленете и се наведи от тазобедрените стави, докато можеш да поставиш двете длани на пода пред пръстите на краката. При нужда свий коленете повече.
Изпълнение
- Дръж стъпалата близо до началното място и прави малки крачки напред, като редуваш ръцете. Позволи на петите да се повдигнат, докато тялото се издължава.
- Спри с рамене над дланите, изпънати ръце и крака, протегнати назад. Стегни корема и дръж таза в линия с торса, докато дишаш.
- Повдигни таза и върни всяка длан с крачки към стъпалата. Позволи на коленете да се сгънат според нуждата, за да запазиш контрол при връщането.
- С длани близо до стъпалата пренеси тежестта върху двата крака и повдигни торса до стоеж. Това завършва едно повторение навън и обратно.
Чести грешки
Пропадане на средната част на тялото при изнасянето
Спри крачките напред, когато дланите са под раменете. Стегни отново корема, ако тазът пропадне или кръстът се извие.
Насилствено държане на коленете изпънати, за да достигнеш пода
Свий коленете достатъчно, за да поставиш дланите и да се върнеш с контрол. Не е нужно да достигаш пода със заключени колене.
Връщане чрез пристъпване напред със стъпалата
За този вариант върни дланите, вместо да пристъпваш със стъпалата към тях. Прибирането на стъпалата те придвижва по пода и е отделен вариант.
Къде да го включиш в тренировката
Като контролирано движение със собствено тегло в загрявката или планираната тренировка.
Брой връщането до стоеж за едно повторение. Изпълни обема, определен за тренировката, и спри, преди изнасянето или връщането да се превърне в прибързано спускане.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Коремната стена помага да задържиш торса неподвижен при изнасянето на ръцете и в планка. Предната част на раменете и трицепсите участват в опората на ръцете. Това са функции в движението, а не класация на измерена мускулна активация. Усещането за разтягане отзад на бедрата не показва колко усилено работят задните бедрени мускули.
Варианти
- По-силно свиване на коленете при излизане в опора и връщане — Сгъвай коленете повече при поставянето и връщането на дланите. Запази същото изнасяне с крачки на ръцете, крайната позиция в планк на изпънати ръце и връщането до стоеж.
Често задавани въпроси
Включва ли движението лицева опора?
Не и в това ръководство. Достигни планк на изпънати ръце, после върни дланите с крачки и се изправи. Вариантът с лицева опора добавя избутване преди връщането и трябва да се назовава отделно, когато описваш упражнението.
Ръцете ли се връщат назад, или стъпалата пристъпват напред?
Под английското име inchworm се срещат и двата варианта. При варианта на място движи дланите напред и обратно, докато стъпалата остават близо до началното място. Пристъпването със стъпалата към дланите е вариант с придвижване.
Мога ли да сгъвам коленете?
Да. Сгъни ги достатъчно, за да достигнеш пода и да върнеш дланите, без да насилваш позицията. Можеш да държиш краката по-изпънати, където ти е удобно, но заключени колене и докосване на пръстите на краката не са предварителни изисквания.
Кои мускули участват?
Коремната стена помага да контролираш торса, докато ръцете се отдалечават и докато задържаш планка. Предната част на делтовидните мускули и трицепсите участват в опората на ръцете. При навеждането може да усетиш и опъване отзад на бедрата; само това усещане не показва колко усилено работят задните бедрени мускули.
Докъде да изнасям дланите?
Завърши в планк на изпънати ръце с рамене над дланите. По-далечното изнасяне напред създава вариант с по-дълъг лост. То не е нужно за стандартното повторение тук; запази по-близката крайна позиция, ако по-далечното изнасяне кара таза да пропада.
Източници
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs